14 große Ab Übungen, um die Muskeln Ihres Kerns zu arbeiten

1 - Beckenschwenkungen auf dem Ball

Bei der Auswahl der Übungen für Ihre Bauchmuskeln, ist die grundlegende Beckenneigung ein großartiger Anfang. Diese einfache, subtile Übung ist ein großartiges Aufwärmtraining für Bauch und Rücken. Diese Bewegung stammt eigentlich von den Hüften und nicht von den Schultern wie in einem Crunch. Ihr Oberkörper wird stabil bleiben, wenn Sie die Hüften zum Brustkorb hin krümmen. Sie sollten sich auf die Bewegung konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren Gesäßmuskel verwenden.

1. Liegen Sie in einer geneigten Position auf dem Ball mit den Hüften nach unten, den Kopf von den Händen gestützt.
2. Ohne auf den Ball zu rollen, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Hüften zum Brustkorb hin.
3. Versuchen Sie, die Gesäßmuskeln nicht zu drücken, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus dem Kern heraus zu erzeugen.
4. Die Hüften absenken und für 1-3 Sätze von 15 Wiederholungen wiederholen.

2 - Sitzdrehungen

Wenn Sie Bodenturnen müde werden oder etwas brauchen, was Sie bei der Arbeit für Ihre Bauchmuskeln tun können, sind Rotationen im Sitzen eine gute Wahl. Sie können sowohl Ihre schrägen Bauchmuskeln als auch Ihren unteren Rückenbereich trainieren, und wenn Sie das Gewicht halten, wird die Intensität erhöht und Schultern, Arme und Brust werden ebenfalls einbezogen.

1. Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie ein mittleres Gewicht.
2. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Gewicht auf Brusthöhe, Schultern entspannt.
3. Halten Sie Hüfte und Knie nach vorne und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Konzentriere dich darauf, die Muskeln um deine Taille zu drücken.
4. Drehen Sie zurück zur Mitte und dann nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
5. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen fort.

3 - Vogel Hund Ab Übung

Der Vöglein ist eine großartige Übung, die nicht nur Bauch und Rücken stärkt, sondern auch den Gesäßmuskel mit einbezieht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Für eine erweiterte Version, versuchen Sie diese Bewegung auf den Zehen statt auf den Knien.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken gerade und die Bauchmuskeln eingezogen.
2. Heben Sie den rechten Arm hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Körper und parallel zum Boden ist.
3. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es gerade, bis es auch parallel zum Boden ist.
4. Halten Sie für einen Moment, senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, diesmal heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen fort.
5. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

4 - Modifiziertes Fahrrad

Das Fahrrad ist eine der effektivsten Bewegungen für die Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus Abdominis und der schrägen Bauchmuskeln. Der traditionelle Zug erfordert jedoch sowohl Aufmerksamkeit für Details als auch einen sehr starken Rücken, um die Bauchmuskeln anzustecken, ohne den Rücken zu belasten. Diese modifizierte Version, die mit Papptellern gemacht wurde, ist eine großartige Möglichkeit, um die Bewegung zu erlernen und Kraft aufzubauen, bevor Sie zu einer traditionellen Fahrradübung übergehen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit Papptellern unter beiden Fersen, die Knie gebeugt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden zu heben, und drehen Sie die linke Schulter nach rechts, den Ellenbogen in einer festen Position.
3. Schieben Sie gleichzeitig die linke Ferse nach außen, bis das Knie leicht gebeugt oder gerade ist und sich auf die rechte Seite der Taille konzentriert.
4. Bringen Sie die linke Ferse zurück und schieben Sie die rechte Ferse heraus, während Sie die rechte Schulter nach links drehen und die linke Seite der Taille zusammendrücken.
5. Halte den Ellbogen in einer festen Position und konzentriere dich darauf, den gesamten Torso zu drehen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

5 - Ball Crunch mit Medizinballwurf

Der Ball Crunch ist ideal für die Ausrichtung der Bauchmuskeln, aber eine Möglichkeit, diese Übung aufzupeppen, ist das Hinzufügen eines Medizinballwurfs. Mit diesem Schritt haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können entweder einen Volltreffer machen und den Medizinball zu jemandem werfen, der vor Ihnen steht, einen weichen Gummiball gegen die Wand werfen, damit er zu Ihnen zurückkommt, oder mit dem Ball ausstrecken, wenn das Werfen nicht möglich ist . Der Medizinball bringt Gewicht, Intensität und Spaß in einen normalen Ball Crunch.

