Die Energiedichte ist die Menge an Energie, die durch die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Gewicht der Nahrung repräsentiert wird. Energiedichte Lebensmittel haben eine große Anzahl von Kalorien pro Portion. Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit hoher Energiedichte ist Eis, weil es viele Kalorien aus Zucker und Fett enthält, die zu einer kleinen Portionsgröße passen. Spinat hat eine niedrige Energiedichte, da es nur wenige Kalorien in einem ganzen Teller roher Spinatblätter gibt.
Die Energiedichte wird durch den Anteil an Makronährstoffen (Protein, Fett, Kohlenhydrate), Ballaststoffen und Wasser bestimmt. Ballaststoffe und Wasser haben keine Kalorien, also haben Lebensmittel, die größere Mengen an Ballaststoffen oder Wasser enthalten, eine geringere Energiedichte. Fett hat etwa neun Kalorien pro Gramm, daher sind Lebensmittel, die reich an Fett sind, auch energiereich.
Niedrigenergiedichte Lebensmittel
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten ballaststoffreiches grünes und buntes Gemüse. Wässrige Nahrungsmittel wie ganze Früchte neigen dazu, auch weniger energiereich zu sein. Kalorienarme Diätnahrungsmittel haben oft auch eine niedrige Energiedichte, aber nicht immer. Daher ist es wichtig, Nährwertkennzeichnungen zu lesen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
Das Schöne an Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte ist, dass sie oft nährstoffreich sind, was bedeutet, dass sie viele Nährstoffe pro Portionsgröße haben. Viele Arten von Früchten, Beeren und Gemüse sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte
Zu den energiereichen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, frittierte Speisen, Pommes Frites, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse, dicke Soßen, Käse, Nüsse und Samen. Nicht alle energiereichen Lebensmittel sind schlecht für Sie, aber Sie müssen Ihre Portionsgröße beobachten, wenn Sie sie essen.
Einige Nahrungsmittel, wie Suppen und Getränke, können eine hohe oder niedrige Energiedichte haben.
Brühe-basierte Suppen mit Gemüse haben typischerweise eine niedrige Energiedichte, während Rahmsuppen energetisch dicht sind. Nicht fetthaltige Milch ist weniger energiereich als normale Milch, und Diät-Soda ist weniger energiereich als ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk .
Energiedichte- und Gewichtsmanagement
Bei der Gewichtskontrolle geht es letztlich darum, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und wie viele Kalorien man verbrennt. Wenn Sie Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte auffüllen, werden Sie zufrieden sein, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Planen Sie alle Ihre Mahlzeiten so, dass sie Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte enthalten, die auch reich an Nährstoffen sind.
Natürlich ist auch das Gegenteil der Fall. Wenn Sie hauptsächlich energiereiche Nahrungsmittel essen, benötigen Sie eine größere Menge an Nahrung, um Sie zu sättigen, und als Ergebnis nehmen Sie mehr Kalorien zu sich. Das ist nicht gut, wenn Sie abnehmen wollen, aber es kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Wenn das Ihre Situation ist, wählen Sie energiereiche Nahrungsmittel, die nahrhafter sind als Avocados, Nüsse und Samen, anstatt kalorienreiche, nährstoffarme Fertiggerichte.
Tipps zum Beobachten Ihres Gewichts
Beginnen Sie eine Mahlzeit mit einem einfachen Gartensalat oder einer Schüssel mit klarer Suppe. Dies wird Ihren Bauch füllen, bevor Sie in etwas mehr Energie-dichte wie Pasta, Pizza oder eine andere kalorienreiche Vorspeise graben.
Lassen Sie die schweren Salatsaucen weg und vermeiden Sie cremige Suppen, die kalorienreicher sind.
Wählen Sie frische Beeren zum Nachtisch. Beeren und süß und lecker, so gibt es keinen Grund, eine Mahlzeit mit einem kalorienreichen Dessert zu beenden. Aber, wenn Sie wirklich etwas Eiscreme oder Käsekuchen wollen, sorgfältig abmessen und nur eine Portion essen (schauen Sie sich die Portionsgröße auf der Packung an), um Ihre Kalorienzufuhr in Schach zu halten.
Laden Sie Ihren Teller mit mehr Gemüse. Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte mit kalorienarmem Obst und Gemüse bedeckt sein. Lassen Sie ein Viertel Ihres Tellers für Ihre Proteinquelle und das restliche Viertel kann eine Portion stärkehaltige Nahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis enthalten.
Viel Wasser trinken. Wasser hat keine Kalorien und kann Ihnen helfen, bis zur nächsten Mahlzeit oder bis Sie einen Snack mit niedriger Energiedichte finden.
Dienen mehr Obst und Gemüse für Ihre Kinder. Kinder, die mehr Obst und Gemüse essen, neigen dazu, weniger energiereiche Nahrungsmittel zu essen. Wenn Sie ein Kind haben, das ein wählerischer Esser ist, servieren Sie das Gemüse weiter; früher oder später wird er etwas finden, das er mag.
> Quelle:
> Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. " Low-Energy-Density Foods und Gewichtsmanagement: Schneiden Kalorien bei der Kontrolle von Hunger ."