Stärken Sie Ihren Gewichtsverlust Plan, um die Ergebnisse zu erhalten, die Sie verdienen
Wenn Sie ein Diät-Plateau getroffen haben, herzlichen Glückwunsch. Das bedeutet, dass Sie Ihren Gewichtsverlustplan lange genug eingehalten haben, damit Ihr Körper aufholen und Anpassungen vornehmen kann, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Natürlich sind Ernährungsplateaus frustrierend, aber sie sind auch normal. Fast jeder Diätetiker trifft einen im Verlauf eines erfolgreichen Diät- und Trainingsprogramms.
10 Wege, um Ihre Diät Plateau vorbei zu sprengen
Wie kommst du über eine Diät Plateau? Betrachte die Straßensperre nicht als eine negative Sache, sieh es als eine Gelegenheit an, mit deinem Programm einzuchecken und es stabiler zu machen. Stellen Sie sich diese Fragen und nutzen Sie die schnellen Lösungen, um Ihr Gewicht-Verlust-Programm wieder zu beleben.
- Haben Sie Ihre Portionsgrößen erhöht? Sie haben wahrscheinlich zu Beginn Ihrer Diät Ihr Essen gemessen. Aber bist du weniger vorsichtig beim Essen der richtigen Portionsgröße ? Es ist einfach, die Menge an Nahrung, die Sie in eine Schüssel oder einen Löffel auf Ihren Teller gießen, zu erhöhen. Diese Portionsfehler können sich am Ende des Tages addieren. Quick fix: Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihr Essen wieder zu messen, genau wie zu Beginn Ihrer Diät. Verwenden Sie eine digitale Skala , um eine genaue Ablesung zu erhalten. Sie könnten überrascht sein, wie Ihre Portionen zugenommen haben.
- Zählen Sie Kalorien richtig? Sie können Ihre tägliche Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen mit einem Papierjournal oder einer Online-App verfolgen. Bist du immer noch vorsichtig, wenn du jedes Essen, das du isst, eingibst? Sind Sie schlampig geworden, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen? Wenn Sie begonnen haben, Lebensmittel auswendig einzugeben, besteht eine gute Chance, dass Sie hier und da ein Essen vergessen oder eine falsche Portionsgröße eingeben. Schnelle Lösung: Nehmen Sie Ihr Tagebuch mit, wohin Sie auch gehen. Stellen Sie bei Bedarf einen Alarm auf Ihrem Smartphone ein, um sich daran zu erinnern, Ihre Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen.
- Sollten Sie die Anzahl der Kalorien neu berechnen, die Sie essen müssen? Wenn Sie bis jetzt erfolgreich Gewicht verloren haben, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen müssen, wahrscheinlich gesunken, seit Sie Ihren Plan begonnen haben. Jetzt, da Ihr Körper leichter ist, braucht er weniger Kalorien, um sich durch normale tägliche Aktivitäten zu bewegen. Schnelle Lösung: Gehen Sie zurück und bewerten Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen , um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder eine der anderen Methoden, um eine aktualisierte Zahl, die Sie über Ihre Gewichtsabnahme Plateau erhalten erhalten.
- Hat sich dein Fitnesslevel verbessert? Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm begonnen haben und dabei geblieben sind, hat Ihr Fitnesslevel wahrscheinlich zugenommen. Das ist großartig! Aber es bedeutet auch, dass Ihr Körper nicht so hart arbeiten muss - oder so viele Kalorien verbrennen muss, um die gleiche Menge Arbeit zu erledigen. Sie müssen nicht unbedingt die Menge an Aktivitäten erhöhen, die Sie jeden Tag ausführen, aber Sie müssen einige Änderungen vornehmen. Schnelle Lösung: Wenn Sie für eine aktive Aktivität gesund genug sind, ist es nun an der Zeit, Ihrem Wochenplan Intervalltraining mit hoher Intensität hinzuzufügen. Sie können auch ein Zirkeltrainingsprogramm beginnen. Ein Kreislauftraining baut Muskeln auf und verbrennt Kalorien mit aeroben Aktivitäten in kürzerer Zeit. Wenn Sie die Zeit haben, können Sie auch ein zweites leichtes Training zu Ihrem Tag mit einem Morgenspaziergang oder Abendfahrrad hinzufügen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Bist du tagsüber aktiv? Kompensieren Sie Ihr Training, indem Sie den Rest des Tages an Ihrem Schreibtisch verbringen oder auf der Couch liegen? Ihre tägliche Aktivität ohne Bewegung ist ein großer Faktor für die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sesshaft sind, nutzen Sie nicht die Vorteile einer wichtigen Kalorien verbrennenden Komponente. Schnelligkeit : Steigern Sie die Thermogenese (NEAT) Ihrer Nicht- Bewegungsaktivität, indem Sie den täglichen Aufgaben Bewegung hinzufügen. Stehen Sie auf und arbeiten Sie an Ihrem Computer, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, machen Sie leichte Hausarbeiten, während Sie fernsehen. Aktivitäten wie ein Spaziergang mit dem Hund und Gartenarbeit sind auch gute Möglichkeiten, NEAT zu steigern. Kleine Veränderungen können große Auswirkungen haben, wenn Sie in einem Diät-Plateau sind.
