Renne schneller und werde stärker beim Bergtraining
Einige Läufer mögen kein Berglaufen, weil es, naja, schwer ist. Aber das Laufen von Hügeln bietet den Läufern viele Vorteile, also scheue dich nicht davor. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Sie vom Berglauf profitieren können:
Gebäudestärke
Running Steigungen, entweder auf einem Hügel im Freien oder auf einem Laufband , ist eine Form des Widerstandstrainings, der die Muskeln in Ihren Waden, Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln aufbaut. Hill running stärkt diese Gebiete mehr als nur auf flachem Untergrund. Sie stärken auch Ihre Hüftbeuger und Achillessehnen. Wenn du es hasst, Zirkeltraining oder Krafttraining zu machen, sind Hügel deine natürliche Art, diese Muskeln durch Laufen statt durch Fitness zu bauen.
Baugeschwindigkeit
Die Muskeln, mit denen du Hügel hinaufrennst, sind die gleichen, die du zum Sprinten benutzt hast. Die Stärke, die du aufbaust, wird deine Geschwindigkeit verbessern. Hill Repeats sind ein ausgezeichnetes Training für Geschwindigkeit, Stärke, Selbstvertrauen und mentale Ausdauer. Während keine zwei Hügel für Entfernung und Steigung identisch sind, ist das Training einfach. Verwenden Sie einen Hügelabstand von 100 bis 200 Metern, was bedeuten kann, dass Sie Ihre Steigung auf längeren Hügeln abkürzen müssen. Sie rennen so schnell wie möglich einen Hügel hinauf und erholen sich dann durch Joggen oder Laufen. Ein Hill-Workout ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Laufband-Routine zu verwechseln.
Intensität hinzufügen
Während Läufer Intensität durch Beschleunigung erhöhen können, bieten Hügel eine Möglichkeit, es mit der gleichen Geschwindigkeit zu tun. Sie werden spüren, dass Ihre Herzfrequenz, Ihre Atmung und wahrscheinlich auch Ihre Transpiration steigen, wenn Sie bergauf gehen. Während du vielleicht nicht oft eine Geschwindigkeit erreichst, bei der du in der Nähe deines Limits bist, kannst du es vielleicht leichter mit einem Hügel schaffen.
Langeweile Busting
Obwohl einige Läufer sagen, dass sie keine Hügel mögen, werden Sie häufiger hören, dass es den Läufern langweilig wird, auf einem völlig ebenen Kurs zu laufen. Wenn Sie es gewohnt sind, auf meist flachen Routen zu fahren, können Sie Uphills und Downhills zu Ihren Routinen hinzufügen, um Langeweile zu vermeiden , sowohl auf geistiger als auch auf körperlicher Ebene. Ihr Körper gewöhnt sich an das Laufen auf der Ebene und die Hügel werden die Dinge durcheinander bringen und zu neuen Fitnessgewinnen führen. Das Erreichen der Spitze ist ein kleiner Triumph und die Würze des Trainings. Wenn nichts anderes, können Sie einen besseren Blick von der Spitze des Hügels bekommen.
Verletzungen reduzieren
Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur durch Bergtraining stärken, können Sie das Risiko von Laufunfällen verringern. Sie haben Ihre Muskeln trainiert, um auf verschiedenen Ebenen der Steigung zu arbeiten. Dann, wenn sie herausgefordert werden, sind sie eher bereit, es zu erfüllen, als sich angestrengt zu fühlen.
Selbstvertrauen und mentale Stärke aufbauen
Je mehr Sie Hügel fahren, desto weniger einschüchternd wirken sie, wenn Sie ihnen auf einer Rennstrecke begegnen. Ihre verbesserte Kraft und Technik auf den Hügeln wird Ihnen auf jeden Fall einen Vertrauensschub geben, wenn Sie Rennen fahren. Du wirst viel mehr mental auf die Berge vorbereitet sein, wenn du weißt, dass du sie während des Trainings geübt hast.
Stärkung des Oberkörpers
Steigende Kräfte zwingen dich dazu, deine Arme härter zu bewegen als du, wenn du auf flachem Boden fährst, damit du deine Oberkörperkraft verbesserst. Wenn Sie keinen leichten Zugang zu Hügeln außerhalb oder auf einem Laufband haben, können Sie ähnliche Vorteile von einem Treppen Workout erhalten.
Quelle:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia und Luca Paolo Ardigo. "Ein Paradigma des Bergauffahrens. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.