Mehrfach ungesättigtes Fett ist eine Art von ungesättigtem Nahrungsfett, das gesundheitsfördernd ist, wenn es in Maßen gegessen wird. Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette sind Walnüsse, viele Sorten von Samen und einige Arten von Fisch. Öle, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind bei Raumtemperatur flüssig und haben eine kürzere Haltbarkeit als andere Arten von Fett.
Der Unterschied zwischen mehrfach ungesättigtem Fett und anderen Nahrungsfetten
Nahrungsfett ist Fett, das von der Nahrung kommt, die wir essen.
Es ist anders als das Fett, dass unser Körper macht, wenn wir zu viele Kalorien verbrauchen. Mehrfach ungesättigtes Fett ist eine Art von Nahrungsfett. Aber es gibt mehrere andere Arten von Nahrungsfetten, einschließlich gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fette sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) bestehen. Diese Fettsäuren haben eine chemische Struktur, die eine Doppelbindung zwischen zwei oder mehreren Sätzen von Kohlenstoffatomen enthält. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren ähneln einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), die nur eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffen enthalten.
Sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Fette können für Ihren Körper gesund sein, wenn Sie sie in Maßen essen.
Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Ihr Körper braucht Fett, um essentielle Funktionen zu erfüllen. Fett isoliert deinen Körper, Fett hilft deinen Zellen, richtig zu funktionieren, und du brauchst Fett, um bestimmte essentielle Vitamine aufzunehmen.
Aber mehrfach ungesättigte Fette bieten besondere Vorteile.
Mehrfach ungesättigte Fette liefern essentielle Nährstoffe wie Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen des Körpers schützt.
Mehrfach ungesättigte Fette liefern auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutfluss verbessern, Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern.
Einige Forscher glauben auch, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.
Die meisten Experten empfehlen, dass Sie die empfohlene Dosis von Omega-3-Fettsäuren aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten, anstatt aus einer Ergänzung.
Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette sind in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, die Sie möglicherweise regelmäßig essen . Sie finden mehrfach ungesättigte Fette in vielen Fischarten, Nüssen und pflanzlichen Ölen.
Fischquellen von PUFAs
- Forelle
- Albacore Thunfisch
- Lachs
- Hering
- Makrele
Nuss- und Samenquellen von PUFAs
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Chiasamen
- Sesamsamen
Ölquellen von PUFAs
- Sojaöl
- Maisöl
- Sonnenblumenöl
- Leinsamenöl
- Distelöl
Tofu und Sojabohnen sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigtes Fett.
Sollte ich mehrfach ungesättigtes Fett essen, um Gewicht zu verlieren?
Obwohl mehrfach ungesättigte Fette wichtige Vorteile für Ihren Körper haben, sollten Sie nicht unbedingt mehr Fett essen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wie alles Fett, bietet mehrfach ungesättigtes Fett 9 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet, dass wenn Sie Nahrungsmittel essen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, Sie Nahrungsmittel essen, die mehr Fett und Kalorien enthalten. Zu viel oder zu viel von diesen Lebensmitteln zu essen kann zur Gewichtszunahme beitragen und kann den Gewichtsverlust schwerer machen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , sollten Sie Ihre Fettzufuhr begrenzen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie nicht mehr als 30% Ihrer gesamten Kalorien aus Fett erhalten. Die USDA Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Sie weniger als 10% Ihrer Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten konsumieren. Daher ist es am besten, den größten Teil Ihres Fettes aus mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten Fetten zu beziehen.
So kaufen Sie für mehrfach ungesättigte Fette
Wie finden Sie also mehrfach ungesättigte Fette beim Einkaufen? Einige Nährwerttabellen liefern detaillierte Informationen über die Art von Fett in Ihrem Essen. Aber die meisten nicht. So müssen Sie wissen, wo im Lebensmittelgeschäft mehrfach ungesättigte fette Lebensmittel zu finden sind.
Milchprodukte und Fleischprodukte enthalten üblicherweise gesättigte Fettsäuren. Verarbeitete Lebensmittel wie Cracker und Backwaren enthalten oft gefährliche Transfette. So sollten Sie diese Bereiche beim Einkaufen für gesunde Fette wahrscheinlich vermeiden.
Schauen Sie in den Backgang für gesunde Öle, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Denken Sie daran, dass Öle, die PUFA enthalten, bei Raumtemperatur flüssig sind. Diese gesünderen flüssigen Öle werden oft in den niedrigsten Regalen unter festen Kochfetten aufbewahrt. Sie finden auch Nüsse und Samen entweder im Backbereich oder im Bulk-Food-Bereich Ihres Marktes.
Und natürlich besuchen Sie den Frischfisch-Bereich Ihres Lebensmittelgeschäftes, um Diät-freundliche mehrfach ungesättigte fetthaltige Lebensmittel zu füllen. Eine einzelne Portion Fisch, wie Lachs oder Forelle, liefert nicht nur gesundes Fett, sondern ist auch eine gute Proteinquelle. Eine Diät, die Protein, gute Kohlenhydrate und gesunde Fettquellen enthält, hilft Ihrem Körper, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
> Quellen:
"Grundlegende Ernährung und Verdauung" ACE Health Coach Handbuch American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Fakten über mehrfach ungesättigte Fette. US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. https://medlineplus.gov/cy/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Nahrungsfette. US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Mehrfach ungesättigte Fette. American Heart Association. Aufgerufen: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5