Widerstandsfähige Stärke zu verstehen ist nicht schwer, wenn man sie einmal mit dem vergleicht, was man bereits über Stärke weiß. Wir wissen, dass die Stärke, die wir essen, unterschiedlich schnell verdaut wird. Zum Beispiel verdaut die Stärke in Kartoffeln, Getreide und Backwaren sehr schnell. Andere stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Bohnen, Gerste oder langkörniger brauner Reis, werden langsamer verdaut und verursachen einen viel langsameren und niedrigeren Blutzuckeranstieg.
Resistente Stärke geht tatsächlich durch den Dünndarm, ohne überhaupt verdaut zu werden. Auf diese Weise ist es mehr wie eine Faser und in einigen Fällen wird es als Faser klassifiziert und gekennzeichnet.
Was macht etwas Stärke resistent?
Es gibt vier Arten von resistenter Stärke:
- Stärke, die für den Verdauungsprozess schwierig zu erreichen ist, oft aufgrund einer faserigen "Schale". Ein Beispiel sind Körner und Hülsenfrüchte, die intakt gekocht werden. Auch einige veränderte Stärken, wie Maisstärke von Hi-Maize, sind sowohl in dieser Kategorie als auch in der nächsten.
- Einige Nahrungsmittel, wie unreife Bananen, rohe Kartoffeln und Kochbananen, haben eine Art Stärke, die unsere Verdauungsenzyme nicht abbauen können.
- Geringe Mengen resistenter Stärke (etwa 5% der Gesamtmenge) werden produziert, wenn einige stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Kartoffeln und Reis, vor dem Essen abkühlen dürfen.
- Hergestellt mit resistenter Stärke, hergestellt durch verschiedene chemische Prozesse. Es ist nicht bekannt, ob diese Stärken die gleichen Vorteile wie in den anderen drei Gruppen haben.
Die meisten stärkehaltigen Lebensmittel enthalten mindestens eine geringe Menge an resistenter Stärke.
Hat resistenter Stärke Kalorien?
Ja, aber nicht in der Art, wie du denkst, und weniger als normale Stärke. Wenn die resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie von den dortigen Bakterien als Treibstoff genutzt. Dieser Prozess, genannt Fermentation, produziert eine bestimmte Art von Fett, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) genannt.
Es sind diese Fettsäuren, die die meisten Kalorien aus resistenter Stärke und viele der Vorteile produzieren. SCFAs werden auch durch lösliche Ballaststoffe und Oligosaccharide produziert - dies ist der Grund, warum auf einigen Lebensmitteletiketten gezeigt wird, dass einige Ballaststoffe Kalorien enthalten, aber diese Kalorien erhöhen den Blutzucker nicht.
Leistungen
Es scheint, je mehr es untersucht wird, desto mehr positive Effekte werden gefunden. Viele davon sind Oligosacchariden und fermentierbaren Fasern gemeinsam .
- Resistente Stärke wird insbesondere mit einer Art von SCFA assoziiert, Butyrat genannt, die Kolonzellen schützt und weniger genetische Schäden verursacht (was zu Krebs führen kann). Butyrate schützt die Zellen auch auf andere Weise. Dies ist eine der wirklichen Stärken von resistenter Stärke gegenüber Oligosacchariden und löslichen Ballaststoffen. Ihre Fermentation produziert Butyrat, aber nicht in Höhe der resistenten Stärke.
- Wie bei anderen fermentierbaren Fasern ist resistente Stärke mit einer höheren Mineralabsorption verbunden, insbesondere mit Calcium und Magnesium.
- Vielleicht am aufregendsten für Menschen mit Zuckerproblemen scheint resistente Stärke die Insulinsensitivität zu verbessern. Im sogenannten "Second-Meal-Effekt" werden fermentierbare Ballaststoffe und resistente Stärke am nächsten Tag mit einer verbesserten Glukosetoleranz assoziiert. Es gibt Hinweise darauf, dass dies durch die Anwesenheit der kurzkettigen Fettsäuren und durch ein im Fermentationsprozess hergestelltes Peptid verursacht wird.
- Resistente Stärke produziert mehr Sättigung , möglicherweise teilweise durch die Freisetzung eines anderen Peptids (PYY).
- Resistenter Stärkeverbrauch ist mit niedrigeren Cholesterin- und Triglyceridspiegeln verbunden.
- Fördert "gute" Bakterien und unterdrückt "schlechte" Bakterien und deren giftige Produkte.
- Fördert die Regelmäßigkeit des Darms.
- Resistente Stärke in einer Mahlzeit ist mit weniger Fettlagerung nach dieser Mahlzeit verbunden.
Nahrungsmittel mit beständiger Stärke
Bohnen sind die beste Nahrungsquelle. Obwohl die Bohnenarten und die Zubereitungsmethoden unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke verursachen (Dosenbohnen sind glykämischer), wird die Stärke in Bohnen im allgemeinen gleichmäßig zwischen langsam verdauter Stärke und resistenter Stärke aufgeteilt.
Beachten Sie jedoch, dass Produkte wie Beano, die die Verdaubarkeit von Bohnen erhöhen, auch die Menge an resistenter Stärke verringern.
Ganze, intakte Körner sind gute Quellen für resistente Stärke. Die Stärke in Graupen ist etwa 12% resistent und 43% langsam verdaulich. Bulgar Weizen und langkörniger brauner Reis sind ähnlich.
Die Stärke in Shirataki-Nudeln wird als lösliche Faser klassifiziert, aber sie scheint der resistenten Stärke in der Zusammensetzung ziemlich nahe zu sein, von dem, was ich sagen kann.
Hi-Mais Maisstärke ist auch eine Möglichkeit. Es kann verwendet werden, um einen Teil des Mehls in Backwaren zu ersetzen. Es erzeugt eine etwas hellere Textur. Eine Quelle ist bei King Arthur Flour erhältlich. Es gibt auch resistente Weizenstärke und andere verwandte Produkte. Ich habe nicht so viel über ihre Auswirkungen gelesen.
Quelle:
Brighenti, Furioet al. "Kolon-Fermentation von unverdaulichen Kohlenhydraten trägt zum zweiten Mahlzeit-Effekt bei." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Der Dickdarm in Ernährung und Krankheit: (Monographie), Dezember 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus und Englyst, Hans. "Kohlenhydrat-Bioverfügbarkeit." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glykämischer Index von Getreideprodukten, erklärt durch ihren Gehalt an schnell und langsam verfügbarer Glukose." British Journal für Ernährung. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistant Starch: Metabolische Effekte und mögliche gesundheitliche Vorteile." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Resistenter Stärkeverbrauch fördert die Lipidoxidation." Ernährung und Stoffwechsel 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Der frühere kurzzeitige Konsum von resistenter Stärke verbessert die postprandiale Insulinsensitivität bei gesunden Probanden." Diabetologia 46 (2003): 659-665.