Die Bedeutung von Aminosäuren
Wir leben in einer Gesellschaft, in der Protein für Gewichtsverlust, Bodybuilding und Gesundheit stark vermarktet und reichlich vorhanden ist. Der Verzehr von Fleisch, Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln kann Ihren täglichen Bedarf leicht decken. Viele aktive Erwachsene und Sportler glauben, dass mehr ist besser und weiter zu ergänzen, indem Protein-Shakes trinken und nährstoffreiche Riegel essen.
Mit Protein überall und in fast allem, es ist schwer zu glauben, Proteinmangel wäre ein Anliegen.
In der Tat gibt es weiterhin eine falsche vorherrschende Meinung, dass es laut David schwierig ist, genug Protein zu bekommen. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Gründer und Direktor der True Health Initiative.
Vielleicht geht es nur darum, die Bedeutung von Proteinmangel zu verstehen.
Was ist Proteinmangel?
Echte Proteinmangel ist in den Vereinigten Staaten und anderen entwickelten Ländern praktisch nicht existent, sagt Dr. Katz. Es existiert in unterentwickelten Ländern, insbesondere in Afrika und Asien.
Proteinmangel wird auch als Protein-Energie-Mangelernährung (PEM) bezeichnet. Wenn PEM hauptsächlich durch Proteinunterernährung verursacht wird, wird es Kwashiorkor genannt. Wenn ein signifikanter Proteinmangel mit einer ausgeprägten kalorischen Restriktion einhergeht, spricht man von marasmischem Kwashiorkor, der extremsten Form der Unterernährung. Eine der Nebenwirkungen von Kwashiorkor ist Ödem oder Flüssigkeitsansammlung in den Geweben. Der aufgeblähte Bauch, der bei schwer unterernährten Kindern in ausgehungerten Ländern zu sehen ist, ist charakteristisch für Kwashiorkor.
Es gibt ein paar seltene Fälle von echtem Proteinmangel in den Vereinigten Staaten. Krankenhauskranken, die schwer krank sind, bilden die Mehrheit. Ein sehr geringer Prozentsatz der älteren Menschen und Personen, die extrem restriktiven Diäten folgten , erkannten nicht, dass sie einen ernsten Nährstoffmangel verursachten.
Da Amerika weit davon entfernt ist, zu verhungern, ist echter Proteinmangel fast unmöglich.
Aber nicht genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, kann im Laufe der Zeit zu einem Problem werden. Wenn der Proteinmangel gering ist, kann er negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr für Sie wichtig, um die richtige Körperfunktion aufrecht zu erhalten. Einen Schritt weiter zu gehen, ist wichtig, die Rolle von Protein zu verstehen und die persönliche Verantwortung für eine angemessene Aufnahme zu übernehmen.
Verständnis für Protein und Aminosäuren
Protein ist ein Makronährstoff, der in jeder Zelle deines Körpers wirkt. Es ist erforderlich für die Muskelentwicklung und Regulierung von Körpergeweben und Organen. Es besteht aus einer Kette von Aminosäuren, die als Bausteine des Proteins angesehen werden. Es gibt 20 Aminosäuren, die aus neun essentiellen Aminosäuren und 11 nicht-essentiellen Aminosäuren bestehen.
Laut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, gibt es neun essenzielle Aminosäuren, die wir essen müssen, um den Proteinbedarf zu decken, weil wir sie nicht im Körper produzieren können. Protein in Muskeln und Körpergewebe ist in ständigem Turnover, daher wird täglich Protein benötigt, um einen stabilen Zustand im Körper aufrechtzuerhalten.
Niedriges diätetisches Protein und Anforderungen
Laut einer Studie, die in den Annalen der New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde , haben weltweit etwa eine Milliarde Menschen eine unzureichende Proteinzufuhr.
Das würde bedeuten, dass wir weniger Protein essen, als der Körper braucht, sagt die Ernährungsexpertin Caroline Passerrello. Da Ihr Körper eine ausreichende Menge an Protein benötigt, kann nicht genug konsumieren zu einer schlechten Gesundheit führen.
Die Empfehlung ist ungefähr 10-20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien kommen von Protein oder ungefähr .8-1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag. Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund, die 1800 Kalorien pro Tag benötigt, täglich 55-68 Gramm Protein aufnehmen, um einen täglichen Proteinbedarf von 15 Prozent zu decken, sagt Passerrello.
Symptome von Proteinmangel
Ein Proteinmangel kann auftreten, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, um eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten.
Ungefähr ein Drittel der Erwachsenen über 50 Jahren versäumt es, die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Proteinaufnahme laut Forschung zu erreichen. Personen, die einer restriktiven Diät folgen, können ebenfalls einem Proteinmangel ausgesetzt sein. Einige Athleten in Gewichtsklassensportarten wie Boxen, Wrestling und Bodybuilding können sich selbst ernähren, um sich zu lehnen und ihnen Nährstoffmangel zu hinterlassen.