- Baust du Muskeln? Es ist typisch für Diätetiker, Muskeln zu verlieren, wenn sie abnehmen. Aber dein Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn du Muskeln verlierst, also willst du so viel Muskeln wie möglich behalten. Ein Weg, dies zu tun, ist durch Krafttraining. Schnellreparatur: Stellen Sie sicher, dass mindestens zwei Ihrer wöchentlichen Workouts Krafttraining beinhalten. Dies bedeutet nicht, dass Sie ein Bodybuilder werden müssen, aber einfache Übungen wie Push-Ups und Lunges helfen Ihnen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten.
- Essen Sie genug Protein? Es wurde gezeigt, dass Protein einige der metabolischen Anpassungen ausgleicht, die auftreten, wenn Sie abnehmen. Forscher glauben, dass dies daran liegt, dass Protein uns hilft, die Muskeln, die wir haben, zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Quick Fix : Bewerten Sie die Nährstoffbilanz Ihrer aktuellen Ernährung. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen , um die Muskeln aufzubauen, die Sie für einen gesunden Stoffwechsel brauchen.
- Solltest du dein Ziel neu bewerten? Es ist frustrierend, wenn du auf ein Diät-Plateau triffst, aber es könnte ein guter Zeitpunkt sein, dein Ziel neu zu justieren. Vielleicht ist dein aktuelles Gewicht gesund. Wie gefällt dir deine aktuelle Körpergröße? Könntest du bleiben wo du bist und in der Erhaltungsphase glücklich sein? Schnelle Lösung: Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie immer noch mehr Gewicht verlieren möchten, setzen Sie neue kurzfristige Ziele , um sich in das Programm zu investieren. Bewerten Sie Ihre Erfolge und fragen Sie sich, wie Sie die Messlatte höher legen können, um neue Errungenschaften zu integrieren.
- Bist du immer noch motiviert? Bist du immer noch so motiviert wie am ersten Tag? Wahrscheinlich nicht. Jeder Diätetiker durchläuft eine Flitterwochen-Phase und die folgende Phase beinhaltet normalerweise das Plateau. Dies ist, wenn die Realität einsetzt und wir faul werden, während des Tages gesunde Entscheidungen zu treffen. Ihr neues kurzfristiges Ziel kann dazu beitragen, dass Sie in Ihren Plan reinvestiert werden, aber Sie können auch neue Motivationstechniken verwenden . Schnelle Lösung: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Fortschritte anzuerkennen und stolz zu sein. Ein Diätplateau ist wirklich ein Ehrenzeichen, also gib dir etwas Anerkennung! Dann zögere nicht, dir neue Belohnungen zu geben, um deinen Plan auf Kurs zu halten.
- Gibt es medizinische Faktoren zu berücksichtigen? Diätplateaus sind normal und fast jeder erfolgreiche Dieter trifft einen. Aber wenn Sie diese Liste durchgelesen haben und nichts davon auf Sie zutrifft, ist es vielleicht an der Zeit, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen. Es kann eine medizinische Ursache für den Mangel an Gewichtsverlust geben. Schnelle Lösung: Nachdem Sie alle diese schnellen Lösungen ausprobiert haben, vereinbaren Sie einen Termin, um mit Ihrem Arzt zu sprechen . Neue Diät-Medikamente sind auf dem Markt, die für bestimmte Menschen arbeiten können und Gewichtsverlust Chirurgie kann eine Option für Sie sein.
Quellen:
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