Stärken Sie Ihre Schultern und Ihre Brust
Die Hantel Front Raise ist eine grundlegende Krafttraining Übung, die ideal für Anfänger Trainer ist. In dieser Version des Hantel-Fronthebens beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Oberschenkelhöhe. Sie heben die Hanteln parallel zum Boden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Übungswiederholung durchzuführen. Die vordere Erhöhung stärkt primär die Schulter (Deltoideus), aber auch die oberen Brustmuskeln (Brustmuskeln). Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
1 - Die Ausgangsposition
- Wählen Sie zwei Hanteln mit einem geeigneten Gewicht. Sie müssen mit einem leichten Gewicht für diese Übung beginnen. Übermäßiges Gewicht kann das Schultergelenk übermäßig belasten.
- Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Deine Arme, die Gewichte halten, sollten herunterhängen.
- Halten Sie die Kurzhanteln horizontal über die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach hinten zu den Oberschenkeln. Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Halt haben.
- Versteif die Bauchmuskeln.
- Verwenden Sie zunächst ein geringes Gewicht und planen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 1 bis 3 Übungen. Heben Sie keine zu schweren Gewichte an.
2 - Die Übungsbewegung
- Heben Sie die Gewichte nach oben, Arme nach vorne mit den Handflächen nach unten. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Pause, wenn die Arme ungefähr horizontal zum Boden sind und die Kontraktion in den Schultern spüren.
Wenn Sie mit diesem Lift fahren, sollten Sie nicht schaukeln oder schwanken - behalten Sie immer einen starken und festen Oberkörper. Wenn du schwankst oder feststellst, dass du zum Beispiel auf den Fersen wippst, um den Lift zu vollenden, dann sind die Gewichte wahrscheinlich zu schwer. - Bringen Sie die Hanteln mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition an den Oberschenkeln zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Ihrem Programm.
3 - Punkte zu beachten
- Bei allen Versionen den Rücken gerade halten, die Bauchmuskeln abstützen und das Schultergelenk nicht übermäßig belasten.
- Atme ein, wenn du dich vorbereitest, dich bei Anstrengung anzuheben und auszuatmen.
- Verwenden Sie kein Momentum, um die Gewichte anzuheben, da dies die Effektivität der Übung reduziert. Durch das schnelle Heben der Gewichte kann die Spannung in den Muskeln, insbesondere an der Spitze des Lifts, verringert werden.
- Dies ist eine Übung, bei der Sie keine Gewichte heben sollten, die am Ende eines Satzes zu einem vollständigen Versagen führen.
- Sie können Frontheben durchführen, indem Sie Ihre Arme abwechseln, sie einzeln anheben und absenken.
- Ein Hammergriff kann verwendet werden. In dieser Version werden die Kurzhanteln an den Seiten mit einem Hammergriff gehalten (die Handflächen zeigen einander zugewandt) und nicht flach auf den Oberschenkeln.
- Eine Langhantel kann auch mit dieser Übung verwendet werden. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um sich an die Bewegung mit der Langhantel zu gewöhnen.