Lösliche Ballaststoffe bedeutet nur, dass es Faser in Lebensmitteln ist, die in Wasser dispergiert, wenn das Essen abgebaut wird. Viele lösliche Ballaststoffe werden als viskos bezeichnet, wodurch sie ein Gel bilden können. Dies neigt dazu, die Geschwindigkeit der Verdauung zu regulieren, den Blutzucker zu stabilisieren und eine bessere Absorption von Nährstoffen zu ermöglichen. Es wurde auch gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Auch lösliche Ballaststoffe sind meist fermentierbar, was zur Darmgesundheit und zur Gesundheit des Körpers beiträgt.
Häufige Rechtschreibfehler: lösliche Faser
Häufige Quellen : Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Beeren, Äpfel und einige nicht stärkehaltige Gemüse wie Rosenkohl, Okra und Spargel.
Arten von löslichen Fasern
Es gibt vier Arten von löslichen Ballaststoffen, von denen Sie vielleicht hören: 1) Pektine (wie in einigen Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten) 2) Beta-Glucan (in einigen Körnern wie Hafer und in der Knolle, aus der Shirataki-Nudeln sind gemacht) 3) natürlich vorkommende Zahnfleisch, das in einigen Algen (Carrageenan) und einige Samen (Guar, Akazie, Johannisbrot) und 4) Inulin, wie in Chicorée, Topinambur und Zwiebeln ist. Inulin wird auch als Lebensmittelzusatzstoff populär, zum Beispiel Quest Protein Riegel.
Gesundheitliche Vorteile von löslichen Ballaststoffen
1. Digestive Benefits - lösliche Ballaststoffe, insbesondere der "viskose" Typ, der ein Gel bildet, hilft, den Durchgang von Nahrung durch das Verdauungssystem zu verlangsamen und zu regulieren.
Dies wird als ein Grund für die Abschwächung der glykämischen Reaktion auf Kohlenhydrate angesehen, wenn lösliche Faser vorhanden ist. Es stellt auch sicher, dass Nährstoffe die Möglichkeit haben, vollständig in den Darm aufgenommen zu werden.
2. Vorteile für Blutzucker - Zusätzlich zu den oben genannten, gibt es Beweise, dass lösliche Ballaststoffe (sowie resistente Stärke) ein Glukose-regulierendes Hormon namens GLP-1 stimuliert.
Es ist möglich, dass dieser Effekt tatsächlich durch Fermentation von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm erreicht wird, was uns dazu bringt:
3. Vorteile für Colon Health - Jetzt haben Sie gehört, dass es eine ganze Welt der Aktivität in Ihrem Dickdarm geht dank der freundlichen Bakterien, die dort leben, vor allem, wenn wir sie glücklich mit einer ballaststoffreichen Diät halten. Insbesondere sind die meisten Arten von löslichen Ballaststoffen eine gute Nahrung für diese Bakterien, die Vitamine, wertvolle kurzkettige Fettsäuren, die schwer in der Nahrung zu bekommen sind, und andere hilfreiche Substanzen, die gut für unsere Doppelgänger und den Rest unseres Körpers sind, produzieren auch. Wir kratzen nur an der Oberfläche, wenn wir von den Vorteilen eines gesunden "Mikrobioms", wie es genannt wird, lernen.
4. Reduziertes Cholesterin und andere kardiovaskuläre Vorteile - Die Einnahme von löslichen Ballaststoffen wurde durchweg mit der Senkung des Blutcholesterins, sowie (weniger konsequent) des Blutdrucks und des Gesamtrisikos für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Niedrig-Carb-Quellen von löslichen Fasern
Wenn Menschen über Nahrungsmittel mit löslichen Ballaststoffen nachdenken, denken sie normalerweise zuerst an Haferflocken und Bohnen, aber es gibt andere Möglichkeiten für Menschen, die ihre Kohlenhydrate beobachten können.
1. Leinsamen und Chiasamen - Beide Samen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, mit sehr wenig Stärke oder Zucker.
Sie haben auch andere gesundheitliche Vorteile, siehe:
2. Psyllium - Schalen der Psylliumsamen werden oft als Faserergänzung verkauft, weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Das Produkt Metamucil und ähnliche Ergänzungen sind aus Flohsamenschalen, obwohl Low-Carbers sollten wahrscheinlich die meisten der kommerziellen Produkte zu vermeiden und für einfache Flohsamenschalen gehen, oft in Naturkostläden oder online.
3. Einige nicht stärkehaltige Gemüse - Ich war überrascht über die Menge an löslichen Ballaststoffen in einigen der nicht stärkehaltigen Gemüse, die ich regelmäßig esse. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse gekochten Rosenkohl 2 Gramm lösliche Ballaststoffe nach einer Quelle, und eine Portion Spargel hat fast so viel.
Andere Low-Carb (oder lowish-carb) Gemüse mit einer angemessenen Menge an löslichen Ballaststoffen gehören Okra , Rüben , Karotten und Artischocken .
Auch haben viele Gemüse mindestens einige lösliche Ballaststoffe, die sich addieren können. Zum Beispiel hat gekochter Spinat zwischen einem halben Gramm und einem ganzen Gramm löslicher Faser pro halber Tasse Portion.
4. Hülsenfrüchte - Hülsenfrüchte sind vielleicht die Nahrungsmittel, die am meisten mit löslichen Ballaststoffen beladen sind, aber oft sehen Kleinkarambolagen, wie viel Kohlenhydrate in Bohnen enthalten sind und schreiben sie ab. Ich denke jedoch, dass es sich lohnt, etwas mit Ihrer Ernährung zu experimentieren. Viel Stärke in Bohnen (vor allem, wenn Sie sie selbst kochen, statt Dosenbohnen zu kaufen) wird als resistente Stärke bezeichnet , die den Blutzucker nicht erhöht und für unsere Dickdärme gut ist, und ein Teil des Rests ist langsam verdaute Stärke. Darüber hinaus haben wir bereits die anderen Effekte, die lösliche Ballaststoffe auf den Blutzucker haben können, gesehen. Ich denke, wir könnten davon profitieren, sie in unserer Ernährung auszuprobieren.
Wenn die kohlenhydratreicheren Bohnen nicht für Sie arbeiten, sollten Sie Sojabohnen in Betracht ziehen, die sehr wenig Stärke haben, aber lösliche Ballaststoffe enthalten. Ich bin ein Fan von schwarzen Sojabohnen, die wie schwarze Bohnen schmecken, aber das Eiweiß und den Mangel an Kohlenhydraten von normalen gelben Sojabohnen haben.
Quellen:
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