Erhalten Sie mehr von Ihren Erholungstagen
Ruhe und Erholung sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ihre Regenerationsroutine nach dem Training hat einen großen Einfluss auf Ihre Fitnessgewinne und sportliche Leistung und ermöglicht es Ihnen, viel effektiver zu trainieren. Leider haben die meisten Menschen keinen Erholungsplan nach dem Training . Hier sind einige Tipps, um Ihre Post-Workout-Pläne auf Kurs zu bringen.
Warum die Wiederherstellung wichtig ist
Erholung nach dem Training ist wichtig für die Reparatur von Muskeln und Geweben und die Stärkung der Kraft. Dies ist nach einer schweren Trainingseinheit noch kritischer. Ein Muskel braucht 24 bis 48 Stunden, um ihn zu reparieren und wieder aufzubauen, und wenn er zu früh wieder bearbeitet wird, führt das einfach zu einem Zusammenbruch des Gewebes, anstatt zu bauen. Für Gewichtstraining, arbeiten Sie niemals zwei Tage hintereinander an den gleichen Muskelgruppen.
Es gibt so viele Methoden der Genesung wie Athleten. Die folgenden sind einige der am häufigsten von den Experten empfohlen.
1 - Ersetzen Sie verlorene Flüssigkeiten
Sie verlieren viel Flüssigkeit während des Trainings und idealerweise sollten Sie es während des Trainings ersetzen, aber das Auffüllen nach dem Training ist ein einfacher Weg, Ihre Genesung zu steigern. Wasser unterstützt jede Stoffwechselfunktion und Nährstoffübertragung im Körper, und jede Menge Wasser verbessert jede Körperfunktion. Ein adäquater Flüssigkeitsaustausch ist für Ausdauersportler, die während der Stunden des Schwitzens große Mengen an Wasser verlieren, noch wichtiger.
2 - Essen gesunde Recovery-Lebensmittel
Nachdem Sie Ihre Energiespeicher erschöpft haben, müssen Sie tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich regeneriert, Gewebe repariert, stärker wird und für die nächste Herausforderung bereit ist. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie Tag für Tag Ausdauersport betreiben oder versuchen, Muskeln aufzubauen. Idealerweise sollten Sie versuchen, innerhalb von 60 Minuten nach dem Ende des Trainings zu essen und sicherzustellen, dass Sie einige hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten.
3 - Ruhe und Entspannung
Die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, um von fast jeder Krankheit oder Verletzung zu erholen (oder zu heilen), und dies funktioniert auch nach einem harten Training. Ihr Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich um sich selbst zu kümmern, wenn Sie es einige Zeit erlauben. Ruhen und warten nach einem harten Training ermöglicht den Reparatur- und Wiederherstellungsprozess in einem natürlichen Tempo. Es ist nicht das einzige, was Sie tun können oder sollten, um die Wiederherstellung zu fördern, aber manchmal ist es am einfachsten, etwas zu tun.
4 - Strecken Sie es aus
Ziehen Sie nach einem harten Training ein sanftes Stretching in Betracht. Dies ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, um Ihre Muskeln zu erholen.
5 - Aktive Wiederherstellung durchführen
Einfache, sanfte Bewegung verbessert die Durchblutung und fördert den Transport von Nährstoffen und Abfallstoffen im Körper. In der Theorie hilft dies den Muskeln, schneller zu reparieren und zu tanken.
6 - Holen Sie sich eine Massage
Massage fühlt sich gut an und verbessert die Durchblutung, während Sie sich vollständig entspannen können. Sie können auch versuchen, Selbstmassage und Foam Roller Übungen für die Lockerung der Muskel und vermeiden Sie die schwere Sportmassage Preisschild.
7 - Nehmen Sie ein Eisbad
Einige Athleten schwören auf Eisbäder, Eismassage oder Kontrastwassertherapie (abwechselnd heiße und kalte Duschen), um sich schneller zu erholen, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Die Theorie hinter dieser Methode ist, dass durch wiederholte Verengung und Erweiterung der Blutgefäße hilft, Abfallprodukte in den Geweben zu entfernen (oder ausspülen). Begrenzte Forschung hat einige Vorteile der Kontrastwassertherapie bei der Reduzierung von verzögertem Beginn von Muskelkater (DOMS) gefunden.
So verwenden Sie die Kontrasttherapie : Während Sie Ihre Dusche nach dem Training nehmen, wechseln Sie 2 Minuten heißes Wasser mit 30 Sekunden kaltem Wasser. Wiederholen Sie viermal mit einer Minute gemäßigter Temperaturen zwischen jedem Heiß-Kalt-Spray. Wenn Sie ein Spa mit heißen und kalten Wannen zur Verfügung haben, können Sie in jedem für die gleiche Zeit einen Sprung wagen.
8 - Holen Sie sich ein bisschen mehr Schlaf
Während du schläfst, finden erstaunliche Dinge in deinem Körper statt. Optimaler Schlaf ist wichtig für jeden, der regelmäßig Sport treibt. Während des Schlafs produziert Ihr Körper Wachstumshormon (Growth Hormone, GH), das weitgehend für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe verantwortlich ist.
9 - Versuchen Sie Visualisierungsübungen
Hinzufügen einer geistigen Übung zu Ihrem Training Routine kann ein großer Vorteil für jeden Sportler sein. Zeit zu verbringen, mentale Proben zu üben oder einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm zu folgen, kann helfen, eine ruhige, klare Einstellung zu verarbeiten und Angst und Reaktionsfähigkeit zu reduzieren. Sich damit vertraut zu machen, wie dein Verstand funktioniert, wie Gedanken herumprallen können und wie du dich nicht an sie anhängen musst, ist ein wunderbarer Weg für einen Sportler, sich sowohl geistig als auch körperlich zu erholen. Darüber hinaus kann positives Selbstgespräch dazu beitragen, den laufenden Dialog in Ihrem Kopf zu verändern. Berücksichtigen Sie, dass Sie während Ihrer Erholungstage beide Arten der mentalen Übung anwenden.
10 - Übertraining vermeiden
Eine einfache Möglichkeit zur schnelleren Wiederherstellung ist die Entwicklung einer intelligenten Trainingsroutine. Übermäßige Bewegung, starkes Training bei jeder Sitzung oder ein Mangel an Ruhetagen werden Ihre Fitnessgewinne durch Bewegung einschränken und Ihre Erholungsbemühungen untergraben.