Einer der einfachsten Teile beim Starten eines Übungsprogramms ist die Entscheidung, es zu tun. Normalerweise inspiriert dich etwas, um dein Leben zu verändern.
Vielleicht hast du ein paar Hosen anprobiert und sie waren zu eng, oder vielleicht hast du etwas vor dir - ein Schultreffen, eine Hochzeit oder ein anderes Event, bei dem du Leute sehen kannst, die du nicht mehr gesehen hast.
Was auch immer es ist, Sie sind motiviert , Sie sind aufgeregt und die Phantasie eines neuen, schlanker Sie sind genug, um Sie zu inspirieren.
Dann kommt der schwierige Teil. Wo fängst du überhaupt an? Wie erstellen Sie einen Plan, von dem Sie wissen, dass er für Sie arbeitet?
Und wenn du das tust, wie folgst du?
Es gibt so viele Informationen da draußen, es kann sehr verwirrend sein, herauszufinden, wo ich anfangen soll.
Diese 30-tägige Schnellstartanleitung nimmt Ihnen das Rätselraten und gibt Ihnen Schritt für Schritt einen Trainingsplan, der Sie auf den richtigen Weg zu Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust führt.
Anfangen
Planung und Vorbereitung sind wichtig, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, aber um erfolgreich zu sein, brauchen Sie auch etwas Schwung.
Je mehr Schwung Sie erzeugen können, desto leichter ist es, motiviert zu bleiben, und diese Dynamik kommt mit dem Handeln. Es ist großartig, über Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme nachzudenken, über die Motivation nachzudenken und an Ihrem Engagement für Sport zu arbeiten.
Diese mentalen Strategien sind während des gesamten Prozesses hilfreich.
Es gibt jedoch etwas, das gesagt werden kann, um jetzt zu handeln, bevor zu viel Nachdenken Ihre Energie verbraucht. Es ist einfach, zu viel Zeit damit zu verbringen, zu recherchieren, zu lesen und zu erforschen, anstatt die Übung zu machen.
Diese 30-tägige Schnellstartanleitung bietet Ihnen genau diese Art von Aktion mit einfachen, progressiven Trainingseinheiten, die Ihnen dabei helfen, den ersten Trainingsmonat optimal zu nutzen.
Schritt 1: Notieren Sie Ihre Messungen
Dies ist natürlich nicht notwendig. Einige Leute möchten vielleicht ihre Zahlen verfolgen, besonders wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Das Wiegen auf einer Skala ist eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, aber wenn Sie Ihre Messungen vornehmen, erhalten Sie ein wenig mehr Informationen.
Zum Beispiel können Sie Zoll verlieren, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert. In diesem Fall kann die Überwachung Ihrer Messungen alle paar Wochen Ihnen sagen, ob Sie tatsächlich abnehmen.
Schritt 2: Erhalten Sie die Freigabe Ihres Arztes
Wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder Zustände haben oder irgendwelche Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es in Ordnung ist, Sport zu treiben. Einige Medikamente können Ihre Herzfrequenz beeinflussen, daher ist es wichtig zu wissen, wie sich dies auf Ihr Training auswirken könnte.
Schritt 3: Bereiten Sie sich auf Ihre Workouts vor
Die Cardio-Workouts, die im Programm enthalten sind, können auf jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden. Wenn Sie andere Aktivitäten bevorzugen (z. B. Laufen, Radfahren, Fitnessvideos, Gruppenkurse ), wählen Sie eine andere Option als Ersatz.
Für die Kraft-Workouts benötigen Sie etwas Ausrüstung:
- Verschiedene gewichtete Hanteln - Einige Übungen erfordern schwerere Gewichte, andere benötigen leichter oder kein Gewicht. Versuchen Sie, eine Reihe von Hanteln zu haben. Für Frauen 3 bis 12 oder 15 Pfund und für Männer 5 bis 20 oder mehr Pfund.
- Ein Übungsball
- Eine Matte
Es wird auch helfen, die Grundlagen des Krafttrainings zu erlernen, insbesondere, wie man sein Gewicht wählt .
Schritt 4: Dein erstes Cardio Workout
Wählen Sie ein Cardio-Gerät (Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad, Stepper, Rudergerät , etc.), stellen Sie es auf einen manuellen Modus und finden Sie Ihre Aufwärmgeschwindigkeit.
Für den Großteil des Trainings ändern Sie die Einstellungen (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen, etc.) alle paar Minuten, um auf einem moderaten Niveau zu arbeiten , mit einer Abkühlung zu enden und ein wahrgenommenes Belastungsdiagramm zu verwenden, um am empfohlene Intensitätsstufen.
Dieses Training ist wirklich entworfen, um nur eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Cardio für Ihren Körper anfühlt.
