12 große Lunges für die Hüften, Gesäß und Oberschenkel

1 - Statische Stöße

Statische Ausfallschritte sind ideal, um alle wichtigen Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu bearbeiten. In dieser Version der Ausfallschritte legst du einfach dein Knie nach unten, anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten. Für Anfänger können Sie diese Bewegung versuchen, während Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand halten, um das Gleichgewicht zu halten. Mach es richtig:

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß etwa 3 Fuß auseinander.
  2. Halten Sie bei Bedarf Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie, um den Körper zum Boden hin abzusenken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, gerade nach unten anstatt nach vorne zu senken.
  3. Halten Sie den Rumpf gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
  4. Verriegeln Sie nicht die Knie an der Spitze der Bewegung.

2 - Unterstützte Ausfallschritte

Wie statische Ausfallschritte arbeiten Assisted Lunges alle Muskeln der Hüften , Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Diese Version ist wie ein statischer Ausfallschritt, außer dass Sie einen Stuhl oder eine Wand zum Ausgleich benutzen. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, Ausfallschritte zu üben, ohne ihr Gleichgewicht zu verlieren. Mach es richtig:

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß etwa 3 Fuß auseinander.
  2. Halte dich auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Beuge die Knie und lege sie zum Boden hin ab, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie im rechten Winkel steht. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, gerade nach unten anstatt nach vorne zu senken.
  4. Halten Sie den Rumpf gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
  5. Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.

3 - Gleitende Lunges

Dieser Slip ist eine neue Variante einer Standardübung , bei der die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und der Oberschenkel auf unterschiedliche Weise beansprucht werden. Sie können diese Übung mit einem Pappteller oder einer Gleitscheibe machen .

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf, wobei der Ball des linken Fußes auf der Pappteller oder Gliding Disc ruht.
  2. Beuge das rechte Bein, während du den linken Fuß nach hinten in eine Ausfallposition bewegst.
  3. Halten Sie das vordere Knie hinter der Zehe und halten Sie das hintere Bein leicht gebeugt.
  4. Schieben Sie den linken Fuß langsam zurück, um zu starten, drücken Sie auf die Platte und wiederholen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  5. Behalten Sie das Gewicht im vorderen Bein, so dass Sie immer die Kontrolle über den Fuß auf dem Teller haben.

4 - Schiebe Seitennocken

Sliding Side Lunges sind nur eine weitere Variante der traditionellen Ausfallschritte. Wenn Sie Ihren Fuß auf einen Pappteller oder eine Gleitscheibe legen, können Sie die Innenseite des gleitenden Beines anvisieren, während Sie die Hüften und Oberschenkel des lang ausholenden Beines bearbeiten.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und legen Sie den Ball des linken Fußes auf einen Teller oder ein Segelflugzeug.
  2. Beuge das rechte Knie und setze dich in die Ferse zurück, während du den linken Fuß zur Seite gleitest.
  3. Halten Sie das rechte Knie hinter der Zehe, den Oberkörper aufrecht und Bauchmuskeln.
  4. Drücken Sie auf die Platte, um den inneren Oberschenkel zu kontrahieren, und schieben Sie den linken Fuß zurück.
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

5 - Split Kniebeugen

Split Kniebeugen sind eine andere Möglichkeit, traditionelle Ausfallschritte zu variieren. In dieser Übung heben Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform, die mehr Gewicht auf das vordere Bein legt und eine Balance- Herausforderung hinzufügt, die diese Übung ziemlich schwierig macht.

  1. Stellen Sie sich etwa 3 Meter vor einer Stufe oder Plattform auf und platzieren Sie das linke Bein auf der Plattform, entweder auf der Zehe oder der Oberseite des Fußes.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße so breit sind, dass das vordere Knie hinter dem Zeh bleibt, wenn Sie sich ausstrecken.
  3. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt.
  4. Durch die vordere Ferse drücken, um aufzustehen und 10-16 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
  5. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.

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6 - Niedriger Ausfallschritt

Der niedrige Ausfallschritt ist eine interessante Variante des traditionellen Ausfallschritts. Wenn die Füße näher beieinander liegen, fühlen sich die Knie weniger stark an, aber die geringere Bewegungsreichweite erhöht die Intensität. Dies ist eine großartige Alternative zu Ausfallschritten oder eine großartige Ergänzung für Ihr Unterkörperprogramm.

  1. Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit nahe beieinander stehenden Füßen (ungefähr zwei Fuß auseinander, ein Fuß vorwärts, ein Fuß zurück).
  2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand, beugen Sie die Knie und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Dies ist der Beginn der Bewegung.
  3. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Schultern zurück, drücken Sie in die vordere Ferse und heben Sie sie ungefähr zur Hälfte an.
  4. Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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7 - Ausfallschritt

Paige Waehner

Diese Kombination aus einem Ausfallschritt und einem Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, jeden Muskel im Unterkörper zu trainieren, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger. Dieser fortgeschrittene Zug wird auch deinen Kern, dein Gleichgewicht und deine Stabilität herausfordern, also solltest du diesen Schachzug üben und dich auf das konzentrieren, was du tust, um das Beste daraus zu machen.

