Wie starte ich?
Wenn Sie noch nie gerannt sind oder eine längere Pause vom Laufen hatten, kann es einschüchternd sein, rauszugehen und auf den Bürgersteig zu gehen. Aber wenn Sie sich mit grundlegenden Informationen über das Laufen und das Einhalten eines Anfängerplans vertraut machen, sind Sie auf dem besten Weg, eine neue Laufgewohnheit zu beginnen.
Bevor Sie beginnen
Wenn Sie vor Kurzem keine körperliche Untersuchung erhalten haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt ärztlich untersuchen, bevor Sie mit der Operation beginnen.
Teilen Sie bei Ihrem Besuch Ihren Laufplan und Ihre Ziele mit Ihrem Arzt und lassen Sie ihn Ihren Plan und mögliche Gesundheitsprobleme beurteilen. Wenn Sie bereits Verletzungen oder Probleme hatten, stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt sich dessen bewusst ist, und fragen Sie, ob er Vorschläge zur Vermeidung eines erneuten Auftretens hat.
Aufrüsten
Glücklicherweise brauchen Sie nicht viel teure, teure Ausrüstung, aber die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp zu finden, ist entscheidend für die Vermeidung von Komfort und Verletzungen .
Besuchen Sie einen Fachhändler, um sich fachkundig über den Kauf der richtigen Laufschuhe zu informieren. Ein Experte im Geschäft wird auf Ihre Füße schauen, Sie laufen sehen und Empfehlungen basierend auf Ihrem Fußtyp und Laufstil machen. Wenn du bereits Laufschuhe hast, die du magst, aber du hast sie schon eine Weile, brauchst du vielleicht noch neue. Das Laufen in abgenutzten Laufschuhen kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Sie sollten sie alle 300 bis 400 Meilen ersetzen .
Abgesehen von Laufschuhen braucht man nicht viel mehr als bequeme Trainingskleidung, um loszulegen. Wenn Sie im Freien laufen, sollten Sie unbedingt ein paar grundlegende Tipps beachten, wie man sich bei heißem Wetter und kaltem Wetter anzieht , damit Sie sicher und bequem bleiben.
Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert und Sie anfangen, länger zu laufen, sollten Sie in technische Laufbekleidung und andere grundlegende Laufausrüstung wie Laufgürtel, gute Laufsocken und eine Laufmütze investieren. Einige Läufer haben auch gerne eine Laufuhr , um ihre Zeiten und Entfernungen zu verfolgen.
Machen Sie Walking Breaks
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, machen Sie sich mit der Run / Walk-Methode vertraut. Die meisten Anfänger Läufer beginnen mit einer Lauf / Walk-Technik, weil sie nicht die Ausdauer oder Fitness für längere Zeit zu laufen haben. Die Run / Walk-Methode beinhaltet das Laufen für ein kurzes Segment und dann eine Gehpause. Wenn Sie mit einem Lauf- / Laufprogramm fortfahren, ist das Ziel, die Laufzeiten zu verlängern und die Gehzeit zu reduzieren. Natürlich finden manche Läufer Walk Breaks so vorteilhaft, dass sie sie auch dann weiterführen, wenn sich ihre Ausdauer und Fitness verbessern.
Folge einem Beginner Running Schedule
Nach einem Trainingsplan werden nicht nur Ihre Laufstrecken sicher aufgebaut, sondern Sie können auch motiviert bleiben.
Zu wissen, dass Sie geplante Läufe geplant haben, wird Sie auf dem richtigen Weg halten. Der Laufplan für Anfänger unter acht Wochen ist einfach und hilft Ihnen beim Laufen.