Fühlen Sie sich frei, um die Einstellungen zu ändern und passen Sie das Training an, was Sie brauchen.
- 5 min - Aufwärmen in einem leichten bis mäßigen Tempo Wahrgenommene Anstrengung Level: 4
- 5 min - Baseline: Steigern Sie Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, so dass Sie gerade nicht in Ihrer Komfortzone sind, aber sprechen können. Wahrgenommene Anstrengung: 5
- 2 min - Erhöhen Sie Ihre Steigung, Widerstand und / oder Rampen, bis Sie ein wenig härter als Baseline arbeiten. Wahrgenommene Anstrengung: 6
- 3 min - Verringern Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit bis zum Ausgangswert. Wahrgenommene Anstrengung: 5
- 1 min - Erhöhen Sie Ihre Steigung, Widerstand und / oder Rampen, bis Sie ein wenig härter als Baseline arbeiten. Wahrgenommene Anstrengung: 6
- 4 min - Verringern Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen und / oder die Geschwindigkeit auf ein mittleres Niveau. Wahrgenommene Anstrengung: 4
Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten
Flexibilität Workout
Gehe nach dem Training durch diese 8 Ganzkörperstretchen .
Sie haben Ihren ersten Tag, jetzt ist es Zeit, Ihre erste Trainingswoche zu planen. Hier ist eine Idee, wie Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten planen können.
Deine erste Woche
Tag 1
Tag 2
Für dieses Training werden Sie einen Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung durchführen, die unten kurz zwischen den Übungen ruhen. Besuchen Sie das Basic Total Body Strength Workout für Schritt-für-Schritt-Anweisungen für jede Übung.
- Ballkniebeugen
- Unterstützte Ausfallschritte
- Modifizierte Liegestütze
- Kurzhantel-Reihen
- Obenliegende Pressen
- Bizeps-Curls
- Trizepserweiterungen
- Crunches auf dem Ball
- Zurück Erweiterungen
Denken Sie daran, dass es normal ist, wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben, oder wenn es lange gedauert hat. Wenn Sie am nächsten Tag feststellen, dass Sie sehr wund sind, müssen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Ruhetag einlegen und sich beim nächsten Mal wieder von Ihrem Krafttraining zurückziehen.
Tag 3
Heute werden Sie dasselbe 20-Minuten-Cardio wie Tag 1 machen, gefolgt von den unteren Körperdehnungen, die in diesem Lower Body Stretching Workout enthalten sind .
Tag 4
Für das heutige Training gehen Sie durch die folgenden Posen und halten jeweils 3-5 Atemzüge. Sehen Sie sich Schritt für Schritt Anleitungen am Morning and Evening Yoga an .
- Stehend Fangen Stretch
- Sonnengrüße
- Dehnung zurückhängen
- Krieger ich
- Krieger II
- Geändertes Dreieck
- Wirbelsäule Twist
- Leiche Pose
Tag 5
Das heutige Training beinhaltet die grundlegenden Kraftübungen, die Sie an Tag 2 durchgeführt haben. Wie zuvor, führen Sie für jede Übung 1 Satz von 15 Wiederholungen durch, wobei Sie je nach Bedarf kurz zwischen den Übungen ruhen. Wenn Sie das zu einfach finden, können Sie immer ein anderes Set hinzufügen oder schwerere Gewichte verwenden.
Tag 6
Das heutige Herz-Kreislauf-Training beinhaltet abwechselnde Arbeitssätze (mit einer höheren Intensität arbeitend) mit Ruhesets, die dieses Wahrnehmungsdiagramm verwenden , um Ihre Intensität zu überwachen. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden. Besuchen Sie Beginner Interval Workout für detaillierte Anweisungen.
- 5 Min : Aufwärmen in einem leichten Tempo. Wahrgenommene Anstrengung (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Widerstand / Steigung auf ein moderates Niveau. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Erhöhen Sie Steigung, Widerstand und / oder Rampen um 1-5%, um die Intensität zu erhöhen. PE: 7
- 3 Min : Ruheset. PE: 5
- 1 Min : Arbeitssatz. PE: 7
- 3 Min : Ruheset. PE: 5
- 5 Min : Abkühlen. PE: 4
Am ersten Tag haben Sie Ihr erstes Training absolviert. In der ersten Woche haben Sie eine ganze Woche lang Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen absolviert und jetzt können Sie mit immer anspruchsvolleren Workouts auf diesem Erfolg aufbauen.
Beachten Sie, dass die Zeitpläne nur Vorschläge sind. Vielleicht möchten Sie weniger Cardio, mehr Ruhetage, oder Sie können sogar für mehr als eine Woche mit dem gleichen Training bleiben. Nehmen Sie diesen 30-tägigen Schnellstart als Ausgangspunkt und passen Sie den Zeitplan so an, dass er zu dem passt, was für Sie funktioniert.
