Diese Übungen sind Beispiele für Bewegungen, die Sie mit dem Balance Ball Resistance Kit versuchen können, einer Reihe von Riemen, die über Ihren Ball passen und zwei Widerstandsbänder für das Krafttraining bieten. Wenn die Bänder am Ball befestigt sind, können viele verschiedene Übungen durchgeführt werden, ohne dass Türzubehör oder andere Extras, die oft für die Bandarbeit notwendig sind, benötigt werden. Anweisungen und Richtlinien finden Sie unten.
1 - Brustpresse
Legen Sie sich mit den Bändern auf beiden Seiten auf den Ball. Rollen Sie vorwärts und drücken Sie den Hintern, um die Hüften hochzuhalten. Halte die Griffe und drücke die Arme nach oben und über deine Brust . Beuge die Ellenbogen, um den Rücken zu senken (nicht tiefer als die Schultern).
2 - Sitzreihe
Prop Ball gegen eine Wand mit Bändern auf beiden Seiten. Stützen Sie die Füße mit gebeugten Knien gegen den Ball und sitzen Sie hoch, Griffe in beiden Händen. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen beugen, und ziehen Sie sie gerade hinter dem Torso. Loslassen und wiederholen, Beine aktiv halten, damit sich der Ball nicht bewegt.
3 - Hohe Reihe
In der gleichen Position wie die Sitzreihe, beginnen Sie mit den ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Arme nach hinten ziehen. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebogen und parallel zum Boden. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, bis sie direkt hinter dem Torso sind (halten Sie die Schultern nach unten) und lassen Sie sie wieder los, um zu starten.
4 - Rückwärtsfliegen
In der gleichen Position wie High Row, beginnen Sie mit Armen parallel zueinander, Handflächen nach innen. Ellenbogen leicht gebeugt und in einer festen Position halten, öffnen Sie die Arme zu den Seiten (nicht über Schulterhöhe gehen), drückte die Schultern Klingen zusammen. Möglicherweise müssen Sie die Spannung der Bänder für diese Übung anpassen.
5 - Overhead drücken
Setzen Sie sich mit Bändern auf beiden Seiten auf den Ball. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und greifen Sie an den Griffen, bringen Sie die Hände über Ihre Schultern. Sitzen Sie hoch, drücken Sie die Arme hoch und über den Kopf. Zum Starten zurückgeben und wiederholen.
6 - Frontheben
Drehe den Ball so, dass einer der Widerstandsbänder direkt unter dir ist. Greifen Sie den Griff, und halten Sie den Oberkörper gerade, heben Sie den Arm gerade vor Ihnen auf Schulterhöhe. Absenken und für alle Wiederholungen wiederholen und dann die Arme wechseln.
7 - Trizepsverlängerung
Lassen Sie den Ball in der gleichen Position wie in der Front heben, aber ziehen Sie das Band aus dem Rücken, so dass es hinter Ihrem Kopf ist. Fassen Sie den Griff in der rechten Hand, den Ellbogen um 90 Grad gebogen (Ihre Handfläche sollte nach außen zeigen und hinter Ihrem Kopf sein). Ziehen Sie den Trizeps zusammen , um den Arm gerade zu drücken und den Ellenbogen in einer festen Position zu halten. Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
8 - Bizeps Curls
Mit dem Ball gegen eine Wand und Bänder auf beiden Seiten, legen Sie sich auf den Boden mit Füßen in den Ball drücken. Halten Sie die Griffe fest und rollen Sie die Hände nach oben zu den Schultern (ohne dass die Ellbogen sich ausruhen oder in den Boden drücken können). Loslassen und wiederholen. Für zusätzliche Schwierigkeit setzen Sie Fersen auf den Ball und machen Sie die Bewegung mit Ihrem Körper in einer Brückenposition .
9 - Kniebeugen
Legen Sie Ihre Füße in die Griffe der Widerstandsbänder und strecken Sie den Ball aus, bis er hinter Ihrem Rücken liegt. Sei vorsichtig, denn es ist leicht, die Kontrolle über den Ball zu verlieren! Gehen Sie die Füße ein wenig aus und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie Ihren Körper benutzen, um den Ball in Position zu halten. Drücken Sie erneut, um zu starten und zu wiederholen.
10 - Seitenbeinheben
Seitwärts auf dem Ball mit einem Widerstandsband unter dem Ball liegen und aus der Seite kommen. Setzen Sie den oberen Fuß in den Griff und strecken Sie das Bein aus. Ohne den Oberkörper zu kollabieren, heben Sie das obere Bein einige Zentimeter über dem Boden in einem Beinheber. Unten (ohne Fuß auf dem Boden ruhen) und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
11 - Bein Kickbacks
In der gleichen Position wie der Leg Lift mit dem Fuß im Griff, drehen Sie einfach um, so dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Ball liegen. Schieben Sie das Bein gerade zurück, bis es mit den Hüften eben ist. Senken und wiederholen Sie für alle Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
12 - 100
Legen Sie Ihre Füße direkt unter die Widerstandsbandhaken und greifen Sie an den Griffen. Drücken Sie den Ball mit Ihren Füßen zusammen, strecken Sie die Beine und die gestreckten Arme aus, so dass sie über dem Boden schweben. Locken Sie den Kopf und die oberen Schultern von der Matte und pulsen Sie die Arme 100 Mal (5 Mal einatmen und 5 Mal ausatmen). Drücken Sie den Ball oder Sie verlieren ihn!
Richtlinien und Tipps:
- Machen Sie alle Übungen für ein Ganzkörpertraining oder teilen Sie die Routine in obere oder untere
- Anfänger, führe einen Satz von 12-16 Wiederholungen jeder Übung aus und überspringe die schwierigeren Bewegungen (wie die 100er)
- Intermediate / Advanced, führen Sie 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung durch
- Bei größeren Muskelgruppen (z. B. Brust und Rücken) sollten Sie mehr Spannung auf die Bänder ausüben, indem Sie sie zu den Löchern bringen, die näher am Ball liegen.
- Stützen Sie den Ball immer gegen etwas, um zu kontrollieren. Wenn du stärker wirst, kannst du den Ball weg bewegen, um die Intensität zu erhöhen.
- Wenn Sie mehr Spannung an den Bändern benötigen, können Sie diese auch um Ihre Hände wickeln, bis Sie die Spannung haben, die Sie benötigen
- Aufwärmen mit Cardio vor dem Training
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie noch nie trainiert haben oder irgendwelche medizinischen Beschwerden oder Verletzungen haben