Es ist endlich da! Jetzt musst du dich fertig machen und auf den Marathonkurs gehen. Wir beginnen mit der abschließenden Vorbereitung und gehen dann zu den Tipps für Schritt-, Wasser- und Toilettenstopps auf dem Kurs und schaffen es bis zur Ziellinie.
Final Marathon Vorbereitung - ein bis zwei Tage vor dem Marathon
- Studieren Sie die Routenkarte und wissen Sie, wo sich die Hilfsstationen, Wasserstationen und Toiletten entlang des Kurses befinden.
- Studiere die Rennanweisungen, um sicherzugehen, dass du genau weißt, wo der Start ist, wann genau du starten und starten sollst, wobei Zeitzonen berücksichtigt werden.
- Machen Sie sich mit Begriffen und Strategien mit unserem Renntagführer vertraut.
- Überprüfen Sie die Wettervorhersage und ändern Sie Ihre Ausrüstung entsprechend .
Holen Sie sich Tipps für Laufrennen im Regen . - Stellen Sie sicher, dass Ihre Marathonkleidung und Ausrüstung sauber und trocken ist.
- Stellen Sie alle Ihre Ausrüstung und stellen Sie sicher, dass alles bereit ist.
- Packen Sie zusätzliche Sicherheitsnadeln, um Ihre Startnummer festzuhalten oder Ihre Kleidung zu befestigen.
- Essen Sie moderate Kohlenhydrate , aber essen Sie nichts Neues.
- Schneiden Sie Faser und Ballaststoffe zurück.
- Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
- Kennen Sie Ihren Weg zum Startpunkt, Parkplatz oder Transit, und planen Sie Ihren Fahrplan.
- Wenn du mit Freunden unterwegs bist, schließe deine Pläne ab und bestätige sie. Wenn Sie sich irgendwo treffen, um zusammen zu gehen, achten Sie darauf, wo und wann genau zu sein.
- Gehen Sie zu Ihrer gewohnten Zeit ins Bett und achten Sie auf acht Stunden Schlaf.
Marathon Tag Vorbereitung
- Wache mit genügend Zeit auf, um dich vorzubereiten.
- Trinken Sie zwei Stunden vor der Startzeit ein großes Glas Wasser (16 oz oder mehr) und trinken Sie erst wieder nach dem Marathon. Dies gibt Ihrem Körper Zeit genug, um das überschüssige Wasser loszuwerden, ohne einen frühen Toilettenstopp einlegen zu müssen.
- Stellen Sie sicher, dass der Timing-Chip und die Startnummer richtig angebracht sind. Wenn der Chip auf Ihren Schuh tritt, lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch.
- Überprüfe deine Ausrüstung. Werfen Sie in letzter Minute Gegenstände, die vom Wetter vorgeschrieben sind, wie Handschuhe.
- Sonnencreme auftragen
- Holen Sie sich mit genügend Zeit zum Startpunkt, um sich zu orientieren und für einen letzten Halt in die Toiletten einzusteigen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Gruppe und am richtigen Startpunkt sind, besonders wenn sie eine besondere Zeit oder einen bestimmten Ort für Wanderer haben.
Pacing für Ihren Marathon Walk
Der Marathon ist ein Ausdauer-Event. Sie drängen Ihren Körper an seine Grenzen der Ausdauer und Sie müssen während der gesamten Veranstaltung Energie sparen, um mit einem großen Lächeln für die Kamera über die Ziellinie zu kommen. Durch dein Training solltest du eine gute Vorstellung davon haben, wie deine Zielzeit sein wird und welches Tempo du einstellen musst.
Sagen Sie Ihr Tempo voraus
Es gibt ein paar energiesparende Strategien:
- Stetiges Tempo: Ziel ist es, während des gesamten Marathons die gleichen Minuten pro Meile einzustellen. Dies bedeutet, dass man sich am Anfang zurückhält, wenn man die meiste Energie hat, um zu brennen, und es für das Ende speichert.
- Reverse Splits: Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit in der Mitte des Rennens, um die Meilen am Ende des Rennens schneller als am Anfang zu beenden. Dies ist extrem schwierig für eine Marathondistanz.
- Langsam, schnell, sag: Dies ist das Muster, das die meisten Menschen erreichen werden. Beginnen Sie langsam und gleichmäßig, um sich die ersten sechs Meilen aufzuwärmen. Steigere dein Tempo in der Mitte des Rennens. Planen Sie den Durchhang nach Meile 21, was den meisten Leuten passiert.
