Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Fiber

Patienten fragen immer, ob sie mehr Faser nehmen sollten, um entweder mit ihrer Verstopfung oder Durchfall zu helfen, aber nur wenige Menschen wissen, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Diät für alle wichtig ist. Ballaststoffe oder ballaststoffreiche Ballaststoffe haben, neben der Regelmäßigkeit des Darms, mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer besseren Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, Senkung des Risikos von Diabetes oder Herzkrankheiten, Gewichtsabnahme und Vorbeugung von Fettleibigkeit und sogar Verringerung des Risikos von Krebs.

Ballaststoffe werden in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen) gefunden. Obwohl es sich um ein Kohlenhydrat handelt, unterscheiden sich Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten, die in Zuckermoleküle zerlegt werden. Stattdessen sind Ballaststoffe nicht verdaulich, was bedeutet, dass sie durch den Körper wandern, ohne dass sie aufbrechen, wie Enzyme andere Nahrungssubstanzen wie Proteine, Zucker, Fette und andere Arten von Kohlenhydraten abbauen.

Der Begriff diätetische Faser schließt kollektiv beide Arten von Fasern ein, die in auf Pflanzen basierenden Nahrungsmitteln löslichen Fasern und unlöslichen Fasern vorkommen. Hier ist ein genauerer Blick auf jeden Typ, sowie wie eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt unserer Gesundheit zugute kommen kann.

Lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen können. Diese Art von Ballaststoffen findet man in vielen Vollwertkost wie Hafer, Bohnen, Nüssen, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Gerste sowie in den weichen Teilen von Früchten wie Äpfel, Blaubeeren, Trauben, Pflaumen und Zitrusfrüchten.

Wenn lösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt passieren, absorbiert lösliche Ballaststoffe Wasser und werden zu einer gelartigen Substanz, die den Verdauungsprozess verlangsamen kann. Dies macht lösliche Ballaststoffe hilfreich bei der Linderung von Durchfall, indem sie zusätzliches Wasser aufsaugen, die Konsistenz des Stuhls festigen und die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird.

Lösliche Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper Zucker und Stärke verdaut.

Die gelartige Substanz verlangsamt, wie schnell der Magen leert und stellt auch eine Barriere dar, um zu verhindern, dass Enzyme die Stärke, die in Lebensmitteln gefunden wird, durchdringen und absorbieren. Lösliche Ballaststoffe erzeugen kurzkettige Fettsäuren, die wiederum Signale an die Leber senden, um die Produktion von Glukose zu stoppen. Dies reduziert die Insulinmenge, die benötigt wird, um Blutzucker zu stabilisieren. Als Folge kann konsumieren löslichen Ballaststoffen regelmäßig Blutzucker senken und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Bei Menschen, die bereits Typ 1 oder 2 Diabetes haben, kann der Verzehr einer Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, die Insulinmenge reduzieren, die erforderlich ist, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus fördert lösliche Ballaststoffe die Gesundheit des Herzens durch seine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Wenn lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt wandern, binden sie sich an Gallensäuren und Cholesterin, die dann mit der Faser eliminiert werden. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Senkung des LDL-Spiegels (Low-Density-Lipide oder "schlechtes Cholesterin") aus dem Blut, was den Gesamtcholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verringern kann.

Unlösliche Faser

Unlösliche Faser ist die Art von Faser, die sich nicht in Wasser auflöst.

Während es durch den Verdauungstrakt gelangt, fügt unlösliche Faser Masse oder Gewicht dem Stuhl hinzu. Obwohl es kein Abführmittel ist, fördert unlösliche Ballaststoffe eine optimale Beweglichkeit des Verdauungstraktes, die Verstopfung lindern und die rechtzeitige Beseitigung von Giftstoffen im Dickdarm fördern kann. Unlösliche Ballaststoffe erweichen auch den Stuhl, erleichtern den Stuhlgang und verringern die Notwendigkeit von Anstrengung, was sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Hämorrhoiden helfen kann. Es kommt in Weizen, Roggen, braunem Reis, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in den Zellen von Pflanzenwänden vor. Grünes Blattgemüse, sowie die Häute und Schalen der meisten Früchte und Gemüse, sind ausgezeichnete Quellen der unlöslichen Faser, die in den Pflanzenwänden gefunden wird.

