Dehydration und Hyponatriämie sind beide Gefahren für Long Distance Walker
Halten Sie genug Flüssigkeit und Salze in Ihrem Körper während einer Langstrecken-Walking-Veranstaltung wie einem Marathon, 20-Meilen-oder Halbmarathon ist entscheidend für das Ende des Wohlfühlens. Hydratation richtig zu bekommen, kann verhindern, dass man Zeit im medizinischen Zelt verbringt, um eine IV oder einen unheimlichen Ausflug in die Notaufnahme zu bekommen. Beenden Sie Ihr Rennen nicht mit einer Fahrt im Wagen oder einem Krankenwagen - lernen Sie, richtig zu trinken.
Dehydration
Dehydration verliert zu viel Flüssigkeit aus Ihrem Körper. Sie werden sowohl durch Schweiß als auch durch die Atmung Flüssigkeit verlieren.
Anzeichen einer Austrocknung sind trockener Mund, Müdigkeit, Schwindel, Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und vermindertes Wasserlassen. Der Urin, den Sie passieren, kann sehr dunkel gelb oder gold sein.
Die Grundregel ist, einen Spaziergang mit 16 Unzen zu beginnen. Wasser (ein Pint oder ein halber Liter) und dann alle 15 bis 20 Minuten mit einer Tasse Wasser auffüllen. Das ist ungefähr eine Wasserflasche voll eine Stunde, ungefähr ein halber Liter oder ein Pint. Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einem großen Glas Wasser.
Während du gehst, trinke, wann auch immer du durstig bist. Wasser eignet sich gut als Ergänzung für Spaziergänge von bis zu einer Stunde. Für längere Spaziergänge und solche, bei denen Sie viel schwitzen, sollten Sie sich dann überlegen, Elektrolyte (Salz) mit einem Sportgetränk aufzufüllen. Weitere Informationen finden Sie in den Trinkrichtlinien für Distanzläufer und Läufer der International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatriämie (Verlust von Natrium- oder Körpersalz)
Schwitzen entfernt beim Laufen Wasser und Salze (Elektrolyte). Abhängig von der Luftfeuchtigkeit bemerken Sie möglicherweise nicht, wie viel Sie schwitzen. Für Spaziergänge von mehr als einer Stunde, ist die Ergänzung Ihrer Elektrolyte mit Sportgetränken auch wichtig, um Hyponatriämie zu verhindern.
Anzeichen von Hyponatriämie sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Verwirrtheit, verwaschene Sprache, Blähungen und geschwollene Hände .
Es wird empfohlen, für jeweils zwei Flaschen Wasser eine Flasche Sportgetränk zu trinken. Essen salzige Snacks wie Brezeln während langer Spaziergänge ist eine weitere Quelle von Salz. Sie könnten sogar in Betracht ziehen, eines dieser kleinen Salzpäckchen zu verwenden, die Sie in Fast-Food-Restaurants finden - einige Rassen geben diese auf dem Kurs ab.
Auf Langstreckenläufen wie dem Marathon oder Halbmarathon besteht für Wanderer und Langsamläufer die Gefahr, zu viel reines Wasser zu trinken und ihre Körpersalze auszuwaschen, was dazu führt, dass sie unter Hyponatriämie gefährlich krank werden. Lassen Sie sich von Durst leiten, anstatt zu viel Wasser zu pumpen.
Sie können auch gefährdet sein, nachdem Sie Ihren Spaziergang beendet haben. Füllen Sie Flüssigkeiten nach, aber übertreiben Sie kein klares Wasser. Stellen Sie sicher, dass Sie Flüssigkeiten mit salzigen Snacks ausbalancieren oder Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränke trinken.
Hydration richtig bekommen
Wiegen Sie sich unmittelbar vor und unmittelbar nach einem langen Spaziergang ab. Wenn Sie dehydriert werden, wird Ihr Gewicht durch den Verlust von Wasser fallen. Wenn Sie Körpersalz verlieren und zu viel reines Wasser ohne Salz trinken, werden Sie an Gewicht zunehmen. Aufzeichnungen darüber, was und wie viel Sie getrunken haben, Schweißniveau, Salz usw.
und passen Sie so an, dass Sie während des Spaziergangs nicht gewinnen oder verlieren.
Wie man genug Wasser und Sport-Getränk auf einem langen Weg trägt
Wie trägst du Sportgetränke bei einem langen Trainingslauf mit, bei dem du keine Unterstützung hast? Angenommen, Sie haben eine Wasserquelle, kaufen Sie pulverisierte Sportgetränk-Mix und mischen Sie es mit Ihrem Wasser. Es fügt Ihrem Pack nur ein wenig Gewicht hinzu und könnte Sie aus der Notaufnahme heraushalten.
