Maximiere dein Training, um deinem persönlichen Rhythmus zu entsprechen
Es gibt keine universell perfekte Zeit zum Trainieren, da es auf eine Vielzahl von persönlichen Variablen ankommt. Dennoch gibt es Faktoren, die in Betracht gezogen werden können, die Ihnen helfen können, Ihre Produktivität zu optimieren, ob für Gewichtstraining, Cardio oder irgendetwas dazwischen.
Abgesehen von den Zeitbeschränkungen in unserem täglichen Leben, ist eine primäre Überlegung, wie Ihre "Körper Uhr" funktioniert, und wie dies Ihre Hormone und andere gezielte Körperchemikalien über das Spektrum der täglichen Aktivitäten beeinflusst.
Die meisten von uns haben Jobs, um zwischen 9 und 5 zu gehen und wir trainieren unsere Trainingszeiten um diesen Zeitplan. Manche Menschen trainieren instinktiv am Morgen, andere trainieren am Nachmittag oder Abend. In dieser Hinsicht unterscheiden sich Krafttraining und Bodybuilding nicht sehr von anderen anstrengenden Aktivitäten, so viel von dem, was ich hier schreibe, gilt für körperliche Aktivität im Allgemeinen sowie speziell für das Krafttraining.
Verstehen Sie Ihre Körperuhr
Sie haben wahrscheinlich den Ausdruck "Ich bin ein Morgenmensch" oder vielleicht öfter: "Ich bin kein Morgenmensch" gehört. Obwohl es möglich scheint, den Körper in verschiedenen Tageszonen effizient zu trainieren, viele von uns scheinen zu einer bestimmten Tageszeit einen instinktiven Trost zu haben, und dies scheint mit dem natürlichen Zyklus von Schlafen und Wachen in Verbindung zu stehen, den Ihr Körper und Ihr Gehirn kontrollieren.
Diese Körperuhr ist bekannt als die zirkadiane Uhr und ist eine tatsächliche Gruppe von Zellen im Gehirn, die Hormone und elektrische Impulse zu einem Zeitpunkt ausgibt, der genetisch festgelegt zu sein scheint, das heißt, Sie werden damit geboren.
Das Hormon Melatonin ist das Haupthormon, das diese Körperuhr reguliert. Melatonin und der circadiane Zyklus sind von Licht und Dunkelheit betroffen.
Wann läuft die Trainingsleistung?
Nun, da Sie Hintergrundwissen haben, lautet die Frage: Wie wirkt sich das auf Ihr Training aus? Es scheint, dass Sie Ihre Körperuhr zurücksetzen können, indem Sie Wach- und Schlafstunden zu einem gewissen Grad manipulieren.
Das bedeutet, dass Sie sich selbst beibringen können, früh aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Lauf zu machen, wenn Sie noch ein tolles Training machen müssen. Es kann jedoch einige Zeit dauern, Ihre Körperuhr auf dieses Programm zurückzusetzen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, früh am Morgen aktiv zu sein.
Körpertemperatur
Sportwissenschaftler sagen, dass die Trainingsleistung eng mit der Körpertemperatur zusammenhängt, die für die meisten Menschen am frühen Abend ihren Höhepunkt erreicht. Du kannst anders sein. Und dennoch ist die Reaktion auf Bewegung während des Tages zyklisch, mit dem frühen Nachmittag eine "Down" -Zeit für viele Menschen. Darüber hinaus wird die optimale Zeit für das Training nicht nur von Ihrer Körperuhr bestimmt, sondern von der Art der Übung, Ihrem Alter und Ihrer Gesundheit, den Umgebungsbedingungen wie Licht und Wärme und sozialen Aktivitäten wie Mahlzeiten und Arbeitsmustern.
Wenn es am Morgen kühler ist, kann dies den zusätzlichen Sprung, den Sie in den warmen frühen Abendstunden extrahieren, aufwiegen.
Fußballspieler Peak bei Nacht
Die Forscher untersuchten die Leistung von Fußballspielern auf Fähigkeiten wie Griffstärke, Reaktionszeiten, Flexibilität, Jonglier- und Dribbling-Aufgaben und den Wall-Volley-Test. Die Spieler wurden um 8 Uhr, 12 Uhr, 16 Uhr und 20 Uhr getestet. Keiner der Tests war um 8 Uhr oder 12 Uhr besser, und bei mehreren Tests erzielten die Spieler um 20 Uhr eine bessere Leistung.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Fußballspieler "zwischen 16:00 Uhr und 20:00 Uhr (20:00 Uhr) optimal spielen, wenn nicht nur fußballspezifische Fähigkeiten, sondern auch körperliche Leistungsdaten ihren Höhepunkt erreichen."
