Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 362
Fett - 11g
Kohlenhydrate - 34g
Protein - 32 g
Gesamtzeit 30 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 4 (je 2 Tassen)
Verlangen zum Mitnehmen? Sie können diesen gesunden gebratenen braunen Reis mit Huhn und Spargel auf dem Abendessentisch in 30 Minuten haben, ungefähr die gleiche Zeitdauer, die Sie auf Lieferung warten würden. Dieses Rezept tauscht faserreichen braunen Reis gegen weißen Reis , der hilft, Sie satt zu halten und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Zutaten
- 2 Esslöffel Erdnussöl, geteilt
- 1 Pfund Hühnerbrust, in mundgerechte Stücke geschnitten
- ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 1 Karotte, getrimmt und gehackt
- 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
- 1 EL gehackter Ingwer
- 2 Tassen gehackter Spargel, von ungefähr einem 1-Pfund-Bündel
- ⅓ Becher Wasser
- 2 Tassen gekochter brauner Reis, gekühlt
- 2 EL Sojasoße mit niedrigem Natriumgehalt
- ¾ Tasse gefrorene grüne Erbsen
Vorbereitung
Erhitze 1 Esslöffel Erdnussöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie bis golden auf allen Seiten und durch gekocht, ungefähr 5 bis 7 Minuten. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben.
Wischen Sie die Pfanne sauber. Restliches Esslöffelöl in die Pfanne geben und auf mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Ingwer hinzu. Sautieren Sie 2 bis 3 Minuten, bis die Zwiebel durchscheinend ist. Spargel unterrühren und Wasser in den Topf geben. Kochen Sie, bis der Spargel zart, aber immer noch hellgrün ist und das Wasser verdunstet ist, etwa 5 Minuten.
- Reis und Sojasauce einrühren und unter gelegentlichem Umrühren kochen, bis sie leicht knusprig und durchgewärmt sind, insgesamt ca. 5 Minuten. Erbsen einrühren und eine zusätzliche Minute zum Durchwärmen kochen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie in der Regel kein Fan des schwereren Geschmacks von braunem Reis sind, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Sie es in diesem Gericht mögen. Der nussige Geschmack von braunem Reis wird durch ein kurzes Rühren in Erdnussöl zum Vorschein gebracht. Wenn Sie immer noch nicht verkauft werden, können Sie eine Mischung aus weißem und braunem Reis versuchen oder machen Sie dies mit weißem Reis.
Stellen Sie sich dieses schnelle und einfache Rezept als Vorlage für die Zubereitung von Pommes Frites vor. Schauen Sie über Reis hinaus und probieren Sie verschiedene Vollkornprodukte. Quinoa ist mit Protein gefüllt und hat die gleiche flauschige Textur. Hirse hat einen milden Geschmack, den viele Menschen, die braunen Reis nicht mögen, angenehm finden. Sie können dies auch mit anderen Vollkornprodukten wie Farro oder Dinkelkörnern machen, die von ihren größeren Körnern einen nussigen Geschmack und eine zähe Konsistenz verleihen.
Um dieses Gericht vegan zu machen, tausche Tofuwürfel gegen das Huhn. Vielleicht möchten Sie es zuerst marinieren oder mit einem Gewürz würzen, wie Zitronengewürz. Tofu an sich ist ziemlich langweilig. Sie können dies auch mit Schweinelenden oder magerem Schinken machen.
Für glutenfreien gebratenen Reis verwenden Sie Tamari anstelle von Sojasauce.
Tamari ist eine Sojasauce, die aus Sojabohnen hergestellt wird und nicht aus Soja und Weizen. Wenn Sie allergisch auf Soja sind, suchen Sie nach Kokosnuss-Aminosäuren, die einen ähnlichen Umami-Geschmack haben.
Fühlen Sie sich frei, jede Kombination von Gemüse zu verwenden, die Sie oder Ihre Familie genießen! Ich habe dies mit Zucchini, grünen Bohnen, Brokkoli und Paprika gemacht - was auch immer im Verkauf oder saisonal im Supermarkt erhältlich ist.
Für diejenigen mit Erdnussallergien, machen Sie dies mit Sesamöl, das einen ähnlichen nussigen Geschmack hinzufügt, oder Ihrem Lieblingsöl mit neutralem Geschmack, wie Canola oder Avocadoöl. Vermeiden Sie Olivenöl, das für dieses Gericht zu stark gewürzt ist.
Koch- und Serviertipps
Der wichtigste Teil dieses Gerichtes ist, dass Ihr brauner Reis kalt ist, sonst erhält er eine klebrige, pastöse Konsistenz. Bereiten Sie es am Vorabend vor und lassen Sie es kühl, oder verwenden Sie gefrorenen, vorgekochten braunen Reis, erhitzt in der Mikrowelle für eine Minute zum Auftauen. Wissenswertes: Wenn Reis gekocht und gekühlt wird, kann sich widerstandsfähigere Stärke bilden, so dass er weniger auf den Blutzucker wirkt.
Ich mag dies mit gedämpften oder gebratenen grünen Bohnen, die mit etwas Sojasauce, Ingwer und Sesamsamen serviert werden.