Ein alter Liebling mit einer Pilates-Herausforderung
Der Pilates Liegestütz ist ein fortgeschrittener Zug. Sie können jetzt anfangen, daran zu arbeiten, aber wissen Sie einfach, dass es eine Weile dauert, um die Kernstärke , die Armstärke und die Stabilität aufzubauen, die für diese Übung erforderlich sind.
Wall Roll Down , vordere Unterstützung / Planke und Push-up auf den Ball dienen Ihnen als Bausteine für einen vollen Pilates Push-up.
1 - Beginne zu stehen
Beginnen Sie mit einer guten Pilateshaltung .
Einatmen: Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie die Arme über den Kopf heben.
2 - Kurve nach unten
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Arme Ihren Ohren folgen, während Sie mit dem Kopf nicken und anfangen, auf die Matte zu rollen. Wenn Sie nach unten rollen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und kurbeln Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie zum Ende hin biegen, um Ihre Hände auf die Matte zu bekommen.
(Überprüfen Sie die Wand, die für diesen Teil der Übung vorbereitet wird.)
3 - Gehen Sie nach Plank
Einatmen: Führen Sie Ihre Hände in drei großen Schritten auf der Matte aus, bis Sie sich in der Stütze / Planke befinden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren fern zu halten.
Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme ausstrecken. Es sollte nicht mit der Bewegung oder den Armen hin und her schaukeln.
In Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern, den geraden Beinen und dem Körper in einer langen Linie von den Fersen zu den Ohren enden.
4 - An der vorderen Stütze / Planke anhalten
Ausatmen: Halte deine Plankenposition. Deine Beine und Arme sollten gerade sein. Ihre Fersen, Hüften, Schultern und Ohren sollten in einer Linie sein.
Drehen Sie Ihre Arme so, dass die Innenseite des Ellenbogens nach vorne zeigt. Dies ist wichtig, da es hilft , Ihre Schulterblätter zu stabilisieren und Ihre Ellbogen in die richtige Position für eine Aufwärtsbewegung zu bringen.
5 - In Richtung der Matte senken
Atmen Sie ein: Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade entlang Ihrer Seiten, so dass Ihre Arme Ihre Rippen streichen. (Dies ist anders als bei einigen Push-up-Stilen, bei denen die Ellbogen nach außen spreizen dürfen.)
Während du dich langsam auf die Matte senkst, halte deine Schulterblätter in deinem Rücken fest; sie sollten nicht auftauchen oder sich zusammen bewegen. Dies ist ein wesentlicher Teil der Übung, da es Sie lehrt, Ihre Schultern und Oberkörper zu stabilisieren.
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6 - Zurück zu Plank
Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und strecken Sie die Ellenbogen aus, so dass Sie Ihren Körper in einer langen Linie von der Matte weg schweben lassen.
Viele Menschen finden, dass ihre inneren Schenkel zusammenhalten und sich vorstellen, dass ihre Sitzknochen zusammenziehen, den unteren Körper in einer Weise eingreift, die Ihnen hilft, ohne kollabieren zurück zu kommen.
7 - Zurück gehen
Einatmen: Gehen Sie mit Ihren Händen zurück in Ihre tiefe Kurvenposition. Halte dein Becken hoch und lass das Becken nicht rocken.
Rael Isakowitz, ein Pilates-Meister, weist darauf hin, dass viele Schüler diese Bewegung als eine Yoga-ähnliche Position nach unten missachten, aber das ist es nicht. Sie benutzen Ihre Bauchmuskeln, um tief einzuziehen und sich aufzurollen.
8 - Zum Stehen rollen
Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Becken langsam wieder in die aufrechte Position zu bringen und den Rest der Wirbelsäule nach Wirbel zu rollen.
End in einer stehenden Position.
Einatmen, um die Arme zu heben und diese Übung drei bis fünf Mal wiederholen.