Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) legt die Portionsgrößen für die meisten Früchte und Gemüse auf eine Tasse fest. Aber Obst und Gemüse passen nicht immer gut in einen Messbecher und es gibt volumenabhängige Unterschiede. Informieren Sie sich über die ungefähren Portionsgrößen für 18 verschiedene Früchte und Gemüse basierend auf ChooseMyPlate.gov Empfehlungen.
1 - Eine große Banane
Eine große Banane (etwa acht Zoll lang) entspricht einer Portion Obst. Bananen sind reich an Kalium, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Ballaststoffen. Eine mittelgroße Banane hat ungefähr 100 Kalorien und ist perfekt für einen Nachmittagssnack.
2 - Acht große Erdbeeren
Wenn Sie acht große Erdbeeren essen, erhalten Sie einen Tag Obst. Erdbeeren sind reich an Vitamin C und Kalium, außerdem sind sie kalorienarm. Eine Portion Erdbeeren hat weniger als 50 Kalorien. Fügen Sie Ihrer Frühstücksflocken geschnittene Erdbeeren hinzu, um Ihren Tag richtig zu beginnen.
3 - Zwei große Pflaumen
Zwei große Pflaumen zählen als eine Portion Obst und sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Vitamin A. Eine Portion von zwei Pflaumen hat ein paar Gramm Ballaststoffe und etwa 60 Kalorien, so dass sie als kalorienarmen Snack am Morgen groß sind .
4 - 32 Trauben
Essen etwa 32 Trauben sollte als eine Portion Obst zählen. Trauben enthalten etwas Eisen und Kalium, und 32 Trauben haben weniger als 150 Kalorien. Halten Sie einige Trauben im Gefrierschrank und essen Sie sie als erfrischenden Snack.
5 - Half Cup Rosinen
Rosinen sind wie Trauben, aber ohne das Wasser, also sind die Nährstoffe und Kalorien konzentriert. Eine halbe Tasse Rosinen hat etwa 200 Kalorien. Fügen Sie Rosinen in eine Schüssel oder Haferflocken oder andere heiße Müsli.
6 - Ein kleiner Apfel
Ein kleiner Apfel (ein wenig unter drei Zoll im Durchmesser) zählt als eine Portion Obst. Äpfel haben Kalium, Vitamine und etwa drei Gramm Ballaststoffe, und ein kleiner Apfel hat etwa 75 Kalorien. Ein Apfel ist der perfekte Snack, um aus der Hand zu essen.
7 - Ein ganzer Pfirsich
Ein ganzer Pfirsich (knapp drei Zoll im Durchmesser) zählt auch als eine Portion Früchte. Pfirsiche sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin A. Ein großer Pfirsich hat rund 70 Kalorien und wird lecker als Snack gegessen oder zu einem frischen Salat hinzugefügt.
8 - Ein Tasse Orangensaft
Orangensaft ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium. Aber wie die meisten Fruchtsäfte ist es ein wenig kalorienreich. Eine Portion ist acht Unzen (eine Tasse) und hat 120 Kalorien. Genießen Sie ein Glas Saft zum Frühstück oder Mittagessen.
9 - Drei Brokkoli Speere
Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und eine Reihe von Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit vorteilhaft sein können. Drei 5-Zoll lange Speere von Brokkoli haben etwa 30 Kalorien, so servieren Sie eine herzhafte Portion Brokkoli zum Abendessen.
10 - 12 Baby Karotten
Karotten sind bekannt als eine Quelle von Vitamin A. Zwölf Baby-Karotten haben über 16.000 internationale Einheiten von Vitamin A. Sie sind auch reich an Mineralien, Ballaststoffen und eine gute Quelle für Folsäure, alle für etwa 40 Kalorien. Servieren Sie Baby Karotten mit einer Seite von Hummus oder Lite Salatdressing.
11 - Eine große Tomate
Tomaten sind reich an Vitamin A und C und Kalium, und sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin und Ballaststoffe. Eine große Tomate (ungefähr drei Zoll im Durchmesser) hat ungefähr 35 Kalorien. Genießen Sie eine in Scheiben geschnittene frische Tomate auf einem Salat oder Sandwich.
12 - Ein Tasse Gemüsesaft
Gemüsesaft, einschließlich Tomatensaft, ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion entspricht acht Unzen oder einer vollen Tasse. Trinken Sie eine Tasse Gemüsesaft für einen schnellen Muntermacher am Nachmittag.
13 - Eine große Süßkartoffel
Eine große Süßkartoffel ist eine, die mehr als zwei Zoll im Durchmesser hat. Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen A und C, Mineralien und Ballaststoffen. Eine große Süßkartoffel hat etwa 125 Kalorien. Servieren Sie eine Süßkartoffel als Hauptgericht und füllen Sie es mit Bohnen und Brokkoli.
14 - Eine große Kornähre
Ein großes Ohr von Mais ist mindestens acht Zoll lang. Zuckermais ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Magnesium und hat auch viele Vitamine und Ballaststoffe. Es ist auch ein Vollkorn und ist perfekt mit jedem Abendessen.
15 - Zwei große Selleriestiele
Sellerie ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe. Zwei große Stiele (etwa 11 bis 12 Zoll lang) haben insgesamt 20 Kalorien. Knabbern Sie an Sellerie als Snack oder fügen Sie es zu einer Suppe oder Salat.
16 - Zwei Tassen Raw Greens
Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen und ist extrem kalorienarm. Zwei Tassen roher Spinat zum Beispiel haben nur 14 Kalorien. Verwenden Sie einen Stapel von köstlichen dunklen Grüns als Basis für einen großen gesunden Salat.
17 - Eine Tasse gekochte Grünen
Gekochte Grüns sind mit Vitaminen und Mineralien sowie Antioxidantien geladen, die gesundheitliche Vorteile haben können. Kochen konzentriert das Grün, so dass eine Portion gekochten Spinats eine Tasse ist. Servieren Sie mit Ihrem nächsten Abendessen sautierten Spinat oder Mangold.
18 - Ein großer roter Pfeffer
Rote Paprika sind reich an Vitamin C, zusammen mit den anderen Vitaminen und Kalium. Eine große rote Paprika ist etwa drei Zentimeter im Durchmesser und etwa vier Zentimeter lang.
Quellen:
Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, ChooseMyPlate.gov. "Alles über die Fruchtgruppe."
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, ChooseMyPlate.gov. "Alles über die Gemüse-Gruppe."
> Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenzversion 28.