Erste Schritte für Fitness und Gesundheit
Sind Sie bereit für Fitness und Gesundheit zu gehen? Ein zügiger Spaziergang für 30 bis 60 Minuten pro Tag ist für die Gesundheit und Gewichtskontrolle empfohlen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Fitness Walking beginnen können.
Wanderausrüstung für Anfänger
Gehen ist eine Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung machen können. Hier sind die Grundlagen, die Sie brauchen:
- Wanderschuhe , die flach, flexibel und bequem sind. Viele Laufschuharten sind angemessen.
- Bequeme Walking-Kleidung , die Ihre Bewegungen nicht einschränkt. Feuchtigkeitstransportierendes Tech-Gewebe wird eher bevorzugt als Baumwolle oder Denim.
- Laufband oder sichere Wege zum Laufen im Freien oder drinnen
- Die optionale Ausrüstung umfasst einen Schrittzähler oder ein Fitnessband , um Ihre Spaziergänge und Wanderstöcke auf Stabilität zu überprüfen oder Ihr Training zu verbessern.
Walking Schnellstart Tag 1
Dieser erste Tag besteht aus einem kurzen Spaziergang.
- Beginnen Sie mit einem einfachen 15-minütigen Spaziergang.
- Höre auf deinen Körper. Achten Sie auf Warnzeichen von Herzinfarkt oder Schlaganfall im Vergleich zu normalen Anzeichen von Anstrengung.
- Am Ende des Spaziergangs machen Sie eine leichte Dehnübung . Dies ist optional. Während die Forschung nicht gezeigt hat, dass es hilft Muskelkater oder Verletzungen zu verhindern, verwenden viele Wanderer gerne das Ende eines Spazierganges, um ihre Flexibilität zu erhöhen.
- Notieren Sie jeden Tag Ihre Gehzeit und machen Sie sich Notizen darüber, wie sich Ihre Schuhe anfühlten, wie sich Ihr Körper anfühlte und wie einfach oder schwer der 15-minütige Spaziergang für Sie war.
- Während des ersten Lauftages und der ersten Gehwoche können Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene haben. Dies ist üblich für Menschen, die Fitness laufen beginnen.
Walking Schnellstart Woche 1
Laufen Sie mindestens fünf Tage pro Woche für 15 Minuten, auch wenn Sie an manchen Tagen Ihre Zeit reduzieren müssen.
- Gehen Sie in der ersten Woche in einem leichten Tempo und bauen Sie eine Grundlinie der Gehaktivität auf, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.
- Achten Sie auf Ihre Gehhaltung und Gehform .
- Wochenziel: 60 bis 75 Minuten insgesamt.
Walking Quick Start Woche 2
Addieren Sie fünf Minuten pro Tag, so dass Sie 20 Minuten, 5 Tage pro Woche laufen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr verlängern, gefolgt von einem Ruhetag.
- Wochenziel: 75 bis 100 Minuten insgesamt.
- Arbeiten Sie weiter an Ihrer Gehhaltung und Form.
- Nach fünf Minuten in einem leichten Tempo, gehen Sie in einem gemäßigten Tempo, wo Sie vielleicht spürbar atmen können, aber in der Lage sind, während des Gehens eine vollständige Unterhaltung zu führen und sind nicht außer Atem.
- Der Aufbau Ihrer Gehzeit und die Verwendung einer guten Gehform sind wichtiger als das Tempo. Wenn Sie es also leichter machen, die volle Gehzeit zu bewältigen, können Sie ein leichtes Tempo verwenden.
- Optional, machen Sie eine leichte Aufwärmübungsübung nach fünf Minuten zu Fuß, oder benutzen Sie sie nach dem Spaziergang.
- Fügen Sie zwei bis drei Mal pro Woche ein Bauchkerntraining hinzu, um Ihre Bauchmuskeln zu kräftigen, was Ihnen hilft, eine gute Gehhaltung beizubehalten.
- Beurteilen Sie Ihre Wanderschuhe . Sie müssen möglicherweise neue Schuhe, die besser für Fitness Walking geeignet sind.
Walking Quick Start Woche 3
Addieren Sie fünf Minuten pro Tag, so dass Sie 25 Minuten, fünf Tage die Woche laufen.
- Gehen Sie in moderatem Tempo und halten Sie sich gut in Form.
- Wochenziel: 100 bis 125 Minuten insgesamt
- Stretching und Bauchmuskeltraining fortsetzen.
Walking Quick Start Woche 4
Add fünf Minuten pro Tag, um 30 Minuten, fünf Tage die Woche zu gehen.
- Gehen Sie in moderatem Tempo und halten Sie sich gut in Form.
- Wochenziel: 125 bis 150 Minuten insgesamt
- Stretching und Bauchmuskeltraining fortsetzen.
Haken
Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie bequem Fortschritte machen können. Lassen Sie sich nicht von einer Erkältung oder einem hektischen Terminplan ablenken. Wenn du keinen vollen Spaziergang machen kannst, ist jede Menge zu Fuß von Vorteil. Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit, indem Sie sich auf eine gute Körperhaltung und Gehtechnik konzentrieren, auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen.
Jenseits des schnellen Starts
Sobald Sie bequem 30 Minuten auf einmal laufen können, können Sie Ihren Fortschritt fortsetzen.
- Weekly Walking Workout Schedule : Verbessere deine aerobe Ausdauer, Geschwindigkeit und Ausdauer mit einer Vielzahl von Workouts. Während die Schnellstart-Workouts einfach waren, kannst du mit Intervall-Workouts und längeren Workouts fortfahren.
- Schneller gehen: Sobald Sie 30 Minuten pro Tag und fünf Tage pro Woche bequem laufen, können Sie mit der Gehgeschwindigkeit beginnen. Wenn Sie die korrekte Armbewegung nutzen und lernen, Ihre Füße aktiv zu benutzen, um sich durch einen Schritt zu bewegen, können Sie das Tempo erhöhen.
- Zug für einen 5 km-Spaziergang : Diese beliebte Strecke für Wohltätigkeitsspaziergänge und die Spaziergänge mit lustigen Abfahrten ist 3,1 Meilen lang. Es dauert die meisten Wanderer 45 Minuten bis eine Stunde.
- Zug für einen 10 km- Lauf : Viele organisierte Rennen haben eine Distanz von 10 km für Läufer, und dies kann walkerfreundlich sein. Es dauert die meisten Wanderer 90 Minuten bis zwei Stunden, um diese Strecke zu gehen.
> Quellen:
> American Heart Association Empfehlungen für körperliche Aktivität bei Erwachsenen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern oder zu reduzieren. Cochrane Datenbank systematischer Reviews . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S., Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventionen zur Prävention sportbedingter Verletzungen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien. Sportmedizin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.