1. Legen Sie auf einen Übungsball, der einen MED-Ball hält. Positionieren Sie den Ball unter dem mittleren unteren Rücken in einer Tischposition.
2. Nehmen Sie den Med Ball hinter dem Kopf, die Arme gerade und fühlen Sie eine leichte Dehnung in den Bauchmuskeln.
3. Krachen Sie die Schultern vom Ball, während Sie den Medizinball nach vorne ziehen und den Ball in Richtung Decke erreichen.
4. Drehe dich zurück und nimm den Medizinball hinter dir für deinen nächsten Crunch.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
6. Wenn Sie einen Partner haben, werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, während Sie in einem Knirschen bleiben, dann lassen Sie ihn / sie den Ball so schnell wie möglich für Ihren nächsten Crunch zurückwerfen.

6 - Plank mit Kniebeugen

Die traditionelle Plank Übung ist ideal für die Stärkung des Kerns und Sie können Intensität und Vielfalt hinzufügen, indem Sie eine Kniebeuge in die Übung einfügen. In dieser 3-Punkt-Haltung (nur zwei Hände und ein Fuß) werden Sie den Kern noch mehr herausfordern und auch die unteren Körpermuskeln des Arbeitsbeines angreifen.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen.
2. Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie vom Kopf zu den Fersen, Kern versteift ist.
3. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Ihr Oberkörper könnte sich ein wenig biegen, wenn Sie das Knie hineinbringen.
4. Den linken Fuß über das rechte Bein führen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust ziehen.
5. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Wiederholen Sie dies, abwechselnd Seiten, für 1-3 Sätze von 8 Wiederholungen (1 Wiederholung enthält eine Kniebeuge mit den rechten und linken Beinen).

7 - Ab Crunches mit Gleitscheiben

Traditionelle Crunches sind etwas, was wir alle gemacht haben und wahrscheinlich gelangweilt davon. Fügen Sie Ihren regelmäßigen Crunches etwas Würze hinzu, indem Sie Gleitschuhe verwenden, um die Fersen ein- und auszuziehen. Sie können auch Pappteller verwenden oder, wenn Sie auf einem Hartholzboden sind, werden Handtücher funktionieren.

1. Legen Sie sich mit Discs oder Platten unter die Fersen, die Beine sind gerade und die Hände halten den Kopf sanft.
2. Version 1: Crunch die Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden, während die Fersen in die Discs oder Pappteller drücken.
3. Version 2: Heben Sie den Körper in einen vollen Sit-Up (fortgeschrittener), während Sie die Fersen hineinschieben, während Sie in die Discs oder Platten drücken.
4. Versuchen Sie, das Kinn zu halten und vermeiden Sie, am Hals zu ziehen. Initiiere den Umzug von deinem Kern.
5. Bleiben Sie bei der ersten Version, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben.

8 - Seitenplanke

Die Seitenplanke ist eine fortgeschrittene und herausfordernde Bewegung, die sowohl auf die schrägen als auch auf den Kern zielt. Sie können dies auf dem Unterarm tun, wie gezeigt, oder auf der Hand, die etwas leichter, aber immer noch herausfordernd ist.

1. Leg dich auf die rechte Seite und ruh dich auf deinem Unterarm aus.
2. Die Beine sollten gerade sein, Hüften gestapelt. Für die Fußposition haben Sie einige Möglichkeiten:
   • Harder : Füße gestapelt (oben gezeigt)
   • Leichter : Füße verschränkt
   • Am einfachsten : Knie runter
3. Sobald Sie Ihre Fußposition gewählt haben, drücken Sie in den Unterarm, um die Hüften von der Matte zu heben.
4. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie für 30-120 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 mal auf jeder Seite.

9 - Modifizierte Seitenplanke für die Obliques und Core

Diese modifizierte Seitenplanke ist die perfekte Übung, um an den Schräglagen und der Gesamtkernstärke zu arbeiten, während Sie bis zu einem fortgeschrittenen Seitenplankentraining trainieren. Sie können weitere Änderungen vornehmen, indem Sie die vordere Hand zur Unterstützung auf den Boden vor Ihnen legen.

