Für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät kann die Liste der Nahrungsmittel, die Sie nicht essen können, endlos erscheinen. Wenn Sie sich jedoch auf frische Produkte und mageres Protein konzentrieren, kann Ihr Verlangen nach Stärke und Getreide abnehmen. Ein weiterer Trick besteht darin, eine Vielzahl von Aromen zu integrieren, um Ihr Essen interessant und schmackhaft zu halten. Dies ist, wo Pantry-Artikel kommen. Zum Beispiel, Gewürze wie Essig, Senf, scharfe Soße, Knoblauch, Hühnerbrühe und Mayonnaise mit Olivenöl gemacht haben praktisch keine Kohlenhydrate.
Gesunde Fette zum Kochen
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung haben, wissen Sie, dass Sie gesunde Fette in Ihre Küche und Rezepte integrieren müssen. Einige Fette haben einen höheren Nährwert als andere. Diese beinhalten:
- Kokosnussöl
- Olivenöl
- Ghee (geklärte Butter, die die Milchfeststoffe nicht enthält)
Die meisten Low-Carb-Diät-Autoren sagen, Öle zu vermeiden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (Soja, Mais, Saflor und Sonnenblumen). Teilweise hydrierte Öle sollten immer vermieden werden, da sie Transfette enthalten.
Hinzufügen von Geschmack mit Gewürzen
Viele Gewürze sind mit allerlei Zucker durchsetzt. Bevor Sie anfangen , Etiketten zu lesen , sollten Sie sich mit den vielen Verkleidungen von Zucker vertraut machen. Bewahren Sie die folgenden kohlenhydratarmen Zutaten auf, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen:
- Senf, mit Ausnahme von gesüßtem Senf, insbesondere Honigsenf
- Apfelwein und Weinessig. Sie können auch viele infundierte Essige entdecken, aber achten Sie darauf, in jedem Fruchtessig nach Kohlenhydraten zu suchen.
- Getrocknete Kräuter und Gewürze. Mit Ausnahme einiger Mischungen, die Zucker hinzugefügt haben, sind alle akzeptabel.
- Frische Kräuter wie Basilikum, Schnittlauch, Koriander, Dill, Petersilie
- Gewürzsalze und Paprika
- Kokosmilch
- Nuss- und Kokosmehl zum Backen und Panieren
- Die meisten heißen Saucen in Flaschen, wie Tabasco
- Die meisten Salsas
- Sojasauce oder Tamari
- Mayonnaise . Achten Sie besonders auf Marken, die reich an einfach ungesättigtem Fett sind und nicht mehrfach ungesättigtes Fett, und vermeiden Sie, wenn möglich, Sojaöl.
- Zuckerfreie Salatdressings, vorzugsweise Marken mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl (Etiketten sorgfältig prüfen).
- Kapern
- Meerrettich
- Pesto
- Zitronen- oder Limettensaft (1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel)
- Extrakte (Vanille, Zitrone, Mandel, etc.)
- Huhn, Rindfleisch oder Gemüsebrühe oder Bouillon
- Low-Carb-Ketchup
- Dill Pickle genießen
- Zuckerfreies süßes Gurkenrelish
- Low Carb Staus und Konserven (überprüfen Sie Etiketten)
Snacks unterwegs
Eine kohlenhydratarme Diät zu essen, bedeutet nicht, dass man ständig kochen und kochen muss. Es gibt viele im Handel erhältliche Snacks, die Sie zusätzlich zu frischen Produkten zur Hand haben sollten, um den Hunger im Handumdrehen zu stillen. Lesen Sie für alle folgenden Lebensmitteletiketten sorgfältig, um Zucker und Stärke hinzuzufügen:
- Einige Nährstoffriegel
- Hart gekochte Eier
- Einige Jerkies wie Rindfleisch, Truthahn oder Lachs
- Nüsse und Nussbutter
Was zu werfen
Zu wissen, was man nicht essen sollte, ist genauso wichtig wie zu wissen, was man essen kann. Einige unwahrscheinliche Verdächtigen von versteckten Zuckern sind Balsamico-Essig, Reiswein-Essig und Worcestershire-Sauce. Außerdem sollten Sie die Dinge einfach halten, indem Sie Ihre Speisekammer von folgenden kohlenhydratarmen No-Nos befreien:
- Normaler Ketchup
- Tomaten-basierte Chilisauce und Cocktailsauce (es sei denn es ist zuckerfrei)
- Salatdressings mit Zucker
- Zahnstein-Sauce
- Pflaumensauce, süß-saure Sauce, Austernsauce
- Teriyaki Soße
- Steak Sauce (die meisten)
- Viele Soßen, einschließlich Grill, haben viel Zucker
- Marmeladen, Gelees, Konserven
> Quelle:
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), Agricultural Research Service. Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz, Ausgabe 28, 2016.