Haben Sie sich jemals gefühlt, als ob es nicht genug Zeit am Tag gibt, um alles zu beenden, was Sie tun müssen? Haben Sie sich jemals zu dünn ausgebreitet und sind jetzt gestresst zwischen Arbeit, Familie und persönlichen Verpflichtungen? Du bist nicht allein. Über die Hälfte der erwerbstätigen Erwachsenen und fast die Hälfte aller Amerikaner sind besorgt über ihr aktuelles Stressniveau. Wie Stress langsam aber sicher seinen Tribut an Sie ausübt, ist es sehr leicht, ungesunde Gewohnheiten zu entwickeln, wie zum Beispiel untätig zu sein, emotional zu essen, ungesunde und nicht nahrhafte Lebensmittel zu essen, zu rauchen, negativ zu denken und sich der richtigen Ruhe zu berauben.
Diese schlechten Angewohnheiten sind die Schuldigen hinter vielen der üblichen Gesundheitsstörungen, die Menschen durch Stress entwickeln, darunter Bluthochdruck (Hypertonie), Angstzustände, Depressionen und Fettleibigkeit.
Viele von uns würden gerne glauben, dass wir übermenschliche Fähigkeiten haben, die uns immun gegen die gesundheitlichen Probleme machen, die Stress verursachen kann. Leider ist das nicht der Fall. Viele von uns sind schuldig, unsere Gesundheit zu vernachlässigen, bis etwas schief geht, wie zum Beispiel ein Anstieg unseres Blutdrucks.
Blutdruck ist wichtig
Der Blutdruck ist ein wichtiger Indikator für Ihre Gesundheit, da er misst, wie stark Ihr Herz arbeiten muss, um Blut durch den ganzen Körper zu pumpen. Eine normale Blutdruckmessung ist 120/80 mmHG oder niedriger. Prehypertension ist der Auftakt zu Bluthochdruck, der in den Bereich von 120-139 / 80-89 mmHG fällt. Bluthochdruck oder hoher Blutdruck ist definiert als ein Wert von 140/90 mmHG oder etwas höher. Über 75 Millionen Amerikaner haben hohen Blutdruck.
Prehypertension und vor allem Bluthochdruck sind sehr gefährlich für Ihre Gesundheit, weil sie bedeuten, dass Ihr Herz im Überdruck arbeiten muss, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Diese zusätzliche Pumpkraft zwingt Ihr Blut, gegen die Wände Ihrer Arterien zu schlagen, was leicht zu Organschäden, geschwächtem Herzmuskel und verhärteten und verengten Arterien führt, die zu Schlaganfall, Herzinfarkten, Nierenversagen und kardiovaskulären Erkrankungen führen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Blutdruck senken und Ihre Gesundheit wiedergewinnen können, indem Sie bestimmte Veränderungen im Lebensstil vornehmen.
Sie können Ihren Blutdruck kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern. Dein Herz ist ein Muskel, also wenn du es stärkst, kann es mehr Blut pro Schlag pumpen, so dass deine Herzfrequenz und dein Blutdruck sinken. Der beste Weg, um Ihren Herzmuskel zu stärken, ist durch konsequentes Aerobic-Training, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen.
Cardio ist der Schlüssel
Wenn Sie kardiovaskuläre Übungen durchführen, muss Ihr Körper große Mengen Sauerstoff an Ihre arbeitenden Muskeln abgeben, wie z. B. Ihre Beine, wenn Sie joggen. Mit regelmäßigem Cardio wird Ihr Herz schließlich besser darin, mit jedem Schlag größere Mengen Blut durch Ihren Körper zu pumpen, damit mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln gelangt. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck werden sinken und Sie werden nicht so schnell von den einfachen Aktivitäten ermüdet werden wie früher.
Die beste Wahl für Herz-Kreislauf-Übungen sind Aktivitäten, die große Muskelgruppen verwenden, um Ihre Bewegungen anzutreiben. Dies macht Ihren Körper noch mehr Sauerstoff für diese größeren Querschnittsmuskeln pumpen, während sie während der Trainingseinheit ermüden. Großartige Beispiele sind Laufen, Joggen, zügiges Gehen, Krafttraining, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Treppensteigen , Wandern, Fitnesskurse, Sport, Tanzen und Aerobic.