Üben Sie Ihr Tempo während Ihrer längeren Trainingsläufe. Zeit sich selbst und lernen Sie, wie sich Ihr stetiges Tempo anfühlt, wie Sie atmen, wie es sich anfühlt.
Es ist leicht, sich zu Beginn des Rennens in der Aufregung zu verfangen, wenn das Rudel zerbricht und man an anderen vorbeikommt. Aber halte an deiner Strategie fest.
Vielleicht möchten Sie in Tempo-Walking-Musik investieren, um sich selbst zu einem bestimmten Tempo zu trainieren, oder eine Mischung aus Songs im richtigen Tempo zusammenstellen.
Einige Marathons erlauben keine Kopfhörer auf dem Platz, aber durch die Verwendung der Musik in der Praxis können Sie sich selbst trainieren und sich an den Rhythmus erinnern, auch wenn Sie während des Rennens nicht zuhören können.
Beobachten Sie Ihre Laufform während des Rennens. Überprüfe dich selbst. Liebst du zu weit nach vorne oder zurück? Überstreichen? Kopf oder vorwärts? Wenn Sie müde sind, können einige Ihrer schlechten alten Gewohnheiten in Ihre Laufform zurückkriechen. Achten Sie auf sie und korrigieren Sie sie.
Restroom stoppt auf dem Marathon
Es mag jetzt wie ein heikles Thema erscheinen, aber während des Marathons gibt es nichts Feines. Bereiten Sie sich darauf vor, tragbare Toiletten vor und während des Marathons zu verwenden, da diese bei größeren Rennen üblicherweise zur Verfügung stehen.
Normalerweise sind das frische, saubere Mieteinheiten, nicht die abgestandenen und stinkenden, die Sie in Parks auf Ihren Trainingswanderungen benutzt haben.
Studieren Sie die Materialien vor dem Rennen, um zu sehen, wo die Toiletten entlang des Kurses und an der Start- und Ziellinie liegen.
Verwenden Sie die Startlinie Toiletten : Die Linien mögen lang scheinen, aber Sie verlieren keine offizielle Rennzeit, bevor Sie die Startlinie eines Chip-Zeit Rennens überqueren, auch wenn Sie nach dem Startschuss starten. Komm in die Schlange. Als der Startschuss kommt, werden viele Rennfahrer die Linie verlassen. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie Ihr Geschäft und denken Sie daran, die Startlinie zu überqueren. Wenn Sie mit einem Partner rennen, zwingen Sie sie, das Gleiche zu tun.
Wenn Sie vermeiden können, den ersten Satz von Porta-Johns auf dem Platz zu verwenden, sparen Sie einige Minuten in Ihrer Endzeit, da dort die Linien am längsten sind. Dort sind all jene Rennfahrer, die sich dafür entschieden haben, die Startlinie nicht zu benutzen. Wenn dein Marathon-Partner einer von ihnen ist ...
Nichts Neues am Renntag : Dieses Mantra gilt besonders für das, was du auf dem Platz isst und trinkst. Töte keine unbekannten Energy Gels oder Sportgetränke, die sie auf dem Platz anbieten. Recherchieren Sie, welche Hydratationsgetränke und Snacks an den Hilfsstationen angeboten werden und nutzen Sie diese während des Trainings. Sehen Sie, ob sie Ihnen Magenkrämpfe vor dem wirklichen Rennen geben.
Porta-John-Etikette : Bleiben Sie wachsam, wenn Sie sich in der Nähe der Linie befinden, damit Sie keine Zeit verschwenden oder diejenigen, die hinter Ihnen sitzen, in Bedrängnis bringen. Klopfen Sie vor dem Öffnen der Tür, auch wenn sie leer zu sein scheint, da die Fahrer oft vergessen, die Tür zu verriegeln. Denken Sie daran, die Tür selbst zu verriegeln. Entsorgen Sie den Müll nur mit Toilettenpapier. Passen Sie auf Ihre Ausrüstung auf, damit Sie Ihren iPod oder Ihr Handy nicht in den Tank verlieren.
Racer tun es überall : Während des Marathons haben viele Rennfahrer ein reduziertes Bedürfnis nach Privatsphäre. Jeder Marathon hat seine Bereiche, in denen sich Menschen (ja, Frauen wie Männer) aufstellen und einfach mehr oder weniger im Freien urinieren. Bei meinem ersten Marathon bildete eine Gruppe von Frauen einen Kreis im Park neben der Startlinie, ließ trou fallen und urinierte. Sei ein guter Nachbar, benutze niemanden Garten oder Garten für eine Toilette.
