Kalorien in Avocados und ihre gesundheitlichen Vorteile
Einige Ernährungsexperten nennen die Avocado ein Super-Food. Diese geschmackvolle Frucht bietet gesundheitliche Vorteile, wenn Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen. Aber wenn Sie sich die Avocado-Ernährung ansehen, werden Sie vielleicht überrascht sein. Die Kalorien in Avocados und der Fettgehalt sind hoch.
Avocado Nährwerte
| Avocado Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Avocado (201 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 322 | |
| Kalorien von Fett | 261 |
| Gesamtfett 29g | 44% |
| Gesättigtes Fett 4,3g | 21% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 3,7 g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 20g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 14 mg | 0% |
| Kalium 975 mg | 27% |
| Kohlenhydrate 17g | 5% |
| Ballaststoffe 13g | 52% |
| Zucker 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Calcium 2% · Eisen 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Die Anzahl der Kalorien in einer Avocado hängt von ihrer Größe ab. Die Avocado Nährwertangaben auf dem Etikett sind für eine Tasse geschnittene Avocado. Aber viele Avocados sind größer.
Laut der USDA Nutrient Database gibt es 322 Kalorien in einer etwas größeren (201 Gramm) Avocado. Die größere Frucht liefert etwa 30 Gramm Fett, 4,2 Gramm gesättigtes Fett, fast 20 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 3,6 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 13,5 Gramm Ballaststoffe .
Aber Sie würden wahrscheinlich nicht eine ganze Avocado in einer einzigen Sitzung essen. So ist es hilfreich, Avocado Kalorien pro Esslöffel zu sehen, um zu sehen, wie Ihre Avocado Kalorien summieren.
Avocado Kalorien pro Esslöffel
Wenn Sie eine dünne Schicht Avocado auf Ihrem Diät-freundlichen Sandwich verteilen oder Ihrem Guacamol eine kleine Menge an Ihrem gesunden Taco hinzufügen, nehmen Sie wahrscheinlich ungefähr 30 Gramm oder 2 Esslöffel Früchte zu sich. Es gibt 25 Kalorien pro Esslöffel Guacamole, also würden Sie ungefähr 50 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.
Das scheint nicht so schlimm zu sein, oder? Es ist nicht, solange das die ganze Guacamole ist, die du hinzufügst. Das Problem ist, dass die meisten von uns mehr hinzufügen. Außerdem können einige Marken von Guacamole andere Zutaten wie eine Prise Zucker enthalten.
Im Allgemeinen enthält eine einzelne Portion von zwei Esslöffel Guacamole 50 Kalorien, 4,5 Gramm Fett (2,5 Gramm gesättigtes Fett), 240 mg Natrium und 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Protein.
Solange Sie Portionsgröße beachten, kann es eine Herz-gesunde Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit sein.
Das Hinzufügen Ihrer Avocado Kalorien pro Esslöffel kann schwierig werden, denn wie oft verwenden Sie einen Esslöffel, um die Frucht zu messen? Die meisten von uns schneiden nur einen Keil oder teilen die Avocado in Viertel, um den Teil zu bekommen, den wir wollen. Wenn Sie ein Fünftel einer Avocado essen - das ist etwas weniger als ein Viertel der Frucht - werden Sie etwa 2 Esslöffel Avocado oder 50 Kalorien verbrauchen.
Gesundheitliche Vorteile von Avocados
Selbst wenn Sie mehr Avocado essen, als Sie sollten, versorgen Sie Ihren Körper mit gesundheitlichen Vorteilen. Avocados sind reich an Fett, aber sie sind nicht reich an gesättigten Fettsäuren. Stattdessen liefern sie eine gesunde Dosis an einfach ungesättigtem Fett , das als "gutes" Fett gilt. Einfach ungesättigte Fette oder MUFAs kommen aus pflanzlichen Quellen und können bei der Senkung Ihres LDL oder "schlechten" Cholesterins hilfreich sein. Aus diesem Grund empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Sie Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren wählen.
Avocados stellen auch Faser zur Verfügung . Essen mit Ballaststoffen kann Ihnen helfen, voller und zufriedener zu fühlen. Gewicht-Verlust-Experten empfehlen im Allgemeinen, dass Diätetiker Nahrungsmittel mit Faser verbrauchen, um ihnen zu helfen, weniger zu essen und das Kaloriendefizit herzustellen, das für Gewichtverlust benötigt wird.
Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Avocados auf einem Diabetes-Diät-Plan
Obwohl Avocados Kohlenhydrate haben, sind sie sehr niedrig bei der glykämischen Index-Bewertung von weniger als 15 und werden Ihren Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lassen. Der glykämische Index ist eine Skala von 1 bis 100, wobei hohe Zahlen auf Nahrungsmittel hinweisen, die Ihren Blutzucker schneller erhöhen.
