Sie wissen bereits, dass Krafttraining eine wichtige Komponente für jede Trainingsroutine ist, wenn Sie fit werden, gesund werden und abnehmen wollen.
Durch das Anheben von Gewichten können Sie fettarmes Muskelgewebe aufbauen und insgesamt mehr Kalorien verbrennen. All dies geschieht, indem Sie Ihren Körper mit mehr Widerstand herausfordern, als er bewältigen kann .
Ja, natürlich können Sie Ihr Körpergewicht nutzen, aber wenn Sie wirklich signifikante Veränderungen vornehmen wollen, brauchen Sie Ausrüstung und es gibt eine Menge davon.
Gehen Sie in jedes Fitnessstudio oder Sportgeschäft und Sie werden Hanteln, Hanteln, Bands, Maschinen sehen ... Es gibt so viele Geräte, es kann überwältigend sein. Es ist kein Wunder, dass so viele Menschen mit Cardio bleiben und den Kraftraum vermeiden.
Es gibt eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, indem Sie Ihre Workouts und die Ausrüstung, die Sie verwenden, vereinfachen. In der Tat können Sie ein ausgezeichnetes Training mit kaum einer Ausrüstung überhaupt erhalten, wenn Sie die richtigen Übungen haben.
Ein Hantel, mehrere Übungen
Stellen Sie sich vor, Sie sind in einem überfüllten Fitnessstudio, in dem sich jeder um eine Hantel oder eine Hantelbank streitet. Oder stellen Sie sich vor, Sie sind zu Hause , Sie haben es eilig, und der Gedanke, all diese Gewichte im Raum herumtragen zu müssen, ist einfach zu viel.
Was, wenn Sie eine Routine hatten, die nur eines erforderte: eine Kurzhantel? Darum geht es bei diesem Training. Effektive Ganzkörperbehandlung mit nur einer Hantel.
Die Übungen
Bei diesem Training dreht sich alles um Kraft und Kraft, indem es den Körper durch dynamische, manchmal ballistische Bewegungen führt, die nicht nur deine Kraft herausfordern, sondern auch deine Herzfrequenz erhöhen, sodass du noch mehr Kalorien verbrennst.
Es ist fast wie ein Cardio- und Krafttraining in einem, etwas, das Ihnen Zeit spart, ohne Ihre Ergebnisse zu kompromittieren.
Diese Bewegungen sind nicht deine traditionellen Kraftübungen, sondern einzigartige, zusammengesetzte Bewegungen , die deinen gesamten Körper betreffen. Was das großartig macht ist, dass die Züge funktional sind. Sie bewegen sich in allen verschiedenen Bewegungsebenen, während Sie gleichzeitig mehrere Muskeln bearbeiten. So arbeiten unsere Körper im wirklichen Leben.
Die Gewichte
Das Beste von allem, Sie brauchen nicht viel Platz und Sie brauchen nur ein Gerät, eine Hantel.
Eine Anmerkung: Es gibt eine Einschränkung - Sie können möglicherweise nicht alle Übungen mit dem gleichen Gewicht durchführen, also, während Sie nur ein Gewicht auf einmal verwenden, ist es eine gute Idee, drei verschiedene Hanteln zu bekommen: Leicht (3-8 Pfund für Frauen, 5-10 Pfund für Männer), mittel (8-10 Pfund für Frauen, 10-20 Pfund für Männer) und schwer (10-20 Pfund für Frauen, 20-30 Pfund für Männer), so dass Sie einige Möglichkeiten haben .
Sie können diese Bewegungen auch mit einer Kettlebell oder einem Medizinball ausführen.
Vorsichtsmaßnahmen
Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie an Krankheiten oder Krankheiten leiden.
Anleitung
- Aufwärmen mit ca. 5 oder mehr Minuten Cardio.
- Nimm 1 bis 3 Hanteln mit verschiedenen Gewichten und finde einen Abstand von ungefähr 4 'x 4'.
- Führen Sie jede Übung wie beschrieben aus und führen Sie jede für die vorgeschlagene Zeit mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus.
- Bewegen sich beide nacheinander ohne Pause dazwischen.
- Schließen Sie einen Kreislauf für ein 15-20-minütiges Training ab oder machen Sie 1-3 Runden für eine intensivere Routine.
- Beenden Sie das Training mit einem Cooldown und einer Dehnung .
1 - Pulsierende Hocke mit Hanteln
Nimm dein schweres Gewicht und stehe mit den Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel in beiden Händen und beugen Sie die Knie in eine Hocke.
Schicke die Hüften zurück, halte den Oberkörper gerade und hocke so tief wie möglich.
Halten Sie diese Position, drücken Sie ein paar Zentimeter nach oben und dann zurück in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 Impulse und stehen Sie auf.
Setzen Sie fort, für jeweils 60 Sekunden mit 8 Impulsen zu hocken.
2 - Seitlicher Ausfallschritt mit einer Trizeps-Verlängerung
Mit einer mittelschweren bis schweren Kurzhantel in der rechten Hand einen großen Schritt nach links machen und das Knie in eine Seitenneigung biegen. Das rechte Bein sollte gerade sein.
Während Sie sich ausstrecken, strecken Sie den rechten Arm in eine Trizeps-Verlängerung aus. Senken Sie den Arm ab, treten Sie zurück zum Start und wiederholen Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten für 30 Sekunden.