Alter, Gesundheit und Geschlecht
In einer anderen Studie waren Sportler über 50 Jahre eher "Morgenmenschen", die morgens häufiger und härter trainierten als junge Athleten. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass sie mit zunehmendem Alter tendenziell früher aufsteigen. Dies würde dazu neigen, die Körperuhr zurückzusetzen.
Jetlag und Menstruation können auch Ihre Körperuhr beeinflussen. Und Forscher der circadianen Rhythmen und der Übung nominieren bestimmte Zeiten des Tages, wenn besondere Sorge notwendig sein kann.
- Am frühen Morgen: erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie ein erhöhtes Risiko für Schäden an der Wirbelsäule.
- Spät am Tag: erhöhtes Risiko für Atembeschwerden.
Diese Risiken sind wahrscheinlich nicht so groß für fit, athletische Menschen, aber kann es erwähnenswert sein, wenn Sie ein Rehabilitationsprogramm oder einfach nur mit Sport beginnen .
Übung Hormone: Cortisol und Testosteron
Krafttraining am Abend kann überlegen sein für den Muskelaufbau nach der Untersuchung der Hormone Cortisol und Testosteron in Gewichtstrainern.
Cortisol ist ein Hormon, das unter anderem hilft, den Blutzucker zu regulieren, indem es bei Bedarf Muskelgewebe abbaut. Dies wird "Katabolismus" genannt. Testosteron macht das Gegenteil: es hilft Muskeln aufzubauen, indem es Proteine verwendet. Dies wird "Anabolismus" genannt.
Wie sich herausstellt, ist Cortisol in der Regel am frühen Morgen und am niedrigsten am Abend am höchsten. Testosteron ist auch am Morgen am höchsten. Was diese Studie jedoch zeigte, war, dass das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol am Abend am höchsten war, da Cortisol, das Muskel-brechende Hormon, über den Tag mehr fiel als Testosteron und am Abend einen anabolen, muskelaufbauenden Zustand lieferte.
Training für den Wettbewerb
Eine weitere wichtige Überlegung bei der Auswahl einer Trainingszeit ist die normale Zeit Ihres Wettkampfes, wenn Sie für einen Wettkampfsport trainieren. Wenn Ihre Wettkampftätigkeit am Morgen stattfindet, dann sollten Sie zu dieser Zeit oft und in der entsprechenden Intensität trainieren, um Ihren Körper zu dieser Tageszeit an diese Aktivität gewöhnt zu bekommen. Freizeitsportler haben eine größere Auswahl.
Letztendlich sollten Sie mit der Zeit gehen, mit der Sie sich am wohlsten fühlen, und können alle Faktoren berücksichtigen. Dazu gehören Ihre natürliche Körperuhr sowie Sozial-, Arbeits-, Gesundheits- und Umweltbedingungen sowie Training und konkurrierende Prioritäten.
Morgenübung
- Der AM eignet sich eher zum Laufen, Gehen und Cardiotraining als zum schweren Gewichtheben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie etwas anstrengendes tun, besonders am Morgen.
- Nach dem Aufstehen einige Stunden auf dem Rücken entspannen. Steigen Sie nicht aus dem Bett und versuchen Sie für einen persönlichen Kreuzheben.
- Krafttraining am Morgen auf nüchternen Magen ist keine gute Idee, da der Blutzuckerspiegel niedrig sein kann. (Diabetiker können manchmal einen hohen Blutzuckerspiegel am Morgen haben.)
- 30 Minuten vor dem Training etwas zu essen oder zu schütteln, kann Ihnen dabei helfen, durch die Sitzungen zu gehen und das Training in einer katabolen Umgebung zu vermeiden, die Ihrer Muskelerhaltung oder Muskelerweiterung nicht hilft.
Abendübung
- Mannschaftssportarten und Krafttraining können von Abend- oder Nachmittagstrainings profitieren. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für alle.
- Fitnesskurse am frühen Abend sind bei Gewichtstrainern beliebt.
- Das Training zu spät am Abend ist möglicherweise nicht ideal für die Wiederherstellung der Nahrung und Schlafmuster.
- Einige Trainer finden, dass Cardio am Morgen und Gewichtstraining am Abend gut für sie ist.
Quellen:
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