Testen und verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness
Cardio Fitness misst, wie gut Ihr Körper eine rhythmische, dynamische Aktivität bei mittlerer bis hoher Intensität für längere Zeit durchführen kann. Während Cardio-Training ist ideal für die Verbrennung von Kalorien und Gewicht zu verlieren , verbessert es auch Ihre kardiovaskuläre Fitness.
Ihre Cardio-Fitness bezieht sich darauf, wie gut Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Organe während des Trainings verbrauchen, transportieren und Sauerstoff verbrauchen.
Ihre allgemeine Fitness hängt von der Beziehung zwischen Ihrem Herz-Kreislauf-System, dem Atmungssystem und dem Skelettsystem ab. Wenn alle diese Systeme effizient zusammenarbeiten, erhöhen Sie die Fitness. Der einzige Weg, diese Systeme zu lehren, zusammenzuarbeiten, ist, konsequent zu trainieren.
Cardio-Workouts sind ein Instrument im Kampf gegen Inaktivität und Fettleibigkeit, aber die Vorteile erstrecken sich auf Ihr ganzes Leben. Je mehr Sie fit sind, desto mehr können Sie mit den Kindern umgehen, lange Tage Gartenarbeit oder andere Haushaltsprojekte machen.
Messen und Testen Ihrer Cardio Fitness
Um Ihr Fitnessniveau zu kennen, müssen Sie es messen. Ein Weg ist, einfach Ihre eigenen Trainingseinheiten zu verfolgen. Verfolgen Sie die Aktivitäten, die Sie tun, wie lange Sie es tun und wie hart Sie arbeiten . Sie können dann nach Trends suchen.
Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden , um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten , oder Sie können auf Ihre wahrgenommene Anstrengung achten.
Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10, um Ihnen zu zeigen, wie Sie sich in verschiedenen Intensitätsstufen fühlen. Sich in einem leichten Tempo zu bewegen, wäre ein Level 2 oder 3. Wenn du sprinst, wäre das näher an einer 10. Wenn du eine Zeit lang dieselben Workouts machst und diese Elemente verfolgst, wirst du sehen, dass du es bist fähig, mit der Zeit länger und härter zu gehen.
Komplexere Tests sprechen Veteranen, Profisportler oder Menschen an, die gerne in Rennen antreten. Tests können Ihnen eine genaue Berechnung von Dingen wie Ihrem VO2 max geben , welches die maximale Menge an Sauerstoff ist, die Ihr Körper konsumieren und verwenden kann. Diese Tests können Ihnen auch helfen, Ihre maximale Herzfrequenz herauszufinden, die ein wichtiger Teil aller Hauptzielzonenberechnungen ist.
Einige Fitness-Bänder und Smartwatches, die Ruhe- und Trainings-Herzfrequenzen messen, haben Fitness-Tests und Bewertungen eingebaut. Zum Beispiel geben Fitbit-Modelle mit Herzfrequenz-Überwachung einen Cardio-Fitness-Score. Garmin GPS Sportuhren und es ist Vivosmart 3 meldet VO2 max.
Sie können einen dreiminütigen Schritttest oder einen Rockport-Gehtest ohne komplizierte Ausrüstung durchführen. Versuchen Sie einen oder beide dieser Tests alle paar Wochen, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Es kann motivierend sein, wenn sich diese Zahlen ändern. Etwas Greifbares zu sehen ist oft mächtiger, als es nur in deinem Kopf zu wissen.
Laufband Tests
Laufbandtests können Ihre kardiovaskuläre Fitness bestimmen. Diese werden normalerweise von einem Fachmann in einem Fitnessstudio oder einem Labor verabreicht und können eine sehr hohe Intensität erfordern.
- Der abgestufte Belastungstest umfasst eine lange Reihe von Intervallen auf dem Laufband, während Blutdruck und Herzrhythmus überwacht werden.
- Der Bruce-Protokolltest beinhaltet auch das Arbeiten auf einem Laufband, während Ihre Herzfrequenz, Blutdruck und wahrgenommene Anstrengung überwacht werden.
Beide Tests sind genau, können aber teuer sein. Es gibt andere Tests, die Sie selbst durchführen können, ohne EKG-Geräte oder Blutdruckmessgeräte.