3 - Seitliches Kniebeugen mit Gewicht-Austausch
Halten Sie Ihr schweres Gewicht und treten Sie zur Seite in eine Kniebeuge, die Hüften hinter Ihnen, den gebeugten Ellbogen und das Gewicht neben dem Ohr sendend.
Stehe auf und bringe den Fuß zurück, während du das Gewicht über dir nimmst und die Hände wechselst.
Hocken Sie sich auf die andere Seite und bringen Sie das Gewicht in Richtung Ohr.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
4 - Eine Beinreihe
Mit einem Gewicht in der rechten Hand, setzen Sie das ganze Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie nun das andere Bein gerade nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne lehnen.
Sie sollten auf dem linken Bein balanciert sein und der Kopf sollte parallel zum Boden in einer Linie mit der Zehe sein (halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen).
Mit dem herabhängenden Gewicht beuge den Ellenbogen und ziehe das Gewicht nach oben, so dass der Ellbogen auf Oberkörperhöhe gebracht wird.
Bleiben Sie auf einem Bein ausbalanciert, machen Sie 30 Sekunden lang eine Armreihe, bevor Sie die Seiten wechseln.
5 - Kniebeugen und Reichweite
Mit dem Gewicht in der rechten Hand, den Arm gebeugt, und das Gewicht neben dem rechten Ohr, tiefer in eine Kniebeuge, Oberkörper hoch und Hüften zurück gehen.
Während Sie stehen, drücken Sie und erreichen Sie das Gewicht über dem Kopf. Senken Sie und wiederholen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
6 - Trizeps-Erweiterung mit Kicks
Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und nehmen Sie den rechten Fuß hinter sich, die Zehen berühren den Boden.
Beuge die Ellbogen und nimm das Gewicht hinter dem Kopf. Während Sie die Arme strecken, drücken Sie den Trizeps und treten das rechte Bein hoch, als würden Sie Ihren Zeh mit dem Gewicht berühren.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
7 - Kniebeugen mit Hantelschwung und Beinheben
Halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände, die Füße hüftbreit auseinander.
Beuge die Knie in eine Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Beinen hin und her.
Während Sie stehen, schwingen Sie das Gewicht hoch und heben Sie das rechte Bein gerade ein paar Zentimeter in einem Beinheben hoch.
Senken Sie das Bein und schwingen Sie das Gewicht erneut, diesmal mit einem Beinheben am linken Bein.
Senken und für 60 Sekunden wiederholen.
8 - Pivot Kniebeugen Curl
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie in einer breiten Hocke, Füße breit und Knie in Übereinstimmung mit den Zehen. Der Ellenbogen sollte gebeugt sein, das Gewicht an der Schulter wie bei einer Bizepslocke.
Schwenken Sie nach links und nehmen Sie den linken Fuß zurück in eine Hocke, während Sie den Arm gerade machen.
Drehe dich nach vorne, hocke und biege das Gewicht in eine Bizeps-Curl.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
9 - Einarm Reinigen und drücken
Beginnen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als Hüftabstand, schweres Gewicht in der rechten Hand.
Hocke, berühre das Gewicht auf dem Boden, wenn du kannst, und steige dann das Gewicht auf, während du stehst, und ziehe das Gewicht in einer aufrechten Reihe hoch.
Drehen Sie den Ellenbogen in einer sanften Bewegung so, dass das Gewicht über der Schulter liegt, und drücken Sie dann das Gewicht über dem Kopf.
Senken und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
10 - Steh auf Knien Ausfallschritt mit Hantel
Stellen Sie sicher, dass sich hinter Ihnen eine matte oder weiche Oberfläche befindet, und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, während Sie den Arm gerade nach oben ziehen.
Halten Sie das Gewicht dort, während Sie den rechten Fuß zurücktreten und auf dem Boden knien.
Jetzt nimm den linken Fuß zurück, so dass du auf beiden Knien knietest, der rechte Arm immer noch aufrecht in der Luft.
Schritt den rechten Fuß zurück und dann den linken Fuß zurück. Versuchen Sie, das Gewicht die ganze Zeit aufrecht zu erhalten, wenn Sie können.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
11 - Crossback Ausfallschritt mit Front Swing
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und nehmen Sie den rechten Fuß hinter Ihnen in einer Crossover-Longe, die diagonal hinter dem Körper ausläuft.
Bringen Sie das rechte Bein zurück und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden. Zur gleichen Zeit das Gewicht bis zur Schulterhöhe schwingen.
Senken Sie und wiederholen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
12 - Hantel Pullover
Halten Sie auf einer Matte oder einer Bank ein schweres Gewicht in beiden Händen. Stützen Sie den Kern ab und beugen Sie, leicht gebeugt, das Gewicht hinter Ihnen sehr langsam und halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung im Latissimus spüren.
Drücken Sie die Rückseite zusammen, um das Gewicht nach oben zu ziehen. Senken und für 60 Sekunden wiederholen.
13 - Einarmige Brustfliege
Auf einer Matte oder einer Bank ein Gewicht in der rechten Hand gerade über den Körper halten.
Stützen Sie den Kern ab, um Sie ruhig zu halten, und beugen Sie den Ellbogen leicht gebeugt, um das Gewicht auf den Boden zu senken.
Bringen Sie das Gewicht zurück und beginnen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.