Woche 1
- Tag 1 : 20-Minuten Cardio
- Tag 2 : Einfaches Krafttraining
- Tag 3 : 20-Minuten Cardio
- Tag 4 : Grundlegendes Yoga
- Tag 5 : Grundlegende Stärke
- Tag 6 : Anfängerintervalle
Woche 2
In Woche 2 werden Sie mit dem gleichen Zeitplan fortfahren, aber mit ein paar kleinen Änderungen Fortschritte machen, damit Sie in Frage gestellt werden.
Für Ihr Cardiotraining werden Sie die gleichen Trainingseinheiten mit zusätzlichen 5 Minuten absolvieren, um Ausdauer aufzubauen und Ihre Trainingszeit zu erhöhen. Dein Krafttraining beinhaltet die gleichen Übungen, aber du machst für jede Übung 2 Sätze für zusätzliche Intensität.
Ändern Sie die Trainingseinheiten nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.
- Tag 1 : 25-Minuten Cardio
- Tag 2 : Grundlegendes Krafttraining - Führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Tag 3 : Anfängerintervalle - Level 2
- Tag 4 : Grundlegendes Yoga
- Tag 5 : Basic Strength Training - Führen Sie jede Übung für 2 Sätze von 15 Wiederholungen, ruhen 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Tag 6 : 25-Minuten Cardio
Woche 3
Diese Woche sind die Änderungen an Ihrem Training drastischer mit Cardio-Workouts höherer Intensität, einer neuen und anspruchsvolleren Kraft-Routine sowie einem neuen Yoga-Workout, das Sie ausprobieren sollten.
Ihr Cardio-Training steigt von 25 Minuten auf 30 Minuten und das Intervall-Training bringt Sie zu höheren Intensitäten als zuvor.
Die Kraftübung beinhaltet neue Übungen und schwerere Gewichte. Denken Sie daran, wenn diese Änderungen sich zu schnell anfühlen, halten Sie dieselben Trainingseinheiten so lange wie Sie möchten. Wenn sie anfangen, sich einfach zu fühlen, wissen Sie, dass Sie bereit sind, zu anspruchsvolleren Trainingseinheiten überzugehen.
- Tag 1 : 30-Minuten Cardio
- Tag 2 : Anfänger Ganzkörper Kraft - Level 2 - Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen.
- Tag 3 : Anfängerintervalle - Level 3
- Tag 4 : Yoga auf dem Ball
- Tag 5 : Anfänger Ganzkörper-Kraft - Level 2 - Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen.
- 6. Tag : 30-Minuten Cardio
Woche 4
Mit 3 Wochen Workouts unterhältst du deinen vorherigen Zeitplan mit ein paar kleinen Änderungen, um die Dinge interessant zu halten.
Sie werden mit Ihrem 30-minütigen Cardio-Training fortfahren, aber versuchen Sie eine neue Intervall-Routine, die häufige Änderungen während des gesamten Trainings beinhaltet.
Ihr Krafttraining bleibt gleich, aber Sie werden ein zweites Set hinzufügen, um Ihre Muskeln herauszufordern und weiterzukommen.
- Tag 1 : 30-Minuten Cardio
- Tag 2 : Anfänger Ganzkörper Kraft - Level 2 - Führen Sie jede Übung für 2 Sätze von 15 Wiederholungen, Ruhe 20-30 Sekunden zwischen den Satz
- Tag 3 : Interval Workout - Level 3
- Tag 4 : Yoga auf dem Ball
- Tag 5 : Anfänger Ganzkörper-Kraft - Level 2 - Führen Sie jede Übung für 2 Sätze von 15 Wiederholungen, Ruhe 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 6. Tag : 30-Minuten Cardio
- Tag 7: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt - Dies ist eine gute Zeit, um Ihre Messungen und andere wichtige Statistiken aufzuzeichnen, um Ihren Fortschritt zu überprüfen.
Woche 5 und darüber hinaus
Nach vier Trainingswochen ist es wichtig, den Schwung, an dem Sie so hart gearbeitet haben, beizubehalten. Die folgenden Optionen helfen Ihnen dabei, Ihren neuen, gesunden Weg zu gehen, Bewegung in Ihrem Leben zu einer Priorität zu machen.
Von hier aus sollten Sie eine Vorstellung davon haben, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert und wie viel Sie körperlich und geistig bewältigen können.
Es ist eine gute Idee, ein Übungsjournal zu führen, damit Sie Ihre Trainingseinheiten verfolgen und einen Gesamtüberblick darüber erhalten können, wie sich die Dinge anfühlen. Zu wissen, wann man drückt und wann man sich zurückzieht, ist etwas, das man mit Erfahrung lernt.