Ergänzen Sie den grundlegenden Ausfallschritt für ein tolles Cardio-Workout ohne Ausrüstung
Diese fortschrittliche Variante eines einfachen Laufschritts erhöht die Intensität, indem ein plyometrischer Übergang hinzugefügt wird (hoch in die Luft springen und den vorderen Fuß vor der Landung wechseln). Fügen Sie diese Übung in Ihre Intervall-Trainingsroutine mit hoher Intensität ein oder verwenden Sie sie, um Ihre Herzfrequenz während der Gymnastik oder der Grundarbeit zu erhöhen. Da diese Übung keine Ausrüstung erfordert, können Sie sie jederzeit und an jedem Ort ausführen.
Dies ist nicht nur eine ausgezeichnete kardiovaskuläre Übung, es hilft auch, die Kraft und Kraft des Unterkörpers zu entwickeln und zu verbessern sowie die dynamische Stabilität und Koordination herauszufordern. Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie die Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden zielen. Sie werden auch Muskeln trainieren, die den Kern und die Hüften stabilisieren, die für Rotationsbewegungen verwendet werden und sogar die Stabilität des Sprunggelenks verbessern.
Bereiche, die durch die Sprunglunge bestimmt sind
Die Sprungleinen-Übungsziele:
- Gesäß
- Quadrizeps
- Hüftbeuger
- Balance
- Propriozeption
- Kernstabilität , insbesondere der Querabdominus
Wie Jump Lunges modifiziert werden können, um anspruchsvoller zu sein
Diese Übung kann modifiziert werden, um sie ein wenig einfacher und weniger störend oder viel schwieriger zu machen, indem die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übergänge durchführen, die Tiefe jeder Longe und die Höhe jedes Sprungs geändert wird. Die Kraft wird während jeder Abstoßphase erzeugt, wenn Sie Fuß, Knöchel, Knie und Hüfte mit Ihrem Körpergewicht belasten und dann während der Übergänge zum nächsten Ausfallschritt schnell nach oben fahren.
Die Sprungleine fordert auch die Koordination, das Gleichgewicht und die Propriozeption eines Athleten während der Landungsphase jeder Bewegung heraus.
Wie man sicher Ausfallschritt springt
Da die Sprungleine eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung ist, sollte sie nicht durchgeführt werden, bis Sie eine gründliche Aufwärmübung oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung, wie ein schnelles Kerntraining oder eine Glute-Aktivierungsroutine, abgeschlossen haben .
Selbst nach einer guten Aufwärmphase erfordert diese Bewegung eine langsamere Progression für leichte Sprünge zu höheren Sprüngen. Nimm es langsam für die ersten Übergänge.
Vorbereiten zu springen
- Stellen Sie sich in der Bereitschaftsstellung wie abgebildet: ein Bein vor, ein Bein zurück.
- Halten Sie auch Ihre Arme in einer vorbereiteten Position: Ellenbogen um 90 Grad gebogen, und einen Arm vor Ihrem Körper und den anderen Arm zurück.
- Bereiten Sie sich darauf vor, zu springen, indem Sie Ihre Knie beugen und in einen tiefen Ausfallschritt sinken, sich leicht nach vorne beugen und Ihre Rumpfmuskeln zusammenziehen.
Den Sprung einleiten
- Verringern Sie schnell Ihr Gewicht und fahren Sie dann beide Füße explosiv in den Boden und starten Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Knie und Hüften.
- Wenn Sie in die Luft springen, bringen Sie Ihre Füße schnell zusammen und wechseln Sie die Positionen, wenn Sie anfangen zu landen. Sie sollten auch die Arme wechseln, wenn Sie das tun.
Kontrolle der Landung
- Während Sie landen, halten Sie eine ausgeglichene Fußposition ein (Ihr vorderes Knie sollte über Ihrem vorderen Fuß und nicht darüber hinaus sein).
- Versuchen Sie, sanft auf dem vorderen Mittelfuß zu landen und Ihre Ferse in Kontakt mit dem Boden zu bringen (vermeiden Sie, auf der Zehe des vorderen Fußes zu bleiben).
- Halten Sie Ihre Hüften zurück, lassen Sie Ihre Hüften und Knie tief durchbiegen, um die Landung zu absorbieren.
- Verriegeln Sie nicht die Knie.
- Fallen Sie in eine tiefe Ausfallposition, während Sie sich auf den nächsten Sprung vorbereiten.
Allgemeine Hinweise
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kernmuskelbewegung bei.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre vordere Ferse in Kontakt mit dem Boden halten, während Sie jede Longenbewegung beginnen und beenden.
- Wiederholen Sie die Sprung-Longe-Bewegung für die Dauer Ihrer Trainingszeit. Ziel ist es, ein paar Wiederholungen zu beginnen und bis zu 60 Sekunden zu arbeiten.
- Stoppen Sie, wenn Sie das Gleichgewicht oder die richtige Fußposition verlieren, und beginnen Sie wieder langsamer.
Tipps für Anfänger
Es ist wichtig, die Bewegung des stehenden Longes zu meistern, bevor Sie sich in die Luft erheben. Sobald Sie einen grundlegenden Ausfallschritt ausführen können, ist es hilfreich, diese Übung mit einem kleinen Sprung zu einer Zeit zu üben, um das angemessene Gleichgewicht und die Kontrolle zu entwickeln, bevor Sie die Ausfallschritte miteinander verbinden.
Konzentriere dich darauf, richtig auf dem vorderen Fuß mit Kontrolle und richtiger Position zu landen.
Wenn dies immer noch zu schwierig ist, gehen Sie zurück zu den Grundlagen und üben Sie die Schrittübung, bis Sie eine geringere Körperkraft und Kontrolle entwickeln.
Es ist auch hilfreich zu lernen, wie man eine grundlegende Sprunglandung macht, bevor man eine alternierende Sprungleinenlandung versucht. Der grundlegende Fangsprung kann Ihnen helfen, sanft und kontrolliert zu landen. Es hilft auch, gute Körpermechanik an Hüfte, Knie und Knöchel zu verstärken. Sobald Sie eine gute Hüftbeweglichkeit und Kontrolle haben, wird die Landung der Sprungleine viel einfacher. Fang immer noch kleine Sprünge an, behalte gute Landeposition und Körpermechanik bei, und sie fügen explosivere und kraftvollere Sprung-Ausfallschritte hinzu.