Bauen Sie Ihren Kern auf, um einen besseren Körper zu bauen
Die besten Kernübungen können dich überraschen. Es reicht nicht, ab Crunches und Sit-Ups zu machen. Um einen starken Kern aufzubauen, müssen Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren, von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern.
Die meisten Menschen denken an den Kern als eine schöne Sixpack oder getönten Bauchmuskeln. Aber die Bauchmuskeln haben sehr begrenzte und spezifische Wirkung, und was Experten als "Kern" bezeichnen, besteht eigentlich aus verschiedenen Muskeln, die über die gesamte Länge des Rumpfes laufen.
Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, stabilisieren sie die Wirbelsäule, das Becken und den Schultergürtel und schaffen eine solide Stützbasis für kraftvolle Bewegungen Ihrer Extremitäten. Core Conditioning-Übungsprogramme müssen alle diese Muskelgruppen zielen, um effektiv zu sein.
Was sind die Kernmuskeln?
Experten unterscheiden sich darin, welche Muskeln sie als Kernmuskulatur betrachten . Einige umfassen die Muskeln des Beckenbodens . Die folgende Liste enthält die am häufigsten identifizierten Kernmuskeln sowie die weniger bekannten Gruppen:
- Rectus abdominis : Dieser Bauchmuskel ist der bekannteste Bauchmuskel und wird aufgrund seines Aussehens als "Six-Pack" bezeichnet.
- Erector spinae : Diese Gruppe von drei Muskeln verläuft entlang des Halses bis zum unteren Rücken.
- Multifidus: Diese Muskeln, die sich unter den Erector Spinae entlang der Wirbelsäule befinden, verlängern und rotieren die Wirbelsäule.
- Externe schräge Bauchmuskeln: Befindet sich seitlich und vorne am Bauch.
- Interne schräge Bauchmuskeln: Unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln gelegen, verlaufen sie in die entgegengesetzte Richtung.
- Transverse Bauchmuskeln (TVA): Unter den schrägen Bauchmuskeln gelegen, ist es die tiefste der Bauchmuskeln (Muskeln Ihrer Taille) und umschließt Ihre Wirbelsäule für Schutz und Stabilität.
- Hüftflexoren: Vor dem Becken und dem Oberschenkel befinden sich die Muskeln der Hüftbeuger wie Psoas major , Iliacus, Rectus femoris , Pectineus und Sartorius.
- Gluteus medius und minimus: Diese befinden sich an der Hüfte.
- Großer Gesäßmuskel, Kniesehne , Piriformis: Diese befinden sich im hinteren Bereich der Hüfte und des Oberschenkelbeins.
- Hüftadduktoren : Diese befinden sich am medialen Oberschenkel und ziehen die Beine in die Mittellinie.
Vorteile einer guten Kernstärke
Warum willst du deine Kernkraft verbessern? Hier sind die wichtigsten Gründe:
- Ein starker Kern reduziert den Rückenschmerz : Bauchmuskeln werden für den Schutz des Rückens und das Fundament der Stärke gerühmt, aber sie sind nur ein kleiner Teil dessen, was den Kern ausmacht. In der Tat sind es schwache und unausgeglichene Rumpfmuskeln, die mit Kreuzschmerzen verbunden sind. Schwache Rumpfmuskeln führen zu einem Verlust der entsprechenden Lumbalkurve und einer Swayback-Haltung. Stärkere, ausgeglichene Rumpfmuskeln helfen, eine angemessene Haltung zu bewahren und die Wirbelsäule zu entlasten.
- Ein starker Kern verbessert die sportliche Leistung: Weil die Muskeln des Rumpfes und des Rumpfes die Wirbelsäule vom Becken bis zum Nacken und zur Schulter stabilisieren, ermöglichen sie die Übertragung von Kraft auf die Arme und Beine. Alle kraftvollen Bewegungen stammen aus dem Körperzentrum heraus und niemals aus den Gliedmaßen. Bevor starke, schnelle Muskelkontraktionen in den Extremitäten auftreten können, muss die Wirbelsäule fest und stabil sein, und je stabiler der Kern ist, desto stärker können sich die Extremitäten zusammenziehen.
