Diese erweiterte Übung funktioniert fast jede Muskelgruppe
Der Overhead-Longe ist eine gewichtete Variation der grundlegenden Longe , die den gesamten Körper arbeitet und fast jede Muskelgruppe umfasst. Indem Sie Gewichte über dem Kopf halten, bauen Sie die Kraft des Ober- und Unterkörpers, erhöhen die Kraft und den Vortrieb Ihrer Beine und verbessern die Rumpfstärke.
Der Overhead Longe stärkt nicht nur die Quadrizeps und den Gesäßmuskel , er verbessert auch das Gleichgewicht, die Rumpfstabilität und die Propriozeption (räumliche Ausrichtung des Körpers).
Die Übung ist in der Lage, mehrere Muskelgruppen zu trainieren, da das Individuum das Gewicht durch Fuß, Knie, Hüfte, Rumpf und Schultern nach oben treiben muss und dann das Gewicht durch Herunterfahren in die Startnotposition zwanghaft ablädt.
Als Stabilitätsübung ist es in der Lage, die Quads und Oberschenkel zu isolieren, indem der Oberkörper unter der Last des zusätzlichen Gewichts gehalten wird. Es greift auch die Stabilisatoren in den Schultern an (einschließlich des oberen und unteren Trapezius) und zwingt die Rumpfmuskeln, sich länger zu verlängern und zusammenzuziehen.
Der Overhead-Longe ist eine großartige Möglichkeit, die Balance herauszufordern, während Sie Ihren Fokus von einem Bein auf das nächste verlagern, wie Sie es beim Laufen, Langlaufen und Radfahren tun. Die Bauch- und Hüftbeuger profitieren ebenfalls.
Wie man den Overhead-Ausfallschritt tut
Da der Overhead-Longe eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung ist, sollte sie nicht durchgeführt werden, bis Sie eine Aufwärmübung oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung abgeschlossen haben, z. B. ein schnelles Kerntraining oder eine Glute-Aktivierungsroutine .
Selbst nach einem Aufwärmtraining erfordert die Übung Kontrolle und eine langsamere Progression, bis Sie vollständig stabilisiert und ausgeglichen sind. Nimm es langsam für die ersten Übergänge. Um die Übung zu beginnen:
- Halten Sie eine Gewichtsplatte, eine Gewichtsstange, Hanteln oder einen gewichteten Gymnastikball über Ihren Kopf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind.
- Halten Sie das Gewicht direkt über dem Schultergelenk und machen Sie einen bequemen Schritt nach vorne in eine tiefe Ausfallposition.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Fuß bleibt und nicht davor.
- Treibe deine Vorderbeine mit Gewalt in den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie diese Bewegung bis zu 10 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann zum anderen.
Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung eine perfekte Haltung zu bewahren. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, Ihre Augen geradeaus, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken flach. Beuge deine Ellbogen nicht und lass deinen Kern während der Bewegung nicht sinken. Lassen Sie die Ferse Ihres Vorderfußes nicht vom Boden abheben.
Variationen
Wenn Sie mit dem Ausfallschritt noch nicht vertraut sind, beginnen Sie entweder mit wenig oder gar keinem Gewicht, bis Sie an die Bewegung und die Fähigkeit gewöhnt sind, die richtige Form beizubehalten. Sie können auch einen Besenstiel oder einen Stabilitätsball versuchen. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie die Bewegung beherrschen.
Wenn Sie 10 Wiederholungen mit perfekter Form und Kontrolle nicht abschließen können, tun Sie sich einen Gefallen und reduzieren Sie das Gewicht. Geringere Gewichte und gute Form bringen Sie nicht nur schneller, sondern ersparen Ihnen unnötige Belastungen und Verletzungen.