Der Drei-Minuten-Test
Der Drei-Minuten-Test ist eine der einfachsten Methoden. Mit diesem Test verwenden Sie einen 12-Zoll-Schritt und eine Metronom-, Stoppuhr- oder Metronom-App für Ihr Mobiltelefon.
Du gehst 3 Minuten lang auf und ab zum Metronom, dann setzst du dich hin und nimmst deine Herzfrequenz für eine ganze Minute und zählst jeden Schlag.
Es ist großartig, einen Herzfrequenzmonitor oder eine Herzfrequenz-App zu verwenden, damit Sie jeden Schlag sehen können. Überprüfen Sie die Tabelle unten für Ihre Bewertungen:
Bewertungen für Frauen nach Alter
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Ausgezeichnet | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Gut | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Überdurchschnittlich | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Durchschnittlich | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Unterdurchschnittlich | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Arm | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Sehr arm | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Bewertungen für Männer basierend auf dem Alter
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Ausgezeichnet | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Gut | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Überdurchschnittlich | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Durchschnittlich | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Unterdurchschnittlich | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Arm | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Sehr arm | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Der Rockport-Gehtest
Der Rockport Walk Test ist noch einfacher als die anderen. Dafür wärmen Sie sich auf und gehen dann eine Meile so schnell wie möglich, entweder auf dem Laufband oder draußen. Sie zeichnen Ihre Herzfrequenz und Trainingszeit auf und geben Ihre Ergebnisse in einen Rockport One-Mile-Walk-Rechner ein, um zu sehen, wo Sie einsteigen. Es ist am besten, diesen Test auf einer Strecke zu machen, damit Sie genau wissen, wie weit Sie gehen.
Wie Sie Ihre Cardio-Fitness verbessern können
Verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness ist einfach, wenn nicht immer einfach zu tun. Der Weg, um bei Cardio besser zu werden, ist es, es regelmäßig zu tun. Konsistenz ist, wie Sie Ausdauer und Fitness aufbauen und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, dies zu tun, einschließlich:
- Steady-State-Training : Diese Art von Cardio beinhaltet Laufen, Gehen, Ellipsentrainer oder andere Cardio-Aktivitäten in einem moderaten Tempo für 20 oder mehr Minuten. Sie bauen Ausdauer in Ihrem gesamten Körper sowie Ihrem Herz und Lunge, um im Cardio länger dauern zu können. Beginnen Sie damit, was Sie verwalten können, auch wenn es weniger als 20 Minuten dauert. Fügen Sie jedem Training ein paar Minuten hinzu, so dass Sie länger und länger bleiben, während Sie ein moderates Tempo beibehalten. Sobald Sie 30 Minuten lang kontinuierlich trainieren können, können Sie mit verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten.
- Intervalltraining : Dies beinhaltet schnelles oder hartes Gehen und dann das Zurückweichen, um sich zu erholen, wobei diese Intervalle für die Dauer des Trainings wiederholt werden. Intervalltraining kann dir dabei helfen, schneller Ausdauer aufzubauen als stationäres Training, besonders wenn du dich weit über deiner Komfortzone, etwa auf Stufe 9 auf der gefühlten Belastungsskala, ausübst . Ein Intervalltraining ein oder zwei Mal pro Woche kann Ihre Ausdauer und Kalorienverbrennung steigern. Noch besser, diese Workouts sind oft kürzer und passen in einen vollen Terminkalender.
- Mix and Match : Eine der besten Möglichkeiten, die Fitness zu steigern, besteht darin, während der Woche sowohl Steady-State- als auch Intervall-Workouts zu kombinieren. Zu viel Intervalltraining kann zu Verletzungen oder Übertraining führen und zu viel Gleichgewichtszustand kann langweilig sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche und konzentrieren Sie sich auf zwei stationäre Workouts wie ein einfaches Ausdauertraining und eine Intervallroutine, wie zum Beispiel ein Intervalltraining für Anfänger .
Ein Wort von
Um fit zu sein, geht es darum, mit Ausdauer und Energie alles in Ihrem Leben bewältigen zu können. Wenn du jede Woche an deiner Cardio-Fitness arbeitest, ist das eine großartige Möglichkeit, all deine anderen Aktivitäten leichter erscheinen zu lassen.
> Quelle:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM Richtlinien für Belastungstests und Verordnung . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.