Verbessere deine Aufstiegstechnik
Wenn Sie einer dieser Läufer sind, der sich vor laufenden Hügeln fürchtet, kann es daran liegen, dass Sie nicht die richtigen Techniken zum Berglauf verwenden. Befolgen Sie diese Schritte für den richtigen Berglauf und Sie können sich tatsächlich auf Steigungen während Ihrer Läufe freuen.
Sechs Schritte zum Hill Running
- Fange nicht an zu denken, dass du den Hügel angreifen willst. Der Schlüssel zum richtigen Laufen von Hügeln ist es, den Kraftaufwand zu halten (was beim Bergauffahren zu einem langsameren Tempo führt), so dass du keine Energie verschwendest und auf dem Hügel außer Atem gerätst (das ist ein häufiger Fehler unter den Läufern) ).
- Wenn du dich bergauf bewegst, achte darauf, dass du eine gute Laufform hast. Ihre Arme sollten einen 90-Grad-Winkel haben und sollten sich vorwärts und rückwärts bewegen (an der Schulter drehen), nicht von Seite zu Seite.
- Dein Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Sie können sich leicht von den Hüften abstützen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht gebeugt sind.
- Konzentriere dich darauf, deine Arme tiefer und kürzer zu schwingen. Indem Sie Ihren Arm schwingen lassen und schneller halten, bleiben Ihre Beine tiefer auf dem Boden - was zu einem kurzen, schnellen Schritt führt.
- Wenn Sie die Spitze des Hügels erreichen, können Sie wieder Ihren normalen Schritt beginnen. Wenn du den Hügel richtig rennst, könntest du Läufer passieren, die auf dem Hügel zu viel Energie verschwendet haben.
- Der beste Weg, um bergab zu laufen, ist, sich leicht nach vorne zu neigen und kurze, schnelle Schritte zu machen. Lehne dich nicht zurück und versuche dich zu bremsen. Versuchen Sie, Ihre Schultern nur leicht vor Ihnen und Ihre Hüften unter Ihnen zu halten. Obwohl es verlockend ist, überzulaufen, vermeiden Sie große Sprungschritte, um das Pochen auf Ihre Beine zu reduzieren.
Mehr über Hills: Tipps für Downhill-Rennen
Vorteile von Hill Running : Hassen noch Hügel? Hier sind sechs Vorteile von Hill Running, die Sie zu einem Convert machen können.
Wie man Hill Repeats ausführt : Sie können Ihre Stärke aufbauen und Ihre Geschwindigkeit und Ihr Selbstvertrauen verbessern, indem Sie Hill Repeats ausführen. Dieses Training verwendet einen Hügel von 100 bis 200 Metern Länge (300 bis 600 Fuß oder ein bis drei Stadtblöcke).
Du wirst es in guter Form bei deinem 5 km-Tempo bergauf laufen lassen, dich dann wieder erholen oder bergab laufen. Mit zwei bis drei Wiederholungen für Anfänger und sechs bis zehn Wiederholungen für fortgeschrittene Läufer bauen Sie Ihre Ausdauer auf.
Wie man ein Hill Workout ohne Hill führt: Wenn du für ein Rennen trainierst, das Hügel hat, aber du in den Flats lebst, kannst du diese Hacks benutzen, um Hill-Training ohne einen Hügel zu machen.
Laufband Hill Workout : Natürlich ist eine der Möglichkeiten, Hügel zu laufen, ohne nach draußen zu gehen, ein Laufband zu verwenden. Die Nutzung der Steigungsfunktion eines Laufbandes kann Hügel simulieren und Ihnen die Möglichkeit geben, an Ihrer Berglaufform zu arbeiten. Einige Laufbänder verfügen auch über eine Absenk-Einstellung, um das Bergablaufen zu simulieren. Wenn Sie sich auf ein hügeliges Rennen vorbereiten, sollten Sie sowohl bergauf als auch bergab laufen.
Mehr: Training für ein Rennen auf einem Laufband
Quelle:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia und Luca Paolo Ardigo. "Ein Paradigma des Bergauffahrens. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.