Sie mögen vielleicht nicht die Lieblingsbeschäftigung eines jeden Läufers sein, aber das Laufen auf dem Berg hat viele Vorteile für die Läufer. Wiederholungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit für Läufer, um Kraft aufzubauen, ihre Geschwindigkeit zu verbessern und ihre mentale Stärke und ihr Selbstvertrauen beim Berglauf zu stärken.
Obwohl Hügel in allen verschiedenen Längen und Neigungsgraden vorkommen, ist das Grundkonzept eines Hügelwiederholungstyps in der Regel gleich.
Sie rennen schnell den Hügel hinauf und erholen sich dann durch Joggen oder Laufen.
Wie man Hügel wiederholt, wiederholt
- Beginnen Sie nicht mit dem Training, bis Sie etwa sechs bis acht Wochen Grundausbildung haben. Sie sollten mindestens drei Tage pro Woche laufen und im Durchschnitt etwa 15 Meilen pro Woche verdienen.
- Suchen Sie nach einem Hügel, der zwischen einer und 100 bis 200 Meter lang ist. Du willst, dass die Steigung ausreicht, um dich zu testen, aber nicht so hart, dass du nicht in der Lage sein wirst, deine gute Laufform aufrechtzuerhalten.
- Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen . Versuchen Sie es so zu planen, dass Sie 10-15 Minuten lang langsam joggen, bevor Sie den Fuß des Hügels erreichen.
- Blicken Sie nicht auf Ihre Füße. Aber Sie wollen auch nicht auf die Spitze des Hügels schauen, besonders wenn es ein wirklich langer oder steiler Hügel ist. Konzentriere dich auf den Boden ungefähr 10 bis 20 Fuß vor dir. Dies wird Ihnen helfen, sich geistig auf den Hügel zu konzentrieren.
- Beginne den Hügel mit deinem Tempo von 5 km zu rennen. Du solltest versuchen, dich den Hügel hinaufzustemmen, aber lass deine Form nicht völlig auseinanderfallen. Versuchen Sie, eine konstante Anstrengung den Hügel hinauf zu halten.
- Ihre Arme sollten einen 90-Grad-Winkel haben und sollten sich vorwärts und rückwärts bewegen (an der Schulter drehen), nicht von Seite zu Seite.
- Dein Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Sie können sich leicht von den Hüften abstützen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht gebeugt sind.
- Konzentriere dich darauf, deine Arme tiefer und kürzer zu schwingen. Ihre Arme werden Ihnen helfen, den Hügel hinauf zu treiben. Indem Sie Ihren Arm schwingen lassen und schneller halten, bleiben Ihre Beine tiefer auf dem Boden - was zu einem kurzen, schnellen Schritt führt.
- Wenn du die Spitze deines Hügels erreichst, sollte deine Atmung anstrengend sein und deine Beine sollten sich schwer anfühlen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich, indem Sie einfach joggen oder den Hügel hinunter gehen.
- Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger Läufer beginnen mit 2-3 Wiederholungen und fügen eine zusätzliche Wiederholungen jede Woche für die nächsten drei bis vier Wochen hinzu. Fortgeschrittene Läufer können mit sechs Wiederholungen beginnen und eine weitere jede Woche hinzufügen, mit maximal zehn Wiederholungen.
- Bereiten Sie Hügelübungen nicht öfter als einmal pro Woche vor. Versuchen Sie, die Hügel, die Sie versuchen, zu vermischen - einige kurz und steil und andere längere mit einer kleineren Steigung.
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