Ballaststoffe und wie viel Sie brauchen

Faser ist in den Zellwänden von Pflanzen gefunden, einschließlich der Pflanzen, die Sie essen. Faser dient als Skelett für die Pflanzen, um die Form und Struktur der Pflanze zu erhalten. Ballaststoffe sind auch gut für Menschen, aber nicht weil sie irgendwelche Nährstoffe enthalten - in der Tat können menschliche Verdauungsenzyme die Fasern nicht wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​abbauen.

Da Faser nicht verdaut werden kann, kann sie nicht wie andere Nährstoffe absorbiert werden, so dass sie durch den Dünndarm in den Dickdarm gelangt.

Das ist gut, weil es den Stuhl massiver macht, was die Beseitigung erleichtert und den Darm gesund hält. Einige Störungen - wie Divertikulitis, Verstopfung und Unregelmäßigkeiten - können mit einer unzureichenden Ballaststoffaufnahme einhergehen.

Nach einer ballaststoffreichen Diät kann Ihnen helfen , Gewicht zu verlieren . Wahrscheinlich, weil die Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Ballaststoffe sind auch gut für die allgemeine Gesundheit des Verdauungstraktes, da die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, einige Arten von Ballaststoffen fermentieren und dabei nützliche kurzkettige Fettsäuren bilden, die helfen, die Darmwände gesund zu halten. (Leider verursacht es auch die Bildung von Darmgas - aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen).

Klassifizieren von Fasern - löslich und unlöslich

Eine Möglichkeit, Fasern zu klassifizieren, besteht darin, wie leicht sie sich in Wasser auflösen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, was hilft, den Stuhl weicher zu machen, wodurch sie leichter aus dem Körper entfernt werden können. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Psyllium, Leinsamen und Bohnen.

Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und Gemüse. Diese Faser löst sich nicht in Wasser auf, daher hilft sie, Material durch den Dickdarm schneller zu bewegen, indem der Großteil des Stuhls erhöht wird. Das kann für Menschen hilfreich sein, die unter Verstopfung oder Unregelmäßigkeiten leiden. Diäten, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, können ebenfalls das Diabetesrisiko senken.

Was macht eine Faser?

Ballaststoffe bestehen aus einer Kombination von Cellulose, Hemicellulose, Lignin, Pektin, Chitin, Gummi, Beta-Glucan und resistenten Stärken. Hier ist ein Blick auf jede Komponente:

Cellulose und Hemicellulose

Cellulose ist eine unlösliche Diätfaser und kann auch als funktionelle Faser verwendet werden. Zellulosen sind lange, gerade Ketten von Glukosemolekülen und finden sich als zentrale Komponente in Zellwänden von Pflanzen.

Die Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt können Cellulose auch nicht gut fermentieren, so dass die primäre Funktion von Cellulose darin besteht, die Stuhlmasse zu erhöhen und die Zeit zu verkürzen, die das Fäkalienmaterial benötigt, um durch den Dickdarm zu passieren. Nahrungsmittel, die bedeutende Mengen an Zellulose enthalten, umfassen Kleie, Hülsenfrüchte, Nüsse, Erbsen, Wurzeln, Kohl und Apfelschalen.

Hemicellulose wird in Kleie, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gefunden. Anstatt nur lange gerade Ketten (wie Cellulose) kann Hemicellulose Seitenketten und Verzweigungen aufweisen. Aufgrund dieser Variationen sind einige Hemicellulosen in Wasser löslich, und einige sind unlöslich, und einige Formen werden durch Bakterien fermentiert, während andere nicht.

Lignin

Lignin hat viele Zweige von Chemikalien namens Phenole statt Zuckermoleküle. Phenole werden derzeit für eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Wirkungen einschließlich antioxidativer Wirkungen untersucht.

Lignin ist in Wasser unlöslich und durch die freundlichen Bakterien unverdaulich. Nahrungsmittelquellen umfassen Wurzelgemüse, Weizen und Beerensamen.

Pektin

Wenn Sie zu Hause Marmeladen oder Gelees gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich Pektin verwendet, um Ihrem Fruchtgel zu helfen. Pektin ist eine andere wasserlösliche Faser in den Zellwänden von Pflanzen gefunden. Aber es macht keinen guten Stuhl, weil es eine Lieblingsfaser für die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ist, um zu gären, so dass nur sehr wenig durch den Dickdarm passiert. Pektin kommt in Äpfeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Zitrusfrüchten vor.

Chitin

Chitin ist ähnlich wie Cellulose, weil es in Wasser unlöslich ist und aus Glucoseketten besteht.

Aber es hat auch Aminosäuren, ähnlich wie Proteine. Chitin findet sich nicht nur in Pflanzen, sondern auch in den Exoskeletten von Insekten und Schalen von Krebstieren.

Zahnfleisch

Zahnfleisch ist in Wasser löslich, das von Pflanzen abgesondert wird, wenn sie geschädigt sind. Gummi wird in der Lebensmittelherstellung als Verdickungs- und Geliermittel verwendet. Beispiele für Gummis umfassen Guargummi, Johannisbrotkernmehl, Gummi arabicum und Xanthangummi.

Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine wasserlösliche Ballaststoffe, die in Hafer und Gerste gefunden wird, und es wird oft als funktionelle Faser verwendet und Lebensmitteln hinzugefügt. Beta-Glucane senken nachweislich den Cholesterinspiegel und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Resistente Stärke

Resistente Stärke ist tatsächlich eine Stärke , aber sie wird als Faser betrachtet, da Amylase - das Enzym, das Stärke in einzelne Glucoseeinheiten aufbricht - bei dieser Art von Stärke nicht funktioniert. Resistente Stärke kann als Stärke auftreten, die in Zellwänden von Pflanzen eingeschlossen ist, oder kann während des Kochens oder der Lebensmittelverarbeitung gebildet werden.

Okay - Also, wie viel Fiber benötige ich?

Laut dem Institut für Medizin:

Die empfohlene Gesamtaufnahme an Ballaststoffen für Erwachsene unter 50 Jahren wird auf 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen festgelegt, während sie für Männer und Frauen über 50 Jahre 30 bzw. 21 Gramm pro Tag beträgt.

Müssen Sie sich Sorgen machen über die verschiedenen Arten von Fasern? Wahrscheinlich nicht. Solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, erhalten Sie reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Oh und erinnere mich, dass ich sagte, dass einige Fasern Gas verursachen können? Menschen, die derzeit ballaststoffarme Diäten haben, möchten möglicherweise ihre tägliche Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erhöhen, da einige Ballaststoffe Gas und Blähungen erhöhen können. Im Laufe der Zeit passt sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffaufnahme an und das Gas und die Blähungen nehmen ab.

Quellen:

"Diätetische Bezugseinnahmen für Energie, Kohlenhydrat, Faser, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren." Institut für Medizin der Nationalen Akademien. 5. September 2002.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.