Einen Berg zu besteigen ist keine leichte Aufgabe, aber was ist, wenn dieser Berg tatsächlich der Boden ist?
Das ist das Konzept von Bergsteigern, das die Frage stellt: Was passiert, wenn du auf den Boden steigst und deine Knie so schnell wie möglich ein und aus rennst? Die offensichtliche Folge ist, sich zu wundern, warum jemand das tun möchte und die Antwort darauf lautet: Weil du es kannst (obwohl, wenn du es wirklich nicht kannst, habe ich unten einige Variationen).
Warum Bergsteiger rocken
Bergsteiger sind eine ausgezeichnete Übung, um Cardio-Ausdauer aufzubauen, während sie gleichzeitig Kernkraft und Beweglichkeit aufbauen. Dies ist auch ein großartiger Schachzug, wenn Sie nicht viel (oder keine) Ausrüstung haben und eine herausfordernde Art, Ihren Körper zu trainieren, haben wollen.
Bergsteiger arbeiten so viele Muskelgruppen, es ist fast so, als würde man mit nur einer Übung ein Ganzkörpertraining absolvieren . Ihre Schultern, Arme und Brust arbeiten, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, Ihr Kern arbeitet, um den Rest Ihres Körpers zu stabilisieren und Ihre Quads erhalten ein unglaubliches Training als Hauptantriebskraft. Oh, und es ist auch eine Cardio-Übung, also verbrennst du noch mehr Kalorien.
Wie Bergsteiger zu tun
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, diesen Schritt zu tun. Meine zwei besten gehören:
Version 1 - Laufende Bergsteiger
- Gehen Sie in eine Plankenposition , an den Händen und Zehen.
- Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander, Rücken flach, Bauchmuskeln und Kopf in der Flucht sein.
- Ziehen Sie von dieser Position aus das rechte Knie so weit wie möglich an Ihre Brust. Jetzt schalte um und bring das andere Knie ein.
- Führen Sie die Knie so weit und so schnell wie möglich ein, während Sie die Hüften halten.
Version 2 - Fußschalter Mountain Climbers
Diese Version fühlt sich für mich immer ein bisschen schwieriger an und kann, je nachdem, wie schnell du bist, fortgeschrittener sein als die laufende Version.
- Steigen Sie wie in der obigen Version in Ihre Plankenposition ein.
- Wenn du dein rechtes Knie einbringst, berühre die Zehe am Boden.
- Springen Sie mit den Füßen in die Luft und wechseln Sie die Seiten, so dass der rechte Fuß zurück und der linke Fuß vorne ist.
- Diese Bewegung ist mehr ein Fußschalter als ein Lauf, also gibt es mehr Auswirkungen, die deine Herzfrequenz wahrscheinlich noch höher bringen werden.
Wenn du den Schritt verlangsamst, wird es noch schwieriger, weil du im Grunde einen Plyo-Ausfallschritt machst , wenn das Sinn macht.
Bergsteiger Variationen
- Low Impact Mountain Climbers - In dieser Version, gehen Sie einen Fuß nach vorne, berühren Sie die Zehe und gehen Sie den Fuß zurück, dann Seiten wechseln, halten dies eine langsamere, niedrigere Impact-Version.
- Modifizierte Bergsteiger auf der Stufe - Die Anhebung des Oberkörpers auf einer Stufe nimmt dem Oberkörper etwas Gewicht ab.
- Einbein Bergsteiger auf dem Schritt - Ändern Sie den Zug noch mehr, indem Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch benutzen (wenn Sie auf einem Hartholzboden sind) und einfach ein Bein hinein- und herausschieben, während Sie sich mit dem anderen Bein stabilisieren.
- Sliding Mountain Climbers - Ein weiterer Spaß (naja, Spaß ist relativ natürlich) Version ist es, Gliding Discs oder Handtücher zu verwenden, um die Füße rein und raus zu schieben. Sie werden diese in Ihren Quads sogar noch mehr spüren als die normale Version.
Es ist einfach, Bergsteiger in jede Routine zu integrieren. Pfeffern Sie sie einfach während Ihrer üblichen Cardio- Routine oder fügen Sie sie zu anderen Cardio-Übungen hinzu , um Ihr eigenes hochintensives Zirkeltraining zu machen.