  1. Steigen Sie in einen Ausfallschritt, wobei der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Stellen Sie sicher, dass das vordere Bein weit genug vorne ist, dass das Knie hinter dem Zeh bleibt, wenn Sie auslaufen.
  2. Halten Sie bei Bedarf leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.
  3. Beuge die Knie und stürze nach unten, während du gleichzeitig den Oberkörper in Richtung des vorderen Oberschenkels senkst und die Gewichte in Richtung Boden bewegst.
  4. Halten Sie den Oberkörper bei angezogener Bauchmuskulatur ruhig und strecken Sie das vordere Knie wie bei einem Kreuzheben.
  5. Beuge das Knie und schiebe den Oberkörper nach oben.
  6. Wiederholen Sie für 8-10 Wiederholungen auf jedem Bein und absolvieren 1-3 Sätze.

8 - Einbeiniger Ausfallschritt mit einer Reichweite

Paige Waehner

Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren nicht nur mehr Muskelfasern , was Zeit spart, sondern auch hilft, an Balance und Stabilität zu arbeiten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen. Dieser einbeinige Ausfallschritt ist ein großartiges Beispiel dafür und eine Möglichkeit, den gesamten Körper in eine Übung einzubeziehen. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, aber Sie können den Zug ohne Ball ändern.

  1. Lege den linken Fuß / das Schienbein auf den Ball und halte ein mittelschweres Gewicht in deiner rechten Hand.
  2. Beugen Sie das rechte Knie in einen Ausfallschritt, während Sie den Ball mit Ihrem linken Bein rollen, bis es gerade ist und das vordere Knie um ungefähr 90 Grad (Knie hinter der Zehe) gebogen ist.
  3. Zur gleichen Zeit, erreichen Sie das Gewicht, halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt.
  4. Drücken Sie das rechte Bein, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.
  5. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Tipps

9 - Barbell Ausfallschritt

Paige Waehner

Wenn Sie Ihren Lunges Intensität hinzufügen möchten, als wären sie nicht intensiv genug, ist die Verwendung einer Langhantel eine Möglichkeit. Eine Langhantel verteilt das Gewicht gleichmäßiger auf Ihre Schultern, so dass Sie schwerer als Sie können mit Hanteln heben können. Um diese Bewegung sicher zu halten, benutze nur ein Gewicht, das du heben oder einen Spotter in der Nähe haben kannst.

  1. Legen Sie eine mittelschwere Langhantel auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern (verwenden Sie, wenn nötig, ein Bar-Pad) und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß in einer gespaltenen Haltung.
  2. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie, um den Körper zum Boden hin abzusenken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, gerade nach unten anstatt nach vorne zu senken.
  3. Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie bis zum Boden zu berühren.
  4. Drücken Sie in die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und vermeiden Sie, die Knie am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln.
  5. Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.

10 - Schiebe-Seiten-Ausfallschritt mit Gewichten

Paige Waehner

Diese fortgeschrittene Übung zielt gleichzeitig auf Gesäß, Hüfte, Oberschenkel und Rumpf. Indem Sie eine Pappteller verwenden und ein Bein nach außen schieben, verleihen Sie der traditionellen Seitennurge mehr Intensität. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Boden bewegen, wird der Kern aktiviert, was Sie zu einer dynamischen Übung macht, die Sie wirklich herausfordert.

  1. Lege eine Pappteller unter den linken Fuß und halte ein Gewicht (ich benutzte eine 10 Pfund Kettlebell) in der linken Hand.
  2. Bewahren Sie das Gewicht im rechten Bein auf und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das Bein gerade halten.
  3. Während Sie sich auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht ab und berühren Sie den Boden.
  4. Kniebeuge so niedrig wie möglich und halten Sie den Rücken flach, Bauchmuskeln engagiert.
  5. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst.
  6. Wiederholen Sie dies für 8-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, um 1-3 Sätze zu vervollständigen.

11 - Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell Lift

Paige Waehner

Das Hinzufügen einer Kettlebell- Lifting zu einer traditionellen Seitenlunge ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Intensität und Tiefe hinzuzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und die Bauchmuskeln in Bewegung halten, um den unteren Rücken zu schützen. Sie können hier eine Hantel ersetzen, wenn Sie keine Kettlebell haben.

  1. Beginne in einer weiten Haltung und halte eine Kettlebell oder ein Gewicht in beiden Händen.
  2. Beuge dich nach rechts, halte das linke Bein gerade und verschiebe die Hüften über den rechten Fuß.
  3. Achten Sie darauf, die Hüften zurück zu senden, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
  4. Heben Sie das Gewicht gleichzeitig bis zur Schulter an.
  5. Senken Sie das Gewicht, gehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

12 - Split Squat mit Rotation

Paige Waehner

Eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern wirklich herauszufordern, ist diese erhöhte Kniebeuge mit einer zusätzlichen Drehung in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird mit einem BOSU gezeigt , der noch weiter fortgeschritten ist, also versuche es auf einer stabileren Plattform, bevor du diese Version ausprobierst.

  1. Stellen Sie sich etwa 3 Meter vor einer BOSU auf oder treten Sie und legen Sie den rechten Fuß oben auf die Zehe.
  2. Halten Sie das Gleichgewicht an und nehmen Sie die Arme zur Seite, während Sie die Knie in einen Ausfallschritt beugen.
  3. Drehen Sie den Torso, während Sie sich ausstrecken, und bringen Sie die rechte Hand in Richtung des linken Fußes und den linken Arm gerade nach oben.
  4. Drehe zurück, um zu starten und aufzustehen, wiederhole für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  5. Versuchen Sie beim Üben die gesamte Bewegung in einer fließenden Bewegung auszuführen.