Bevor Sie ein laufendes Training beginnen, müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie sich richtig aufwärmen . Ein gutes Aufwärmsignal signalisiert Ihrem Körper, dass er bald anfangen muss zu arbeiten. Indem Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen, hilft das Aufwärmen auch, die Belastung auf Ihr Herz zu minimieren, wenn Sie Ihren Lauf beginnen. Beginnen Sie Ihre Läufe mit einem schnellen Spaziergang, gefolgt von einem sehr leichten Joggen für ein paar Minuten. Sie können auch einige Aufwärmübungen machen . Beenden Sie Ihr Training immer mit einem langsamen fünfminütigen Joggen oder Laufen, um sich abzukühlen . Die Abkühlung lässt Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck allmählich sinken.
8-Wochen-Anfänger-Laufprogramm
WOCHE 1: Sechs Minuten laufen, dann eine Minute lang joggen. Wiederhole das dreimal. Ziel für drei Sitzungen mit der gleichen Sequenz für die erste Woche.
ZWEITE WOCHE: Fünf Minuten laufen, dann zwei Minuten joggen. Wiederhole das dreimal. Ziel ist es, in der zweiten Woche drei Sitzungen zu absolvieren.
WOCHE DREI: Drei Minuten gehen, dann vier Minuten joggen. Wiederholen Sie vier Mal. Ziel für drei Sitzungen in der dritten Woche.
WOCHE VIER: Zwei Minuten gehen, dann fünf Minuten joggen. Wiederholen Sie vier Mal. Schießen Sie für drei dieser Sitzungen in der vierten Woche.
Woche fünf: Gehen Sie zwei Minuten und dann acht Minuten lang. Wiederhole das dreimal. Mache drei dieser Sitzungen in Woche fünf.
Woche sechs: Gehen Sie für zwei Minuten, dann für neun Minuten joggen. Wiederhole das dreimal. Versuchen Sie drei Sitzungen für die sechste Woche.
WOCHE SIEBEN: Gehen Sie eine Minute lang und dann 11 Minuten lang joggen. Wiederhole das dreimal. Mache diese Woche drei Sitzungen.
WOCHE ACHT: Versuchen Sie für Ihren ersten Lauf diese Woche fünf Minuten zu laufen, um das Training zu beginnen und zu beenden, und laufen Sie 20 Minuten dazwischen. Versuchen Sie am Ende der Woche 30 Minuten ohne Pause zu laufen.
Wenn Sie das Programm beendet haben, versuchen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten zu laufen. Sie werden feststellen, dass Ihre Ausdauer und Fitness sich weiter verbessern werden. Bald sind Sie bereit, Ihre ersten 5K zu laufen!
Weitere wichtige Tipps für Anfänger Läufer
- Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihre Anleitung beim Laufen. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens eine Konversation zu führen, und Ihre Atmung sollte nicht schwer sein. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo pro Meile - wenn Sie den "Sprachtest" bestehen und in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, dann bewegen Sie sich mit der richtigen Geschwindigkeit.
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5 schlechte Laufgewohnheiten (und wie man sie bricht)
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Warum sollten Sie sich vor dem Laufen aufwärmen?
- Stelle sicher, dass du durch deine Nase und deinen Mund einatmest und durch deinen Mund ausatmest. Richtige Atmung und tiefe Bauchatmung hilft Ihnen, lästige Seitenstiche oder Krämpfe im Bauchbereich zu vermeiden.
- Die richtige Laufform ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und Müdigkeit. Befolgen Sie diese Tipps für die ordnungsgemäße Ausführung . Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie diese häufigen Lauffehler vermeiden.
- Trinken Sie am Ende Ihres Trainings Wasser, um es zu rehydrieren. Wenn es heiß und feucht ist, sollten Sie auch etwas Wasser (ungefähr vier bis sechs Unzen) auf halbem Weg durch Ihr Training trinken.
- Nach dem Lauf ist es eine gute Zeit, sich zu dehnen und an der Verbesserung Ihrer Flexibilität zu arbeiten, denn Ihre Muskeln werden aufgewärmt. Es ist auch eine entspannende Art, ein Training zu beenden. Probieren Sie einige dieser Strecken aus , die auf bestimmte Bereiche abzielen, die während und nach dem Laufen häufig eng werden.