Ändern Sie Ihre täglichen Energieaufwand, um schneller Gewicht zu verlieren
Weißt du wie viele Kalorien du jeden Tag verbrennst? Sie sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre Energiebilanz berechnen und herausfinden, wie viel Sie jeden Tag essen, wenn Sie Ihre Zahl kennen. Sie müssen eine negative Energiebilanz erreichen, um Gewicht zu verlieren.
Um eine negative Energiebilanz zu erreichen , müssen Sie sicherstellen, dass weniger Energie in Ihren Körper gelangt , als Ihr Körper verbraucht.
Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie jeden Tag verbrennen. Aber Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Wie viele Kalorien verbrenne ich jeden Tag?
Wenn Forscher die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, auswerten, beziehen sie sich auf die Zahl als Ihren gesamten Energieverbrauch oder TEE oder gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE). TEE (oder TDEE) ist eine Kombination dieser verschiedenen Faktoren:
- Ruhender Stoffwechsel (RMR ) . Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Aufbau von Zellen aufrechtzuerhalten. Dinge wie Alter, Körpergröße und Geschlecht beeinflussen Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand. Ihr RMR macht 60-75% der Gesamtzahl der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen.
- Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese (NEAT) Dies ist die Menge an Energie, die Ihr Körper für tägliche Aktivitäten wie das Spülen von Geschirr, das Tippen auf Ihrem Computer oder das Laufen in Ihrem Büro verwendet. Die Anzahl der Kalorien, die Sie von NEAT verbrennen, hängt stark von Ihrem Aktivitätslevel ab.
- Kalorien verbrannt während der Übung . Die tatsächliche Anzahl an Kalorien, die du während deines Trainings verbrennst, hängt von der Intensität und der Dauer jeder Sitzung ab. Kalorien, die durch körperliche Anstrengung und körperliche Betätigung verbraucht werden, machen ungefähr 15-30% Ihrer TEE aus.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) . Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Nahrung zu kauen, zu verdauen und zu lagern. Jede Art von Nahrung (Makronährstoff) hat einen anderen TEF. Essen Protein verbrennt die meisten Kalorien mit einem kleinen Vorsprung. TEF macht etwa 10% der Gesamtzahl der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen.
So schätzen Sie den Gesamtenergieaufwand
Diätetiker und Trainierende können drei gängige Methoden verwenden, um die Anzahl der Kalorien, die sie täglich verbrennen, zu schätzen. Es gibt Vor-und Nachteile für die Verwendung jeder Methode. Sie können mehr als eine Methode verwenden und die Ergebnisse vergleichen, um die beste Schätzung zu erhalten.
- Metabolische Tests. Die Ausrüstung, die zur Durchführung von metabolischen Tests benötigt wird, ist ziemlich teuer und war früher nur im Krankenhaus oder im Labor verfügbar. Jedoch bieten viele Gesundheitsclubs jetzt metabolische Tests zu erschwinglichen Preisen an. Für manche Menschen helfen die Testergebnisse ihnen, Workouts und Diätpläne effektiver zu planen. Aber einige Kritiker sind der Meinung, dass die Tests nicht sehr genau sind und daher die Kosten nicht wert sind. Wenn Sie metabolische Tests in einem Health Club durchführen, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer oder Techniker für die Durchführung des Tests qualifiziert ist. Wenn Sie erneut getestet werden, um den Fortschritt zu messen, ist es in der Regel klug, wenn derselbe Techniker die Tests erneut durchführt und die gleiche Ausrüstung verwendet.
- Aktivitätsmonitore . Geräte von Marken wie Polar, Garmin und FitBit und sind weit verbreitet online und in Sportgeschäften erhältlich. Die Gadgets überwachen Ihre täglichen Bewegungen, um die geschätzte Anzahl der täglich verbrannten Kalorien zu bestimmen. Einige unabhängige Tests haben gezeigt, dass die Geräte nicht genau genug sind, um eine genaue Anzahl verbrannter Kalorien zu liefern. Aber die Geräte sind einfach zu bedienen und können eine sehr allgemeine Schätzung der Schwankungen Ihres täglichen Kalorienverbrauchs liefern.
- Online-Rechner. Taschenrechner wie oben können Ihren täglichen Energieaufwand schätzen. Natürlich ist die Nummer nur eine Richtlinie, aber es ist ein guter Anfang, wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen. Wenn Sie abnehmen oder abnehmen möchten, verwenden Sie einen Gewichtsverlustkalorien-Zielrechner , um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, indem Sie Ihr tägliches Kalorienziel niedriger (oder höher) einstellen.
Erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorienausgaben
Um Ihre negative Energiebilanz zu erreichen und erfolgreich abnehmen zu können, versuchen Sie, die Menge an Energie, die Sie täglich verbrauchen, zu erhöhen. Natürlich gibt es einige Komponenten Ihres TEE, die schwer zu ändern sind.
Es ist ziemlich schwierig, beispielsweise den Stoffwechsel im Ruhezustand zu erhöhen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie essen, ist dies auch kein effektiver Weg, um Ihre negative Energiebilanz zu erreichen. Aber Sie können Ihre täglichen körperlichen Gewohnheiten ändern.
Der effektivste Weg, um Ihre TEE zu erhöhen, ist mit Bewegung und NEAT. Erfahren Sie, wie Sie konsistente Workouts planen , die stark genug sind, um Fett zu verbrennen, aber auch Ihrem Körper genug Zeit geben, sich zu erholen , wieder aufzubauen und gesund zu bleiben. Zwischen den Trainingseinheiten bleiben Sie aktiv. Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs, gehen Sie zum Geschäft, anstatt das Auto zu nehmen und bleiben Sie zu Hause aktiv, um Kalorien zu verbrennen. Sie werden Ihr Kalorienverbrennungspotenzial steigern und Sie können möglicherweise die Menge an fettfreier Muskelmasse auf Ihrem Körper erhöhen , was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand steigern kann.
Ein Wort von
Denken Sie daran, dass alle Kalorienzählungen Schätzungen sind. Sogar die Kalorienzahlen auf Lebensmittelverpackungen sind Schätzungen. Also, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erwarten Sie, dass Sie einige Zeit für Versuch und Irrtum brauchen, bevor Sie die Zahlen finden, die für Sie richtig sind. Verwenden Sie mehrere verschiedene Methoden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen und experimentieren Sie dann mit der Nahrungsaufnahme, um das richtige Gleichgewicht zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen.