Keine Ausrüstung? Kein Problem. Dieser Ganzkörper-Home-Circuit umfasst eine Vielzahl von klassischen Körpergewichtsübungen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren. Einige der Bewegungen beinhalten plyometrisches Springen und andere Bewegungen mit hoher Intensität. Passe die Übungen an dein Fitnesslevel an.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.
Ausrüstung benötigt
Ein Stuhl, eine Bank oder ein Schritt
Wie man
- Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit kurzen Pausen durch
- Führen Sie die Schaltung einmal für ein 10- bis 15-minütiges Training durch, bis zu sechs Mal für ein längeres, fortgeschritteneres Training
- Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Ruhezeiten hinzu
Aufwärmen : Licht-moderate Cardio für 3-5 Minuten
Empfohlenes Training
- Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden nacheinander mit sehr wenig Pause zwischen den Übungen durch. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
1 - 1 Minute abwechselnd Kniebeugen und Kniebeugen
Kniebeugen 2 Sekunden lang, dann 2 Kniebeugen : In eine Kniebeuge springen und so hoch wie möglich springen und in einer Kniebeuge landen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wobei Sie 2 Wiederholungen jeder Übung abwechseln.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Intensität ändern: Also alle Kniebeugensprünge, um es härter zu machen, Kniebeugen mit geringer Auswirkung, um es einfacher zu machen
2 - 1 Minute Lunges und Plyo Lunges
Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt , treten Sie dann zurück und springen Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Folgen Sie mit plyogymnastischen Sprüngen : Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt , springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, indem Sie mit dem anderen Fuß nach vorne springen. Wiederholen Sie den Vorgang und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Ändern Sie die Intensität: Tun Sie alle Ausfallschritte für mehr Intensität, statische Ausfallschritte für weniger Intensität.
3 - 1 Minute Bear Crawls mit Liegestützen
Für das Bärenkriechen , hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen zu einer Plankenposition. Machen Sie ein Liegestütz, auf den Knien oder Zehen, gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Intensität ändern: Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um Intensität hinzuzufügen
4 - One Leg Kreuzheben zu Power Hop
Beginnen Sie mit dem Gewicht am rechten Bein und den Armen geradeaus. Tipp an den Hüften, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, während das linke Bein gerade nach oben angehoben wird. Senken Sie das linke Bein und bringen Sie das Knie in einen Hopfen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. Diese Übung ist ziemlich schwierig ohne das Gewicht, also fühlen Sie sich frei, es auszulassen, wenn Sie nichts schweres herumliegen haben.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30 Sekunden auf jeder Seite
Intensität ändern: Nimm den Sprung, um die Intensität zu verringern
5 - Wandsitz mit Kniehebebühnen
Sitzen Sie gegen die Wand oder den Ball (optional), Knie im 90-Grad-Winkel, Gewicht in den Fersen. Halten Sie die Position, heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden. Senken Sie und heben Sie dann den linken Fuß. Fortfahre jeden Fuß abwechselnd in deiner Kniebeuge.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität ändern: Stehe nach 30 Sekunden auf, um die Intensität zu reduzieren
6 - Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Schenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach dem Zeh. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd 60 Sekunden lang.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Intensität ändern: Nehmen Sie die Beinstreckung für weniger Intensität heraus
7 - Burpees
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen in eine Plankenposition, springen Sie mit den Füßen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Intensität ändern: Gehen Sie die Füße aus und rein für weniger Intensität, fügen Sie ein Pushup für mehr Intensität hinzu
8 - Trizeps Liegestütze mit Seitenplanken
In der Liegestützposition, mit den Händen nah zusammen, einen Trizeps pushup tun. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade in einer Seitenplanke. Drehen Sie für einen weiteren Liegestütz zurück, und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Intensität ändern: Bewegen Sie sich auf den Knien, um zu modifizieren.
9 - Brücke mit Beintropfen
In einer Brückenposition, strecke das rechte Bein und lasse es ein paar Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie es für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und beenden Sie die Übung auf dem anderen Bein für 30 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Intensität ändern: Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu reduzieren.