Wenn Protein in Ihrer Ernährung fehlt, vor allem für lange Zeit, kann es dazu führen, dass Sie defizitär sind und möglicherweise zu Nebenwirkungen führen. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, zeigt unzureichendes Protein kann zu folgenden führen:
- Muskelschwund - Protein ist essentiell für Muskelwachstum , Kraft und Reparatur. Zu wenig Protein in Ihrer Diät reduziert fettfreie Körpermasse, Muskelstärke und Funktion. Nicht genug Protein zu verbrauchen kann auch Muskelkrämpfe, Schwäche und Schmerzen verursachen. Ihr Körper wird Protein aus dem Muskelgewebe aufnehmen und es als Energie verwenden, um andere lebenswichtige Körperfunktionen zu unterstützen, wenn das Protein niedrig ist. Dies führt schließlich zu Muskelschwund oder Atrophie als direkte Folge von chronischem, wenig Nahrungsprotein.
- Schlechte Wundheilung - Die Wundheilung ist abhängig von einer guten Ernährung inklusive Proteinaufnahme. Laut Forschung hat Proteinmangel gezeigt, dass es zu niedrigen Wundheilungsraten und reduzierter Kollagenbildung beiträgt. Ohne ausreichend Protein wird gesagt, dass der Wundheilungsprozess stark beeinträchtigt ist.
- Infektionen - Ihr Immunsystem funktioniert am besten mit ausreichender Proteinzufuhr. Ein Proteinmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen. Ohne ein gesundes Immunsystem ist das Risiko einer Infektion erhöht und die Fähigkeit, Infektionen abzuwehren, wird verringert.
Wie kann ich mehr Protein enthalten?
Um einen gesunden Körper zu erhalten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Das bedeutet nicht, dass mehr besser ist, noch bedeutet es, dass extra Protein essen nur Muskeln aufbauen kann, nicht Körperfett, so Dr. Katz.
Was empfohlen wird, ist genug Protein zu essen , um Ihre Körperzellen, Struktur und Funktion zu unterstützen. Diese Anforderung wird für jede Person unterschiedlich sein.
Es gibt Fälle, in denen ein niedriges Protein in der Nahrung ein Problem darstellen kann. Dies gilt insbesondere für einige ältere Menschen und für diejenigen, die ihre Ernährung zu sehr einschränken. In diesen Fällen ist die Proteinaufnahme leicht erhöht und ein einfacher Prozess.
Protein ist in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Auswahl nahrhafter Proteinquellen wird ebenfalls für optimale Gesundheit und Fitness empfohlen. Ernährungsexpertin Caroline Passerrello empfiehlt Folgendes:
- Ziel für Mahlzeiten zu etwa 20 Gramm und Snacks haben etwa 10 Gramm Protein (3 Unzen gekochte Hühnerbrust hat etwa 21 Gramm Protein).
- Essen Sie höhere Proteinkörner wie Quinoa.
- Wählen Sie Nudeln auf Bohnenbasis statt Nudeln auf Weizenbasis.
Kann ich genug Protein essen eine pflanzliche Ernährung?
Pflanzenbasiert zu essen ist ein beliebter Trend. Mehrere Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Einer der häufigsten Mythen der vegetarischen oder pflanzlichen Ernährung ist, dass Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen können. Ein weiterer Mythos besagt, dass man Pflanzenproteine kombinieren muss, um alle Aminosäuren zu einem vollständigen Protein zu machen . Die aktuelle Forschung zeigt, dass Sie genug Protein bekommen können, wenn Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln im Laufe des Tages essen und ein Kombinieren ist nicht notwendig.
Nach Angaben der American Dietetic Association (ADA) können pflanzliche oder vegetarische Diäten ernährungsmäßig gesund und für alle Individuen, einschließlich Athleten, geeignet sein. Das Folgende ist eine großartige Liste pflanzlicher Proteinquellen, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen:
- Linsen
- Andenhirse
- Tofu
- Schwarze Bohnen
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Hafer
Andere Protein Auswahl Tipps
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) hängt die Proteinaufnahme von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Sie schlagen auch vor, dass die meisten Amerikaner genug Protein essen, aber müssen eine magerere und vielfältigere Auswahl dieser Nahrungsmittel machen.
Die folgenden Tipps zur Proteinauswahl aus dem USDA werden hilfreich sein:
- Wählen Sie fettarmes oder fettarmes Fleisch und Geflügel.
- Wählen Sie Meeresfrüchte mit hohem Omega-3-Fettsäuren einschließlich Lachs, Forelle, Sardinen und Sardellen.
- Vermeiden Sie frisches Huhn, Truthahn und Schweinefleisch, die mit einer salzhaltigen Lösung angereichert wurden.
- Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen, um die Natriumaufnahme gering zu halten.
( Im Allgemeinen können 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze Nüsse oder Samen als 1 Unze-Äquivalent von der Protein Foods Group betrachtet werden )
Ein Wort von
Echter Proteinmangel ist in den Vereinigten Staaten selten, aber für einige auf marginalem Niveau. Protein ist essentiell für alle Zellen und Körpergewebe und kann bei eingeschränkter Versorgung die Körperfunktion beeinträchtigen. Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist ein einfacher Prozess und erreicht durch die Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmitteln aus pflanzlichen oder tierischen Quellen. Die empfohlenen Proteinanforderungen variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Um genügend Protein zu erhalten, kann man eine pflanzliche (vegane) Diät oder Diät essen, die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen enthält.
> Quellen:
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