Verwenden Sie diese Wanderwasserberechnungstabelle, um zu sehen, wie viel Wasser und Sportgetränk Sie während eines langen Spaziergangs benötigen, und planen Sie, wie Sie nachfüllen können.
Wenn die Veranstaltung oder das Rennen Wassersperren mit Sportgetränken und Wasser bietet, ist es immer noch wichtig, Ihr eigenes Wasser und Sportgetränk zu tragen.
Zwischen den Wassersperren kann es durstig werden, und wenn du nicht durstig trinkst, bringst du dich selbst in Gefahr. Selbst gut gelaufene Events können an der Wasserstelle, auf die Sie sich verlassen haben, keine Tassen, Sportgetränke oder Wasser mehr haben. Schnellere und langsamere Wanderer können auf Stopps stoßen, die noch nicht eingerichtet oder bereits geschlossen sind. Kluge Wanderer tragen immer ihr eigenes Wasser und Sportgetränk, nur für den Fall.
Für Ideen zu den besten Packs und Wasserträgern, sehen Sie diese Möglichkeiten:
6 tödliche Zitate über Wasser und Sport Trinken auf langen Spaziergängen
Anne Thimm hat viele Ausreden gehört, dass sie beim Breast Cancer 3-Day Walk nicht genügend Wasser und Sportgetränke getrunken haben. Wenn Sie drei Tage lang bei heißem Wetter 20 Meilen pro Tag laufen, könnten diese Ausreden Sie ins Krankenhaus bringen. Hier ist ihre Liste und ihre Kommentare, warum das tödlich ist:
1. "Ich hasse Sportgetränke! Ich werde sie nicht trinken."
Wenn Sie keinen Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk auf langen Spaziergängen trinken, könnten Sie leicht Opfer einer Hyponatriämie werden. Während salzige Snacks gut sind, sind sie kein vollständiger Ersatz für die Elektrolyte in Sportgetränken. Sie könnten jedoch einige der neueren Alternativen wie Elektrolyten Ersatz Energie Kauen oder Elektrolyt Ersatz Gummibärchen versuchen. Sie können diese in Laufschuh-Läden finden, aber kaufen Sie diejenigen, die sagen, dass sie Elektrolyte ersetzen.
Während unverdünntes Sportgetränk die sicherste Wahl ist, da es eine bekannte Konzentration hat, können Sie Ihr Sportgetränk mit halber Stärke mischen, bis Sie es vertragen. Es gibt eine größere Auswahl an Elektrolyt-Ersatzgetränken als in den alten Tagen, als Gatorade das erste Mal debütierte. Versuchen Sie verschiedene Arten, bis Sie Sie finden, die Sie bevorzugen.
2. "Ich bin letztes Jahr die ganze Veranstaltung gelaufen und habe keine Sportgetränke getrunken."
Sie hatten entweder Glück oder Sie haben einen einzigartigen Stoffwechsel. In diesem Jahr haben Sie vielleicht nicht so viel Glück. Noch wichtiger ist, dass die Person, der Sie das sagen, denken könnte, dass sie es auch ohne Sportgetränke machen kann. Ihr Stoffwechsel ist anders als bei Ihnen. Ihr Zeugnis könnte sie zu riskantem Verhalten führen.
3. "Ich muss etwas trinken, aber ich mag nur lila (oder orange oder grüne) Sportgetränke. Dieser Halt hat nicht mein Geschmack. Ich warte auf den nächsten Halt."
Die Chancen stehen gut, wenn Sie nur einen bestimmten Geschmack von Sportgetränken trinken, werden Sie es nirgends auf dem Spaziergang finden. Planen Sie nicht bei jedem Zwischenstopp eine Auswahl an Getränken. Trinken, was auch immer verfügbar ist.
4. "An diesem Halt gibt es keine kalten Getränke. Ich warte bis zum nächsten."
Warte nicht, trink es auch wenn es warm ist. Quoten sind, wenn ein Halt aus eiskalten Getränken ist, der nächste Ort sie vielleicht auch nicht haben wird. Es schmeckt vielleicht nicht so gut wie wenn es kalt ist, aber Sie werden immer noch das Wasser, Salz und Zucker absorbieren, den Ihr Körper braucht.
5. "Ich bin auf Diät, und ich will nicht die Kalorien."
Sie sind auf einem intensiven Ausdauer-Event, und Sie brauchen die Kalorien während des Trainings. Ihr Gehtrainingstag oder Renntag ist kein Tag, an dem Sie Kalorien einschränken sollten. Du wirst nur Muskeln und Ausdauer aufbauen, wenn du sie ausreichend mit Flüssigkeit und Treibstoff versorgt.
Quellen
> American College of Sports Medicine Position stehen: Ernährung und sportliche Leistung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDAs überarbeitete Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer und Läufer." IMMDA. 6. Mai 2006.