Avocados sind eine gute Wahl, wenn Sie Diabetes haben, besonders wenn Sie sie verwenden, um höher glycemic Nahrungsmittel zu ersetzen. Sie können Abwechslung in Ihren Diabetes-Mahlzeit Plan, oder machen Sie einen schnellen Snack als Dip für Sellerie, Karotten oder anderes Gemüse.
Die American Diabetes Association empfiehlt den Ersatz von Milchprodukten durch Avocado für morgendliche Smoothies, die Verwendung von Vollkorntoast als cholesterolfreie Brotaufstriche, in Salaten und die Herstellung von Soßen für Hauptgerichte.
Avocados und Gewichtsverlust
Da Avocados hoch in Kalorien sind, sollten Sie sie von Ihrer Diät abziehen? Wenn du sie liebst, dann tu es nicht. Sie können dieses cremige Essen in Ihrer Diät behalten, aber Sie müssen aufpassen, wie viel Sie essen.
Sie können Avocados anstelle von anderen Aufstrichen oder Toppings verwenden, die weniger gesunde Fette, wie Butter oder Margarine, die gesättigte Fette oder Transfett enthalten können, zur Verfügung stellen. Solange Sie Ihre Avocado Kalorien unter Kontrolle haben und nur einen Esslöffel Avocado essen (oder sogar etwas mehr), werden Sie Ihre Diät einen Gefallen tun.
Avocados pflücken und lagern
Das Hass Avocado Board empfiehlt Ihnen, sowohl Farbe als auch Griff zu verwenden, um die besten Früchte zu finden. Wählen Sie zuerst eine Avocado mit einer dunklen, aber konsistenten Farbe. Nimm es in deine Handfläche und drücke es vorsichtig. Wenn es leicht nachgibt, ist es reif und gebrauchsfertig.
Sie können reife, ungeschnittene Avocados 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Um eine Avocado zu reifen, legen Sie sie 2-3 Tage lang in eine braune Papiertüte mit einem Apfel oder einer Banane.
Wenn Sie Ihre Avocado nur einen Esslöffel zu einer Zeit essen und Sie nicht essen verschwenden, verwenden Sie intelligente Speicher Tipps, um Ihre Avocados frisch zu halten. Viele Köche fügen ihrer Frucht Limonen- oder Zitronensaft hinzu, damit sie nur eine kleine Menge essen und den Rest für später aufbewahren können. Sie können eine Avocado auch einfrieren, aber viele Köche sagen, dass es die Beschaffenheit der Frucht ändert.
Wie man eine Avocado schneidet und schält
Der schwierigste Teil des Essens einer Avocado kann das Entfernen der Haut sein. Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Früchte zu schälen.
- Beginne an der Spitze der Avocado und schneide sie in der Länge von oben nach unten. Dann drehen Sie es, um die beiden Hälften auseinander zu ziehen.
- Um die Grube zu entfernen, stecke das Messer hinein und verdrehe es, dann verwerfe es. Daraus sollten sich zwei Hälften mit dem Fleisch der Avocado ergeben.
- Erziele die Avocado in Reihen, auf und ab und dann von Seite zu Seite, um ein Gitter zu machen. Jetzt können Sie diese Würfel mit einem Löffel aushöhlen und die Schale wegwerfen.
- Ihre Avocadowürfel sind jetzt einsatzbereit.
Gesunde Möglichkeiten, Avocados und Avocado-Rezepte vorzubereiten
Geschnittene Avocado ist eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Sandwich oder Wrap. Es bietet eine cremige Textur und ermöglicht es Ihnen, die Butter oder Mayo zu beseitigen. Viele Menschen fügen auch Avocado zu einem Omelett oder auf der Seite von Rührei hinzu. Probieren Sie diese Avocado-Rezepte, um die Früchte in mehr Ihrer Mahlzeiten zu integrieren.
- Klassische Guacamole
- Zitrone-Zested Shrimps auf Avocado-Toast
- Curry-Thunfisch-Salat-Avocado-Boote
- Avocado-Hühnchen-Salat
Ein Wort von
Avocados können Teil einer gesunden Ernährung sein. Während sie Fett und Kalorien haben, sind sie ein guter Ersatz für Aufstriche und Dips, die Mayonnaise oder andere Zutaten verwenden, die ein weniger gesundes Fettprofil haben. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen und genießen Sie Avocado, wenn es angebracht ist.
> Quellen:
> Avocados: lecker und nahrhaft . Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Netz. 2016.
> Wählen Sie gesunde Fette. Akademie für Ernährung und Diätetik. Netz. 2016.