Ballaststoffe spielen auch eine Rolle sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Vermeidung von Fettleibigkeit. Da Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind in der Regel verlassen Sie sich zufriedener und voller fühlen, können Sie weniger essen, was zu Gewichtsverlust im Laufe der Zeit. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel haben auch einen niedrigen glykämischen Index. Dies ist eine Skala, die angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Dies führt zu weniger Zuckerspitzen, was hilft, konstantes Verlangen zu verhindern und wirkt als natürlicher Appetitzügler. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger "energiereich", was bedeutet, dass sie im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln weniger Kalorien für die gleiche Menge an Nahrung haben.

Ballaststoffe Diäten wurden auch für ihre Rolle bei der Prävention von Krebs untersucht. Während Forscher noch eine mögliche Verbindung zu Darmkrebs untersuchen, haben neuere Studien einen Zusammenhang mit Brustkrebs gefunden. Forscher haben berichtet, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Frauen im Teenager- und jungen Erwachsenenalter mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs assoziiert ist.

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik variiert die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht - von 21 bis 38 Gramm pro Tag. Das USDA schätzt jedoch, dass die Amerikaner die Richtlinien nicht einhalten und durchschnittlich nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, geben die Nährwertkennzeichnungen in der Regel die Gesamtmenge an Ballaststoffen an, die in jeder Portion zu finden sind, im Gegensatz zur Angabe des Fasertyps. Während beide Faserarten eine wichtige Rolle bei der Förderung einer optimalen Gesundheit spielen, sollte der Fokus auf dem gesamten Ballaststoffverbrauch liegen, der der täglichen empfohlenen Aufnahme entspricht, wobei versucht wird, so viele Ballaststoffquellen wie möglich in die Ernährung einzubeziehen.

Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Hier sind einige Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe:

1. Wählen Sie eine Frühstücksflocken mit Vollkorn als erste Zutat aufgeführt.
2. Achten Sie auf mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag - entscheiden Sie sich für frische vs. Dosen, die einen geringeren Ballaststoffgehalt haben.
3. Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis.
4. Fügen Sie Niere, Pinto oder schwarze Bohnen zu Suppen und Salaten hinzu.
5. Wählen Sie Snacks wie getrocknete Früchte und Nüsse oder Müsliriegel mit Ballaststoffen.
6. Fügen Sie Weizenkleie oder Hafer Joghurt oder Smoothies und auch beim Backen Muffins, Kuchen oder Kekse.

Eine andere Möglichkeit, Ballaststoffe zu erhöhen, ist eine tägliche Ergänzung. In der Tat empfehlen wir häufig Faserergänzungen als eine Weise, Einzelpersonen zu helfen, verschiedene Verdauungsbedingungen zu handhaben. Beachten Sie jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleichen Arten von Fasern, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen bieten wie eine gesunde Ernährung, die aus einer Vielzahl von Vollwertkost mit Ballaststoffen konsumiert wird.

Wenn Sie beginnen, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Experten empfehlen jetzt, dass Personen das Äquivalent der Hälfte ihres Körpergewichts in Unzen Wasser jeden Tag trinken. Zum Beispiel bedeutet dies, dass eine Person 150 Pfund wiegt. sollte 75 Unzen Wasser pro Tag trinken. Wenn die empfohlene Wasseraufnahme eingehalten wird, können die Ballaststoffe besser durch den Verdauungstrakt transportiert werden. Denken Sie auch daran, dass es am besten ist, die tägliche Ballaststoffzufuhr allmählich zu erhöhen, um Krämpfe, Blähungen oder Gas zu vermeiden, die häufig auftreten, wenn zu viel Ballaststoff zu schnell hinzugefügt wird.

> Quellen:

> Dahl WJ, Stewart ML. Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Gesundheit Auswirkungen von Ballaststoffen. J Acad Nutr Diät. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

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