Ihre Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskeln in Ihrem Körperkern , insbesondere im oberen Rückenbereich, die uns helfen, eine gute Körperhaltung zu haben . Oder zumindest wünschen wir uns eine gute Körperhaltung, oder?
Um den oberen Rücken zu bearbeiten, machst du normalerweise viel ziehende und ruderende Bewegungen - ähnlich wie die Bewegungen, die du machst, wenn du deinen Lats arbeitest , außer die Betonung und Positionierung verändert sich, so dass dein oberer Rücken die ganze Arbeit macht.
Wählen Sie Ihre Übungen
- Anfänger : Wähle 1-2 Übungen und führe 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus
- Inter / Adv : Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen - zum Beispiel eine hohe Hantel, gefolgt von einem T-Pull mit einem Widerstand zurück. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit verschiedenen Arten von Ausrüstung, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Versuchen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, ruhend zwischen Sätzen
- Verwenden Sie genug Gewicht oder Widerstand, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
1 - Langhantel hohe Reihen
Langhanteln sind ideal für die obere Rückenmuskulatur, besonders zwischen den Schulterblättern. Der Schlüssel hier ist, zuerst, halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln zu engagieren.
Sie möchten die Langhantel lieber an die Brust als an den Bauchnabel bringen, wie bei normalen Langhantelstangen.
2 - Rückwärtsfliegen
Reverse-Fliegen sind eine meiner Lieblingsmethoden, um sowohl den oberen Rücken als auch die hinteren Schultern zu bearbeiten. Der wahre Schlüssel zu diesem Schritt ist, zuerst, ein wenig leichter hier zu gehen, um Ihr Formular herunter zu bekommen. Zweitens, ruck die Gewichte nicht hoch. Du willst mit den Ellenbogen führen, aber hör auf, wenn du auf den Oberkörper kommst.
Zu oft versuchen die Leute, die Gewichte weit über ihren Körper zu ziehen, was nicht sehr effektiv ist.
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3 - T-Ziehungen
Ich liebe das Widerstandsband für die Arbeit am oberen Rücken, besonders diese T-Pulls. Mit diesen schlingen Sie ein Band um die Füße (ich habe ein flaches Band, aber Sie können auch eine Röhre benutzen) und Sie halten die Arme gerade, wie Sie die Arme zu den Seiten herausziehen, wie ein T. Daher der Name.
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4 - Y-Ziehungen
Der Name dieser Übung beschreibt auch die Bewegung, die Sie ausführen sollten. Wie die T-Pulls schlingen Sie das Band um Ihre Füße und bringen Sie Ihre Arme in eine y-Position. Drücken Sie die Schulterblätter hier kräftig zusammen, um die Muskeln Ihres oberen Rückens zu spüren.
Für mehr Intensität wechseln Sie einen T-Pull mit einem Y-Pull.
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5 - Oberer Rückenknopf drücken
Dies ist eine einfache Möglichkeit, den oberen Rücken zu bearbeiten, wenn Sie nicht viel Ausrüstung oder Platz haben. Sie halten einfach das Band gerade vor sich und öffnen die Arme, drücken die Schulterblätter.
Du wirst viel Spannung in der Band haben wollen, und du willst auch die Arme größtenteils gerade halten, nur eine leichte Biegung in den Ellenbogen.
6 - Hohe Reihe mit Bands
Eine der effektivsten Möglichkeiten, um diese Körperhaltung Muskeln zu erreichen, ist mit hohen Reihen. Mit dem vor dir verankerten Band möchtest du die Ellbogen zurückziehen, so dass sie mit den Schultern parallel zum Boden stehen und diese Schulterblätter wirklich zusammendrücken.
7 - Horizontale Reihen
Ich liebe diese Übung! Sie sind im Grunde in der gleichen Haltung wie eine normale einarmige Reihe, aber Ihre Handfläche ist auf die Rückseite des Raumes gerichtet. Wenn Sie also das Gewicht nach oben ziehen, streckt sich Ihr Ellenbogen senkrecht zum Körper aus. Es ist so, als würdest du das Gewicht in Richtung Achselhöhle ziehen.
Der Fokus liegt also eher auf dem oberen Rücken als auf dem Lats.
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