Eine typische 200-Pfund-Person kann erwarten, etwa 550 Kalorien in einer Stunde Joggen, 200 Kalorien in einer Stunde zu Fuß, 450 Kalorien für eine Stunde Krafttraining, 650 Kalorien für eine Stunde Radfahren, 800 Kalorien für eine Stunde zu brennen Schwimmen und 500 Kalorien für eine Stunde Ausdauertraining.
Empfehlungen der American Heart Association
Die American Heart Association empfiehlt, wenn Sie Ihren Blutdruck senken müssen, 40 Minuten moderate bis starke Intensität der körperlichen Aktivität 3 bis 4 Mal pro Woche anstreben. Du kannst die Menge und Häufigkeit des Trainings immer erhöhen, wenn dein Ausdauerlevel steigt.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche mindestens in einer moderaten Intensität durchführen. Ein gutes Beispiel ist zügiges Gehen . Verbreiten Sie die körperliche Aktivität während Ihrer gesamten Woche so weit wie möglich, damit es zur Gewohnheit und Teil Ihrer täglichen Routine wird. Führen Sie während der Woche Dehnungs- und Dehnungsübungen durch und üben Sie mindestens 2 Tage pro Woche eine muskelstärkende Aktivität aus. Achten Sie darauf, während Ihrer Trainingseinheiten weiter zu atmen, da Sie überrascht wären, wie viele Menschen dazu neigen, den Atem anzuhalten.
Arbeite auf der richtigen Intensitätsstufe
Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Start Ihres Trainingsprogramms selbst messen. Versuchen Sie, mit mäßiger bis kräftiger Intensität zu arbeiten, um Ihren Blutdruck zu senken. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie sich ein mäßiges Maß an Intensität anfühlt, sollten Sie nur kurze Sätze von wenigen Wörtern austauschen können, während Sie Ihre Aktivität in einer moderaten Intensität ausüben. Wenn Sie während der Aktivität eine vollständige Konversation führen können, arbeiten Sie mit geringer Intensität. Wenn Sie schnell außer Atem kommen oder sich anstrengen, nur ein paar Worte zu sprechen, arbeiten Sie mit hoher Intensität. Die meisten Menschen brauchen sich nicht mit ihrem Arzt zu besprechen, bevor sie mit einem moderaten Training trainieren, aber es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind und keine körperliche Aktivität moderieren hatte Herzprobleme, Herzinfarkt, ernsthafte Gesundheitsprobleme oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen in einem frühen Alter.
Ihr Ziel ist es, jeden Tag für einen längeren Zeitraum in eine Aktivität mit moderater Intensität einzusteigen oder sich täglich intensiver zu betätigen. Fordern Sie sich jeden Tag ein bisschen mehr heraus, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu erhöhen, sei es eine zusätzliche Minute auf dem Laufband oder eine weitere Runde im Pool. Durch regelmäßiges Training fühlen Sie sich sowohl physisch als auch emotional besser, was Sie motiviert, weiterzumachen.
Schlussgedanken
Jeder sollte kardiovaskuläre Übungen in seine tägliche Routine integrieren, um ein gesundes Herz zu erhalten . Wenn Sie an Vorhyperspannung leiden, ist es wichtig, dass Sie eine Trainingsroutine beginnen, um Ihren Blutdruck zu senken, damit er nicht auf höhere Bluthochdruckwerte ansteigt. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, achten Sie darauf, dass Sie sich an ein tägliches Trainingsprogramm halten und mindestens 40 Minuten moderate bis starke körperliche Aktivität 3 bis 4 Mal pro Woche durchführen. Wenn Ihre Kondition zunimmt, können Sie die Häufigkeit, Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten während der Woche erhöhen. Ihr Blutdruck wird langsam sinken, wenn Sie mit Ihrer Trainingsroutine konsistent bleiben. Wenn Sie jeden Tag kontinuierlich an Ihrem Fortschritt arbeiten, werden Sie erstaunt sein, wie einfach es ist, Ihre Ausdauer und Herzgesundheit zu verbessern. Konsequente Fortschritte sichern den Erfolg. Behandle das Leben, als wäre es ein Marathon, kein Sprint.
Quellen
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Stärken Sie Ihr Herz mit regelmäßigen Cardio-Übungen . Yoon S. Universität von Maryland Baltimore Washington Medical Center. Netz. 4. Februar 2016.
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