Der richtige Weg, um dein Lauftraining zu starten und zu beenden
Alle deine Läufe sollten mit einem Warm-up beginnen und mit einem Cooldown enden. Warum sind sie so wichtig? Ein gutes Aufwärmen erweitert Ihre Blutgefäße und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden, bevor Sie sie kräftig trainieren. Es erhöht auch die Temperatur Ihrer Muskeln für optimale Flexibilität und Effizienz. Indem Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen, hilft das Aufwärmen auch, die Belastung auf Ihr Herz zu minimieren, wenn Sie Ihren Lauf beginnen.
Ebenso wichtig ist, dass die Abklingzeit das Blut durch den Körper fließen lässt. Plötzliches Stoppen kann zu Benommenheit führen, da Herzfrequenz und Blutdruck schnell sinken können. Langsames Abrollen lässt sie allmählich fallen.
Wie man ein richtiges Warm-up macht
- Es ist keine gute Idee, kalte Muskeln zu dehnen, also fangen Sie nicht mit Dehnung an.
- Machen Sie etwa 5 bis 10 Minuten leichte Aerobic-Übungen, um Ihre Muskeln zu lockern und Sie für Ihren Lauf aufzuwärmen. Einige gute Vorlauf-Aufwärmübungen beinhalten schnelles Gehen, Marschieren, langsames Joggen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Aufwärmen nicht überstürzen.
- Beginne deinen Lauf. Beginnen Sie nicht mit dem Rennen, sondern joggen Sie langsam und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit. Du solltest sehr leicht atmen. Wenn du fühlst, dass du außer Atem kommst, mach langsamer. Dies ist Teil des Wissens, wie schnell Sie laufen sollten , und es ist einfach, zu schnell zu beginnen.
- Achten Sie auf Ihre Laufhaltung und Form, wenn Sie Ihren Lauf beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die beste Technik verwenden, bevor Sie beschleunigen.
Wie man eine korrekte Abklingzeit macht
- Nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie gehen oder langsam für 5 bis 10 Minuten joggen. Ihre Atmung und Herzfrequenz sollten allmählich wieder normal werden.
- Trinken Sie Wasser oder Sportgetränk, um sich zu regenerieren.
- Jetzt ist es an der Zeit sich zu dehnen, da die Muskeln warm sind. Stretching ist einfacher, wenn dein Körper nach dem Cooldown noch warm ist.
Stretching-Tipps für Ihren Lauf
Zu den wichtigsten Übungen nach dem Lauf gehören Stretch für die Oberschenkel, Quad-Stretch, Waden-Stretch, niedriger Longe-Stretch, IT-Band-Stretch, Butterfly-Stretch, Hüfte- und Rücken-Stretch, Arm- und Bauchstretch und Trizeps-Stretch. Verwenden Sie diese Tipps zum richtigen Strecken:
- Springen Sie nicht beim Dehnen. Halten Sie immer noch 15 bis 30 Sekunden auf jeder Strecke.
- Strecken Sie sich nicht durch Schmerzen. Strecken Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, sich im Muskel zu verengen. Sie sollten keinen Muskelwiderstand durchsetzen und sich niemals bis zum Schmerzpunkt dehnen. Wenn Sie weniger Spannung verspüren, können Sie die Dehnung etwas erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten strecken. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite angespannt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten gleichmäßig strecken.
- Halte nicht den Atem an. Bleib entspannt und atme langsam ein und aus. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht die Luft anhalten. Nimm tiefe Bauchpartien .
> Quelle:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Aufwärmstrategien für Sport und Bewegung: Mechanismen und Anwendungen. Sportmedizin . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.