- Ein starker Kern verbessert das posturale Ungleichgewicht: Das Training der Muskeln des Kerns hilft, Haltungs-Ungleichgewichte zu korrigieren, die zu Verletzungen führen können. Der größte Vorteil des Kerntrainings liegt in der Entwicklung von funktioneller Fitness - der Art von Fitness, die für das tägliche Leben und regelmäßige Aktivitäten unerlässlich ist.
Effektive Kernübung
Anstatt die Bauchmuskeln zu isolieren, sind Kernstärkungsübungen am effektivsten, wenn der Rumpf als feste Einheit wirkt, wobei sowohl die Vorder- als auch die Rückenmuskulatur sich gleichzeitig zusammenziehen. Diese Übungen sollten Mehrgelenksbewegungen sein und Sie sollten die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule überwachen.
Abdominal Bracing ist eine grundlegende Technik, die während des Kernübungstrainings verwendet wird.
Um richtig zu klammern, sollten Sie versuchen, Ihren Bauchnabel wieder in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen, indem Sie den M. transversus abdominis (TVA) rekrutieren. Sie sollten in der Lage sein gleichmäßig zu atmen und nicht den Atem anhalten.
Viele Kernstärkungsübungen können zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Einige, wie zum Beispiel beim funktionellen Training , können durch das Hinzufügen von Stabilitätsbällen und Medizinbällen zu Ihrem normalen Training gemacht werden.
Was sind die besten Kernübungen?
Core-Übungen sind am effektivsten, wenn sie mehrere Muskeln im gesamten Torso erfassen, der mehrere Gelenke kreuzt und zusammenarbeitet, um die Stabilität zu koordinieren. Einige der besten Kernübungen sind einfache Körpergewichtsübungen, einschließlich der folgenden Übungen und einzelnen Übungen.
Core-Workouts
- Quick Core Workout : Wenn Sie ein einfaches, effektives Core Workout wünschen, benötigt diese Routine nicht viel Zeit oder Ausrüstung, sondern deckt alle grundlegenden Rumpfmuskeln ab.
- Stehendes Ab- Training: Für dieses Training, das viele der besten Kernübungen verwendet, müssen Sie nicht auf den Boden.
- Total Core Workout : Diese sieben Übungen verwenden ein Widerstandsband und einen Stabilitätsball.
- Yoga und Pilates fordern auch Ihre Balance, Flexibilität und Rumpfstärke heraus.
Einzelne Kernübungen
- Dragon Flag Advanced Core Übung
- Planke
- Seitenplanke
- Hochdrücken
- V-Sitze
- Kniebeugen
- Zurück Brücke
- Hüfte Aufzug
- Schräg Twist
- Plank auf einem Balancen-Ball
- Ausfallschritt mit Twist
- Supermänner
Beste Ausrüstung für einen besseren Kern
Sie können Ausrüstung verwenden, die Ihren Übungen ein Gleichgewicht verleiht und Ihren Kern auf natürliche Weise anspricht. Die beste Kernausrüstung umfasst:
- Balance-Produkte wie der BOSU Ball , Balance Boards, Wobble Boards und andere
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- Stabilitätsbälle: Kaufen bei Amazon
- Kniehebung: Kaufen bei Amazon
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Ein Wort von
Ein starker, passender Kern erleichtert Ihre täglichen Aktivitäten und verbessert Ihre Leistung bei Sport und Bewegung. Sie können die Stärkung des Rumpfes in Ihr Training integrieren, indem Sie einige Ihrer Bauchübungen vom Boden nehmen und sie im Stehen oder auf einem Stabilitätsball machen. Begnüge dich nicht mit einem Sixpack, wenn du deinen gesamten Kern stärken kannst.
> Quelle:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Kernstabilisierungsübungsrezept, Teil I. Sport Gesundheit: Ein multidisziplinärer Ansatz . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
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