Wie kannst du wissen, wie stark deine Rumpfmuskulatur ist und ob du dich durch Training verbesserst? Es gibt viele Übungen und Bewegungsmuster, die für die Entwicklung starker Bauchmuskeln und den Aufbau von Rumpfstärke zur Verfügung stehen, aber es werden nur wenige Methoden zur Bewertung dieser Stärke angeboten. Sports Coach Brian Mackenzie bietet den folgenden Test für Core-Muskelkraft und Stabilität als eine Möglichkeit, Ihre aktuelle Core-Stärke zu bestimmen und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu messen.
Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es üblich, dass Coaches und Trainer Ihren Startpunkt bewerten. Nach ein paar Wochen können Sie erneut getestet werden, um zu sehen, wie Sie sich verbessert haben. Dies kann helfen, Ihr weiteres Training zu leiten.
Der Test
Das Ziel dieser Evaluation ist es, die Entwicklung und Verbesserung der Kernkraft und Ausdauer eines Athleten im Zeitverlauf zu überwachen. Um sich auf das Assessment vorzubereiten, benötigen Sie:
- Ebene Fläche
- Matte
- Watch, App oder Uhr mit Sekundenzähler
Durchführung des Core Strength Tests
Sie beginnen in der Plankenübungsposition. Dies ist parallel zum Boden mit Ihrem Oberkörper gerade und starr, ruht Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Sie sollten nicht durchhängen oder biegen.
- Positionieren Sie die Uhr oder Uhr so, dass Sie sie leicht sehen können.
- Nehmen Sie die Übungsposition mit den Ellbogen auf dem Boden an.
Halten Sie für 60 Sekunden. - Heben Sie den rechten Arm vom Boden ab.
Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
- Bringe deinen rechten Arm zu Boden und hebe den linken Arm vom Boden ab.
Halte 15 Sekunden lang gedrückt. - Bringe deinen linken Arm auf den Boden und hebe das rechte Bein vom Boden ab.
Halte 15 Sekunden lang gedrückt. - Lege das rechte Bein auf den Boden und hebe das linke Bein vom Boden ab.
Halte 15 Sekunden lang gedrückt. - Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab.
Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm auf den Boden zurück.
- Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab.
Halte 15 Sekunden lang gedrückt. - Zurück zur Übungsposition (Ellbogen auf dem Boden).
Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Ergebnisse und Interpretation
- Gute Kernkraft: Wenn Sie den Test vollständig durchführen können, haben Sie eine gute Kernstärke.
- Schlechte Kernkraft: Wenn Sie den Test nicht vollständig absolvieren können, muss Ihre Kernkraft verbessert werden.
Verwenden der Ergebnisse
Eine schlechte Rumpfstärke führt bei allen anderen athletischen Bewegungen zu unnötiger Rumpfbewegung und zum Schwanken. Dies führt zu verschwendeter Energie und schlechter Biomechanik. Eine gute Rumpfstärke zeigt an, dass sich der Athlet mit hoher Effizienz bewegen kann.
- Wenn Sie den Test nicht bestehen können, üben Sie die Routine drei oder vier Mal pro Woche, bis Sie sich verbessern.
- Wenn Sie Ihre Ergebnisse im Zeitverlauf vergleichen, werden Sie Verbesserungen oder einen Rückgang der Kernstärke feststellen.
- Ihr Trainer oder Coach kann Ihnen Übungen vorschlagen, die Ihnen helfen, Ihre Kernkraft aufzubauen.
Über das Testdesign
Der Kern Muskelkraft und Stabilitätstest wurde von Brian Mackenzie, einem Senior Leichtathletik-Trainer (UKA 4) mit UK Athletics, der nationalen Körperschaft des Vereinigten Königreichs für Leichtathletik Leichtathletik entwickelt.