Noch schockierender: Die echten Mitbewerber hören oft nicht einmal auf, sie benetzen sich einfach, ohne sich zu bewegen. Ich empfehle das nicht, aber wenn ein Unfall passiert, könnten Sie zumindest behaupten, ein echter Konkurrent zu sein.
Pre-Race Potty-Vorbereitung Strategien:
- Reduzieren Sie die Menge Ballaststoffe und Ballaststoffe in Ihrer Ernährung die drei Tage vor dem Marathon sowie Reizstoffe wie Zimt oder scharfe Gewürze. Keine Bohnen, kein Kohl, kein Brokkoli, keine Salsa.
- Bagels und Bananen sind gute Kohlenhydrate und scheinen auch eine lange Zeit zu brauchen, um durch den Darm zu gelangen.
- Vermeiden Sie Milchprodukte am Tag vor dem Rennen, wenn Sie vermuten oder wissen, dass Sie laktoseintolerant sind.
- Wenn Sie auf Ihren langen oder schnellen Spaziergängen feststellen, dass Sie an " Runner trots " leiden, nehmen Sie Imodium oder andere Medikamente gegen Durchfall vor dem Marathon.
- Packe Toilettenpapier und wische in deiner Hüfttasche. Die Porta-Johns sind oft erschöpft. Sie können auch eine kleine Flasche Händedesinfektionsmittel mit sich führen.
- Koffein am Tag des Marathons zurückgenommen, es ist sowohl ein Weichspüler als auch ein Diuretikum.
- Trinken Sie 2 Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser und trinken Sie nichts bis zur ersten Wasserstelle auf dem Platz.
- Stellen Sie sich rechtzeitig ein, um vor dem Beginn des Spaziergangs eine letzte Toilette anzuhalten.
Die letzten fünf Meilen
Die letzten fünf Meilen des Marathons sind am schwersten. Ihr Körper ist bereit zu stoppen. Du gehst länger als dein längster Übungsweg. Sie haben möglicherweise Blasen entwickelt oder neue Schmerzen in Ihren Beinen, Hüften, Rücken, Nacken gefunden.
Sie können sich nur auf diese letzte Entfernung konzentrieren. Hier kommt es, du kommst die Strecke runter, der Ansager ruft Namen und Nummern, du gehst unter die Ziellinie und du hast es geschafft.
Du bekommst deine Medaille und was auch immer andere Leckereien, mit denen sie dich überschütten. Stolze Freunde machen ein Foto.
10 Dinge zu tun, wenn Sie die Marathon-Ziellinie überqueren
- Erstens wird sich Ihr Körper dramatisch abkühlen, sogar an einem heißen Tag. Viele Marathons geben im Ziel eine Raumdecke aus. Verwenden Sie es, zumindest für die ersten 15 Minuten. Wenn du anfängst, unkontrolliert zu zittern oder dich schwach fühlst, signalisiere medizinische Hilfe von der Rennleitung.
- Drink up - Sie müssen Ihr Wasser und Flüssigkeiten auffüllen.
- Essen - Wenn Essen im Ziel angeboten wird, versuchen Sie, etwas zu essen.
- Bewegen Sie sich für die ersten 5-10 Minuten und gehen Sie langsam herum.
- Nach 10 Minuten, steigen Sie aus und erhöhen Sie Ihre Beine, wenn möglich.
- Machen Sie eine Selbstmassage oder lassen Sie sich von einem Freund helfen, der sanft in langen Strichen auf Ihr Herz einmassiert.
- Ziehen Sie Ihre Beine mit kaltem Wasser ab oder massieren Sie sie mit einem Eisbeutel, um Schwellungen zu reduzieren.
- Nicht dehnen - Ihre Muskeln sind sehr eng und haben schon aus der Entfernung Schaden genommen. Wenn sie in diesem Zustand gedehnt werden, kann dies zu Verletzungen führen.
- Trinken, trinken, trinken. Säfte oder nicht-Diät-Softdrinks ersetzen Wasser sowie Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
- Holen Sie sich eine Stunde nach dem Marathon richtiges Essen, da Zucker nur zu Übelkeit führen kann. Bananen, Joghurt und Cracker sind gut für einen Start.