Was und wie viel zu essen und zu trinken während intensiver Ausdauer Übung
Elite-Ausdauersportler haben einzigartige Anforderungen an die Sporternährung. Wenn Sie an den meisten Tagen mehr als zwei Stunden täglich mit hoher Intensität trainieren, müssen Sie unbedingt essen und trinken, um eine optimale Leistung und Erholung zu erzielen. Was, wann und wie viel zu essen und zu trinken kann für den erfahrensten Sportler verwirrend sein, aber die folgenden Tipps enthalten einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen, Ihren Tankplan zu vereinfachen.
Energie für Übung
Bevor Sie Ihren eigenen Ernährungsplan entwickeln, ist es hilfreich, einige grundlegende Sporternährungsprinzipien zu überprüfen. Für den Anfang ist es gut zu verstehen, wie die Nahrungsmittel, die wir essen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) Muskelkontraktionen helfen und dazu beitragen, dass wir stundenlang ohne Ermüdung trainieren.
Kohlenhydrat , in Form von Glykogen, ist der Hauptnährstoff, der die Ausübung einer moderaten bis hohen Intensität fördert. Unsere Fettreserven können auch dazu beitragen, Sport zu treiben, aber das ist meistens für langsame Übung über lange Zeiträume. Schließlich ist Protein die Brennstoffquelle, die weitgehend verwendet wird, um Körpergewebe zu erhalten und zu reparieren, wird aber normalerweise nicht verwendet, um Muskelkontraktionen zu erzeugen.
Im Gegensatz zu Fett haben Glykogenspeicher eine begrenzte Zufuhr und werden relativ schnell verbraucht - innerhalb von etwa 90 Minuten bis zwei Stunden - während intensiven Trainings. Wenn es während dieser Zeit nicht aufgefüllt wird, setzt sich Müdigkeit ein, und der Athlet muss langsamer werden oder riskieren, gegen die Wand zu schlagen, oder "bonking". Um über längere Zeit auf hohem Niveau zu trainieren, muss ein Athlet weiterhin mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten tanken.
Wie viel sollte ich während Ausdauertraining essen?
Wie viel zu essen ist, hängt von Ihrem Konditionsniveau, Ihrer Trainingsintensität und Ihrer Körpergröße ab, aber das American College of Sports Medicine empfiehlt Ausdauersportlern, pro Stunde 30 - 60 Gramm (100-250 Kalorien) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Was sollte ich während der Ausdauerübung essen?
Jeder Athlet hat seine eigenen einzigartigen Bedürfnisse und Vorlieben. Zum Beispiel isst mein Trainingspartner viel seltener als ich während einer langen Trainingsfahrt, aber sie verbraucht viel mehr, wenn sie isst. Ich ziehe es vor, ständig den ganzen Tag zu knabbern, um meine Energie hochzuhalten. Bis jetzt funktionieren unsere persönlichen Vorlieben für jeden von uns gleich gut. Durch das Experimentieren mit verschiedenen Ansätzen finden Sie Ihren eigenen einzigartigen Betankungsstil, der für Sie arbeitet.
Um zu erfahren, welche Lebensmittel und Getränke für dich am besten sind, experimentiere mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Kombinationen während deines Trainings. Probieren Sie eine Auswahl an Getränken, Snacks, Riegeln oder Gels. Variieren Sie das Timing Ihrer Nahrungsaufnahme und die Menge, die Sie essen, und mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihren optimalen Betankungsstil zu bestimmen.
Einige Betankungsoptionen können beinhalten:
- 16 Unzen Sportgetränk mit Kohlenhydrat
- Fruchtsäfte
- Ein Energieriegel mit 30 Gramm Kohlenhydraten
- Eine Banane
- Ein Apfel
- 2 Esslöffel Honig
- Die Hälfte eines Vollkorn-Bagels
- Joghurt mit Früchten
- 1 Tasse Schokoladenmilch
Hydration für Ausdauertraining
Wenn Sie mehr als drei oder vier Stunden intensiv trainieren, müssen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr berücksichtigen und vor, während und nach dem Training Wasser trinken.
Gewöhnen Sie sich vor und nach langen Trainingseinheiten daran, Ihre eigenen Flüssigkeitszufuhrbedürfnisse zu bestimmen und lernen Sie, wie sich verschiedene Wetter- und Trainingsbedingungen auf Sie auswirken können. Sie werden auch eine Vorstellung davon bekommen, wie viel Sie während Ihres regelmäßigen Trainings trinken müssen. Rehydrieren durch Trinken von etwa 15 Unzen Wasser für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verloren haben.
Eine einfache Möglichkeit, um Ihren Hydratationsstatus nach dem Training zu bestimmen, ist die Überwachung Ihrer Urinausscheidung und -farbe. Eine große Menge heller, verdünnter Urin bedeutet wahrscheinlich, dass Sie gut hydriert sind. Eine kleine Menge dunkel gefärbten, hochkonzentrierten Urin kann bedeuten, dass Sie dehydriert sind und mehr Wasser trinken müssen.
Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, während des Trainings auf dem Laufenden zu bleiben:
- Vor dem Training: Trinken Sie 2-3 Tassen Wasser zwei Stunden vor dem Training.
- Während des Trainings: Trinken Sie alle 10 bis 15 Minuten während des Trainings 1 Tasse.
- Nach dem Training: Trinken Sie 2-3 Tassen Wasser pro verlorenem Pfund am Ende des Trainings.
Wenn Sie mehr als 3 bis 4 Stunden trainieren, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Aufnahme von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Kalzium) über das hinaus erhöhen, was Sie in der Nahrung allein erhalten. Ein Marathonläufer möchte beispielsweise in der Woche vor dem Rennen etwas mehr Natrium konsumieren oder während der Veranstaltung ein Elektrolyt-haltiges Sportgetränk wie einen Nuun-Elektrolytersatz konsumieren. Dies kann helfen, das Risiko einer Hyponatriämie (Wasserintoxikation) zu reduzieren.
Quellen
Übung und Flüssigkeitsersatz, ACSM Position stehen, American College für Sportmedizin, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007.
Consensus Statement der 1. Internationalen Übung-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Kapstadt, Südafrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Sporternährungsführer. Nancy Clark, 3. Ausgabe. Brookline, MA: Humankinetik; 2003.