1. Sitzen Sie, ruht auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte.
2. Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten übereinander gestapelt werden.
3. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte oder legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor sich, um Gleichgewicht und Hebelwirkung zu erzielen.
4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben.
5. Halten Sie kurz und tief, berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder heben.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

10 - Modifizierte Seitenplanke mit Beinliften

Diese Seitenplanke mit Beinliften ist der nächste Schritt bei der Bearbeitung einer traditionellen Seitenplanke. Die Idee ist, die Intensität zu erhöhen, indem man einen Beinaufzug hinzufügt und den Arm über Kopf nimmt. Sie werden sowohl den Kern als auch den Unterkörper wirklich herausfordern.

1. Sitzen Sie, ruht auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte.
2. Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten übereinander gestapelt werden.
3. Nehmen Sie den rechten Arm gerade hoch oder legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor sich, um bei Bedarf Balance und Hebelwirkung zu erzielen.
4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben.
5. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch und fokussieren Sie auf den äußeren Oberschenkel.
6. Halten Sie kurz, senken Sie das Bein und gehen Sie dann zurück zum Boden, gerade die Matte berührend, bevor Sie die Hüften wieder anheben.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

11 - Seitenplanke mit Beinlifter

Seitenbretter sind hart genug, aber wenn Sie wirklich Ihre Stärke und Ausdauer testen möchten, versuchen Sie einen Beinheber. Dies erfordert eine enorme Menge an Kraft und Balance, also nimm dir Zeit und praktiziere einfachere Versionen, bevor du dich auf diese Ebene zubewegst.

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke, balancieren Sie die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes. Füße können übereinander (härter) oder versetzt (leichter) gestapelt werden.
2. Heben Sie den anderen Arm gerade über die Schulter, um die Balance zu erhöhen (optional).
3. Halten Sie diese Position, heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter und stützen Sie den Kern, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
4. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Beinheben für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Wenn dies Ihr Handgelenk schmerzt, versuchen Sie, die Hand auf einen Yogablock zu legen.

12 - Spiderman-Planken

Das Halten einer Plankenposition kann ein wenig langweilig werden, aber mit diesen Superman-Planken können Sie etwas aufpeppen. Mit diesem Schritt bringen Sie das Knie in den gleichen Ellenbogen und zielen auf die schrägen Bauchmuskeln sowie auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Dieser ist härter als er aussieht.

1. In einer Plankenposition, an den Händen und Zehen. Stellen Sie sicher, dass die Hüften unten sind und der Rücken flucht, während Sie Ihre Bauchmuskeln stützen.
2. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und bringen Sie es zum linken Ellenbogen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Nimm das linke Bein zurück und bringe das rechte Knie wieder in den rechten Ellenbogen und halte den Körper in der gleichen Position.
4. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und absolvieren 1-3 Sätze.

13 - Doppelte Knie-Aufzüge - Perfekt für die Arbeit!

Sie brauchen nichts Besonderes, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. In der Tat, Sie können sie direkt von Ihrem Stuhl mit diesem Doppelkniehebebühnen tun. Sie werden diese Übung in den unteren Bauchmuskeln spüren.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Schultern nach unten.
2. Versteif die Bauchmuskeln und hebe die Füße vom Boden und bringe die Knie an die Brust.
3. Versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen, während Sie Ihre Beine heben.
4. Senken und für 10-16 Wiederholungen wiederholen.

14 - Oblique Crunches für die Muskeln um die Taille und Bauchmuskeln

Sie benötigen keine Ausrüstung, um Ihre schrägen Muskeln zu bearbeiten, und dieses klassische Crossover-Crunch ist eine großartige Übung, um diese Muskeln um die Hüfte herum auszurichten. Das Geheimnis dieser Bewegung ist, den Ellbogen nicht zu knirschen, sondern die Schulter beim Überqueren in Richtung Hüfte zu bringen.

1. Beginnen Sie, auf dem Boden zu liegen und den linken Fuß über das rechte Knie zu kreuzen.
2. Platziere die rechte Hand hinter dem Kopf, um sie zu stützen. Wenn du dich wirklich auf die Bauchmuskeln konzentrieren möchtest, lege die andere Hand auf die linke Seite deiner Taille.
3. Halten Sie den Ellbogen zurück, heben Sie die Schulterblätter vom Boden und dann überkreuzen Sie sich, konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter zum Knie zu bringen.
4. Spüre, wie sich die Muskeln auf der linken Seite der Taille zusammenziehen.
5. Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.