Bulgur, auch bekannt als Ala, ist ein Vollkorn, das durch Kochen von Weizen und Trocknen und Aufbrechen in verschiedene Größen hergestellt wird, wodurch es ein schnelles Kochkorn wird. Als Grundnahrungsmittel in den Regionen des Nahen Ostens und des Mittelmeers ist Bulgur eine häufige Zutat in Tabouleh und Falafel, die einen kraftvollen Nährstoffpunch und einen erdigen, nussigen Geschmack verleiht. Reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen, ist Bulgur eine großartige Ergänzung für Menschen, die vegetarische und vegane Mahlzeiten einnehmen, sowie für diejenigen, die versuchen, gesünder zu essen.
Bulgur wird meistens aus Hartweizen hergestellt, aber tatsächlich kann fast jeder Weizen, hart oder weich, rot oder weiß, zu Bulgur gemacht werden. Sie können Bulgur in Ihrem Lebensmittelgeschäft das ganze Jahr lang finden.
| Bulgur Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Tasse gekocht ohne Salz hinzugefügt (182 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 151 | |
| Kalorien von Fett 4 | |
| Gesamtfett 0,4 g | 1% |
| Gesättigtes Fett 0,1g | 0% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 0,2 g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 0,1g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 123,76 mg | 4% |
| Kohlenhydrate 33.8g | 11% |
| Ballaststoffe 8.2g | 33% |
| Zucker 0,2 g | |
| Protein 5,6 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Eisen 10% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Eine Tasse gekochtem Bulgur ist 151 Kalorien und 33,8 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe und 5,6 Gramm Protein. Obwohl Bulgur kein kohlenhydratarmes Nahrungsmittel ist, ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass 8 Gramm des Kohlenhydrats, das in Bulgur gefunden wird, aus Ballaststoffen stammen, was es zu einer extrem füllenden und nährstoffdichten Kohlenhydratquelle macht.
In der Tat hat Bulgur pro Portion mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer und Mais. Ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, Sie satt zu halten, Cholesterin aus dem Herzen zu entfernen und den Blutzucker stabil zu halten, indem Sie Glukose langsam in den Blutkreislauf geben.
Gesundheitliche Vorteile
Bulgur ist vollgepackt mit Ernährung. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für die Füllung von Ballaststoffen, die zu etwa einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis beiträgt.
Es ist auch eine gute Proteinquelle, der Baustein aus Haaren, Haut und Nägeln.
Bulgur ist eine gute Quelle für Eisen, die essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen sowie für die Synthese bestimmter Hormone, Proteine und Neurotransmitter ist. Es ist auch reich an B-Vitaminen, die bei der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverdauung helfen.
Schließlich ist Bulgur eine gute Quelle für Mangan, Phosphor und Selen .
Häufige Fragen
Kann ich Bulgur essen, wenn ich glutenfrei bin?
Nein, Bulgur wird aus Weizen hergestellt und enthält Gluten. Einige ganze Körner, die glutenfrei sind, gehören Quinoa, Reis, Wildreis und Hirse.
Kommissionierung und Lagerung
Kaufen Sie Bulgur, das gut verpackt und dicht verschlossen ist. Überprüfen Sie das Etikett und suchen Sie nach dem Verfalls- oder Verfallsdatum und wählen Sie das neueste aus. Wenn der Bulgur einen muffigen oder öligen Geruch hat, bedeutet dies, dass er wahrscheinlich seinen Höhepunkt überschritten hat und verworfen werden sollte. Stattdessen sollten Körner immer etwas süß aussehen oder riechen oder gar kein Aroma haben.
Ganze Körner, wie Bulgur, müssen ein wenig sorgfältiger gelagert werden als ihre raffinierten Gegenstücke, weil die gesunden Öle, die größtenteils im Keim von ganzen Körnern gefunden werden, durch Hitze, Licht und Feuchtigkeit negativ beeinflusst werden können. Daher ist es wichtig, Bulgur in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort zu lagern.
Es wird ungefähr sechs Monate lang so bleiben. Um die Haltbarkeit zu verlängern, legen Sie es in den Gefrierschrank - es kann bis zu einem Jahr dauern.
Nach dem Garen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage verwenden.
Gesunde Möglichkeiten, Bulgur vorzubereiten
Lesen Sie die Anleitung zum Kochen Bulgur. Weil es vorgekocht wurde, kann es schnell in etwa 10 bis 20 Minuten zubereitet werden. Nach der Zubereitung verwenden Sie Bulgur, um Salaten, Müsli, Muffins, gesunden Beilagen und Hauptmahlzeiten Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis mit Bulgur aus und servieren Sie sie mit gegrilltem Gemüse und magerem Protein wie Huhn, Truthahn oder Fisch.
Oder mischen Sie Bulgur in Fleischbällchen oder Hackbraten, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Sie können auch Bulgur zu Suppen, Chilis und Eintöpfen hinzufügen.
Rezepte mit Bulgur
- Bulgur und Karotte Pilaf
- Bulgur mit Ingwer und Orange
- Nahöstliche Burger mit Joghurt Sauce
> Quellen:
> Linus Pauling Institut. Mikronährstoffe für die Gesundheit. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Vollkorn-Rat. Lagerung von ganzen Körnern. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains