Hast du jemals versucht zu wissen, welche Übungen am besten für den Aufbau der Muskeln sind? Ich muss noch einige der Feinheiten überprüfen. Wenn du das im Detail beginnst, kann es ein wenig schwierig werden, weil es viele kleine Muskeln gibt, und sogar die Zielmuskeln haben Helfermuskeln (Synergisten) und Stabilisatormuskeln, die sich ebenfalls beteiligen.
In diesem Artikel konzentriere ich mich auf die wichtigsten Zielmuskeln der wichtigsten Körperteile und die besten Krafttrainingsübungen, um sie zu zielen. Weil es buchstäblich Hunderte von Übungen gibt, habe ich eine Mischung aus den gebräuchlichsten und nützlichsten aus einer Reihe von Hanteln, Maschinen und Körpergewichtsübungen ausgewählt.
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(Ich habe mich nur einmal mit einem Übungsbeispiel verbunden, obwohl es in nachfolgenden Muskelgruppen wiederholt werden kann.)
Kraftübungen für Beinmuskeln
Beine
Halten Sie den Rücken gerade und die Knie über die Füße und beugen sich nicht in Beugebeugen.
- Hocken
- Leg drücken
- Beinverlängerung
- Beinbeuger
- Ausfallschritte
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Power sauber
Kraftübungen für Armmuskeln
Waffen
Versuchen Sie, nicht zu "schummeln", wenn Sie Armübungen machen, indem Sie den Schwung einer schwankenden Brust oder eines Bauches benutzen, um die Gewichte zu bewegen. Forciere den Fokus auf die Zielmuskeln.
- Locken
- Schmiergelder
- Runterdrücken
- Dips
- Obenliegende Presse
- Power sauber
Kraftübungen für Rückenmuskulatur
Zurück
Halten Sie den Rücken gerade, Kopf ruhig und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wenn Sie Rückenübungen machen.
Kraftübungen für Schultermuskeln
Schultern
Überdehnen Sie nicht das Schultergelenk, weil es eines der komplexesten und vielleicht eines der empfindlichsten Gelenke im Körper ist. Verwenden Sie keine schweren Wiederholungen für Front- und Seitenhebungen. Wenn Sie die aufrechte Reihe machen, verwenden Sie einen breiten Griff und erhöhen Sie das Gewicht nicht zu hoch, da dies zu einem Aufprall des Gelenks führen kann.
Kraftübungen für Gesäßmuskeln
Gesäß
Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln zusammen zu drücken, wenn Sie Butt-Übungen machen.
- Ausfallschritte
- Hüfte Entführungen
- Hüftsätze
- Spürhund
- Kreuzheben
Kraftübungen für die Bauchmuskulatur
Bauchmuskeln
Keine Notwendigkeit, Ihre Bauchmuskeln zu zeichnen, damit Sie den Mittelteil "aushöhlen". Alles, was Sie tun müssen, ist die Bauchmuskeln fest in Vorbereitung auf Bauchmuskelübungen.
- Crunches
- Hängendes Bein hebt an
- Twists (Schräglagen)
- Sit-ups
Kraftübungen für die Brustmuskulatur
Brust
Wenn Sie feststellen, dass Sie beim flachen Bankdrücken wunde Schultern bekommen, tun Sie stattdessen das Bankdrücken mit der Neigung.
- Bankdrücken - flach und geneigt
- Pec-Deck
- Kabelfliege
Obiges ist eine sinnvolle Auswahl für alle Muskelgruppen, obwohl viele Variationen und innovative Techniken existieren.
Wenn Sie die Prinzipien und Übungen des Krafttrainings auffrischen müssen, probieren Sie diese Anleitung für Anfänger .