Bei einer kohlenhydratarmen Diät besteht das Hauptziel darin, den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr zu erhöhen. Aus diesem Grund vermeiden wir Lebensmittel, die reich an Zucker und Stärke sind. Aber es stellt sich heraus, dass nicht alle Stärken gleich sind. Einige Stärken werden sehr schnell verdaut und verursachen einen schnellen und großen Anstieg des Blutzuckers. Andere werden langsamer verdaut, wodurch der Blutzucker weniger und über einen längeren Zeitraum ansteigt.
Etwas Stärke, resistente Stärke genannt , wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut und verursacht wenig oder keinen Blutzuckeranstieg. Je größer der Anteil an schnell verdauter Stärke in einem stärkehaltigen Nahrungsmittel ist, desto höher ist der glykämische Index dieses Nahrungsmittels.
Was ist Stärke?
Stärken sind lange komplexe Ketten von Einfachzuckern. Deshalb werden sie oft als "komplexe Kohlenhydrate" bezeichnet. Es wurde einmal angenommen, dass komplexe Kohlenhydrate den Blutzucker nicht so schnell oder so stark erhöhen wie Zucker, aber jetzt wissen wir, dass einige Stärken tatsächlich glykämischer sind als manche Zucker. In diesem Sinne sind sie nicht sehr lange "komplex". Menschen, die empfindlich auf Zucker reagieren, sollten die meisten stärkehaltigen Nahrungsmittel ebenfalls meiden, da die meisten stärkehaltigen Nahrungsmittel schnell zu Zucker abgebaut werden.
Welche Lebensmittel haben viel Stärke?
Getreide (Weizen, Reis, Gerste, Hafer), Kartoffeln, Mais und Bohnen sind alle sehr stärkehaltige Nahrungsmittel. Getreide wird zu Brot, Müsli und Nudeln verarbeitet, aber auch zu Keksen, Keksen, Kuchen, Pasteten und allem, was mit Mehl zubereitet wird.
Was bestimmt, ob Stärken schnell oder langsam verdaut werden?
Es gibt mehrere Faktoren bei der Arbeit.
Was wird mit der Stärke gemacht, bevor wir es essen? Besonders wenn es um Getreide (und vor allem Weizen) geht, neigen wir dazu, es zu mahlen, aufzublähen, abzublättern, es zu rollen und es in der Regel zu unterwerfen, damit wir es in eine beliebige Anzahl verarbeiteter Lebensmittel formen können.
Dies hat den Effekt, dass ein Teil der Arbeit unseres Verdauungssystems getan wird, bevor das Essen sogar in unseren Mund gelangt. Es ist wirklich kein Wunder, dass diese Lebensmittel innerhalb von Minuten, nachdem sie in unserem Körper sind, so effizient zu Zucker verarbeitet werden. Die Stärken, die am schnellsten verdaut werden, sind solche, die aus Mehl (einschließlich Vollkornmehl) und den meisten Frühstückszerealien hergestellt werden.
Auf der anderen Seite, wenn Körner oder Hülsenfrüchte ganz bleiben, wie Bohnen, brauner Reis oder ganze Gerste, wird die Stärke viel langsamer in Zucker zerlegt, und einige werden nie in Zucker verwandelt, sondern erreichen den Dickdarm intakt - dies heißt resistente Stärke.
Stärke Struktur. Verschiedene Arten von Stärke haben unterschiedliche Anordnungen von Molekülen, und einige sind leichter für unsere Verdauungsenzyme als andere. Eine Art von Stärke, Amylose genannt, wird ziemlich langsam abgebaut. Je höher die Menge an Amylose in einer Stärke ist, desto langsamer wird sie verdaut. Unterschiedliche Arten von Reis haben unterschiedliche Prozentsätze von Amylose. Langkornreis, der dazu neigt, mehr getrennt zu bleiben, ist in der Amylose höher. Kürzeren Korn Reis, der dazu neigt, cremiger und klebriger Reis zu produzieren, ist in der Amylose niedrig und ist glycemic. Frühkartoffeln (manchmal als "wachsartig" bezeichnet) haben eine Stärke, die der Amylose in ihrer Struktur näher ist als reifere Kartoffeln, und sie sind etwas weniger glykämisch.
Die meiste Stärke in Bohnen hat eine Struktur, die nur langsam in Zucker zerlegt wird.
Überraschungen: Eine verarbeitete Nahrung, die langsamer zu verdauen scheint, als man vermuten würde, ist Pasta. Offensichtlich sind die Stärkemoleküle so dicht gepackt, dass nur etwa die Hälfte schnell verdaut wird, wenn die Pasta "al dente" (leicht fest) gekocht wird. Kochzeit und die Dicke der Pasta beeinflussen stark, wie der glykämische es ist.
Wenn einige gekochte Stärken, wie Kartoffeln und Reis, gekocht und gekühlt werden, dauert es außerdem, dass ein kleiner Prozentsatz der Stärke länger verdaut.
Wie können wir sagen, wie schnell eine Stärke verdaut wird?
Es ist schwierig zu wissen, wie schnell jemand eine einzelne Nahrung verdauen wird.
Relativ wenige Lebensmittel wurden genau darauf untersucht, in welchem Teil des Verdauungssystems sie abgebaut werden, und es gibt verschiedene Testmethoden, die nicht standardisiert sind. Auch "langsam verdaut" ist ein Bereich, und einige Nahrungsmittel sind logisch am schnelleren Ende davon. Darüber hinaus ist das Verdauungssystem jeder Person ein wenig anders, und Faktoren, wie zum Beispiel, wie gründlich die Nahrung gekaut wird und welche anderen Nahrungsmittel damit gegessen werden, wirken ebenfalls.
Der einzige wirkliche Weg für eine Person zu wissen, wie glykämisch eine Nahrung für sie ist, ist ihren Blutzucker zu überwachen. Aber es gibt einige Richtlinien, die jeder benutzen kann.
Welche Stärken sollten Sie essen?
- Die besten stärkehaltigen Nahrungsmittel sind ganze Bohnen oder Linsen. Die Stärke ist meistens entweder langsam verdaute Stärke oder resistente Stärke (obwohl Dosenbohnen vollständiger verdaut werden als solche, die aus dem getrockneten Zustand gekocht wurden).
- Bei der Auswahl der Körner, essen Sie eine ganze und intakt, wenn gekocht, wie brauner Reis, Gerste, Amaranth oder Quinoa .
- Vermeide die meisten Backwaren oder irgendetwas, das mit Mehl gemacht wird. Die beste Wahl sind speziell hergestellte kohlenhydratarme Brote , die weniger Stärke und mehr Ballaststoffe enthalten.
- Vermeiden Sie verarbeitete Getreide mit wenig Ballaststoffen. Die beste Wahl sind kalte Cerealien, bei denen es sich hauptsächlich um Ballaststoffe handelt, oder heiße Cerealien, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden.