1 - Empfohlene tägliche Portionen nach Alter
Gemüse ist nahrhaft und kalorienarm, daher sollten sie in jedem Alter einen wesentlichen Teil der Nahrung ausmachen. Sie sind reich an Ballaststoffen, enthalten viele Vitamine und Mineralien, und die bunten Pigmente enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben können.
Leider essen die meisten Menschen nicht genug Gemüse. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um zu wissen, wie viele Tassen Gemüse Sie und Ihre Familienmitglieder jeden Tag essen müssen.
2 - Kleinkinder: 1 Pokal pro Tag
Kleinkinder im Alter von zwei bis drei Jahren sollten jeden Tag eine Tasse Gemüse essen. Das ist eine Tasse verteilt über den Tag, nicht eine Tasse bei jeder Mahlzeit; eine Portion für ein Kleinkind kann nur zwei oder drei Esslöffel sein. Es dauert ungefähr 16 Esslöffel, um eine Tasse zu gleichen.
Gekochtes Gemüse ist in der Regel am besten für Kleinkinder geeignet, da Kinder in diesem Alter nicht immer gut kauen, so dass rohes Gemüse eine Erstickungsgefahr darstellen kann. Gekochtes, gebackenes oder gebratenes Gemüse ist besser als gebratenes Gemüse, das extra Kalorien aus Fett hat.
3 - Kinder: 1 bis 1 1/2 Tassen pro Tag
Jungen und Mädchen im Alter von vier bis acht Jahren sollten jeden Tag 1 1/2 Tassen Gemüse essen. Eine Portion für ein kleines Kind kann nur drei oder vier Esslöffel sein.
Mädchen im Alter von neun bis dreizehn Jahren sollten jeden Tag mindestens zwei Tassen Gemüse essen, und gleichaltrige Jungen sollten täglich zweieinhalb Tassen essen. Kinder, die aktiv sind und jeden Tag mindestens 30 Minuten trainieren, brauchen vielleicht noch mehr.
Kinder können eine Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse essen. Gedämpftes, gebackenes oder gebratenes Gemüse ist besser als gebratenes Gemüse, das mehr Kalorien enthält.
4 - Teens: 2 1/2 bis 3 Tassen pro Tag
Teenager im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten jeden Tag 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Teenager sollten täglich drei Tassen Gemüse essen. Teenager, die aktiv sind und jeden Tag mindestens 30 Minuten trainieren, benötigen möglicherweise noch mehr.
Teens sollten eine Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse essen. Gekochtes, gebackenes oder gebratenes Gemüse ist besser als gebratenes Gemüse, das extra Kalorien aus Fett hat.
5 - Erwachsene: 2 1/2 bis 3 Tassen pro Tag
Die meisten Männer im Alter von 19 bis 50 sollten ungefähr drei Tassen Gemüse pro Tag essen. Männer über 50 brauchen vielleicht nur 2 1/2 Tassen. Männer, die jeden Tag mindestens 30 Minuten trainieren, benötigen möglicherweise mehr Gemüse.
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren brauchen etwa 2 1/2 Tassen pro Tag, Frauen über 50 benötigen etwa zwei Tassen. Wie bei Männern können Frauen, die jeden Tag körperlich aktiv sind, mehr brauchen.
6 - Was zählt als Cup?
Bei den meisten Gemüsesorten entspricht eine Tasse der Menge, die einen Messbecher mit einer Tasse füllt. Aber eine Portion rohe Blattgemüse wie Spinat und Salat sind zwei Tassen, und acht Unzen Gemüse oder Tomatensaft gilt auch als eine Tasse serviert.
Was aber, wenn Sie keine Messbecher oder Küchenwaage zur Hand haben? Hier sind einige Schätzungen:
- Zwei mittlere Karotten
- Fünf oder sechs Brokkoliröschen
- Eine große Paprika
- Eine große Süßkartoffel
- Eine große Kornähre
- Eine mittlere Kartoffel
- Eine große Tomate
Quelle:
Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, MyPlate. "Alles über die Gemüse-Gruppe."