Was, wenn Sie eine höhere Faserversion der Zwiebelringe essen könnten? Sie können! Wenn ich nach Zwiebelringen sehne, pulverisiere ich ballaststoffreiche Frühstücksflocken in einem Mixer, um eine Krumenschicht zu erhalten. Die gebackenen Zwiebelringe sind nicht nur knusprig und ballaststoffreich, sondern auch fettarm und sehr lecker. Und Zwiebelringe sind nicht die einzigen frittierten Speisen, die Sie mit dieser "Faux-Fry" -Technik nachbilden können.
Verwenden Sie es, um eine Diät-freundliche Umarbeitung zu Hühnchen Fingern, Popcorn-Garnelen, Jalapeño Poppers und mehr zu geben. Hier ist alles, was Sie brauchen, um mit dem Frittieren zu beginnen.
Zutaten
Die "Faux-Fry" -Methode ist ziemlich Standard. Sie brauchen ein paar Grundzutaten, egal, was Sie zum Frittieren wählen.
- Fettfreies flüssiges Ei-Ersatz: Dies ist, was die Krümel auf Ihrem Essen hält, und die Verwendung von Ei-Ersatz anstelle von ganzen Eiern spart Fett und Cholesterin. Eine Viertel-Tasse-Portion Ei-Sub (die in der Regel nur echte Eiweiß mit zusätzlichen Nährstoffen ist) hat etwa 30 Kalorien. Sie können Eiweiß verwenden, wenn Sie möchten, aber Eiersatz funktioniert im Allgemeinen am besten.
- Ballaststoffreiches Getreide : Suchen Sie nach zweigeteiltem Getreide, nicht nach Flocken, mit 80 Kalorien oder weniger pro 1/2-Tasse Portion. Die Zweige ergeben die perfekte brotkrumenartige Textur. Ich bin ein großer Fan von Fiber One Original Kleie Cerealien, die nur 60 Kalorien pro 1/2 Tasse plus 14 Gramm Ballaststoffe hat. Andere gute Wahlen? All-Bran Original Cereal (das Aspartam-frei ist) und natürlich Nature's Path Organic SmartBran Müsli.
- Gewürze und Kräuter: Würzen Sie Ihre Getreidekrümel, um etwas von der Süße zu entfernen und den pikanten Geschmack zu verstärken. Für Zwiebelringe mag ich Knoblauchpulver und Zwiebelpulver. Für Auberginen Parmesan, italienische Würze macht den Trick. Salz und schwarzer Pfeffer passen gut zu allem. Wenn du dein Natrium beobachtest, sind salzfreie Würzmischungen wie die von Mrs. Dash fantastisch. Es ist ein Muss für Ihren Schrank!
- Eiweiß oder Gemüse: So ziemlich jedes Essen, das Sie gerne gebraten genießen, kann imitiert werden. Verwenden Sie Huhn, um Nuggets, Hühnchen Parm, Drumsticks und sogar ohne Knochen Buffalo Wings zu machen (der Trick zu diesem ist das Hinzufügen heißer Soße zum Eibad). Ich mag auch Shrimps, Fischfilets und Calamari-Ringe. Wenn es um Gemüse geht, sind Zwiebeln eine offensichtliche Wahl, aber Sie sollten auch grüne Bohnen, Zucchinischeiben und halbierte jalapeños versuchen, die mit hellem Käse gefüllt werden. Wussten Sie, dass Sie daraus auch gesündere Pommes frites machen können?
- Spaß Extras: Bringen Sie Ihre Müsli-Beschichtung auf die nächste Ebene, indem Sie zerkleinerte gebackene Pommes frites (geriebener Parmesan-Käse, Panko-Paniermehl oder Kokosnuss (ideal für Kokosgarnelen) hinzufügen). Sie können Ihren Eiersatz auch mit scharfer Soße, leichtem Salatdressing wie Honigsenf oder Ranch oder BBQ-Soße würzen.
"Frying" zu verwendende Werkzeuge
Sie benötigen ein paar grundlegende Stücke von Küchengeräten , um diese Gerichte zu machen. Wenn Sie sie nicht haben, haben wir ein paar Alternativen, die Sie ausprobieren können.
- Mixer oder Küchenmaschine : Der einfachste Weg, um gleichmäßige Krümel zu erhalten, ist ein Mixer oder Küchenmaschine. Ich mag es, eine große Portion Müsli auf einmal zu zermahlen und in einem luftdicht verschließbaren Behälter aufzubewahren. Wenn Sie diesen Weg gehen und dann einem Rezept folgen, das nach dem ganzen Getreide verlangt, wissen Sie das: Die Krümel messen ungefähr die Hälfte der Menge an Getreide selbst. Also, wenn das Rezept für 1/2 Tasse Müsli fordert, benötigen Sie etwa 1/4 Tasse der Krümel.
Kein Mixer? Kein Problem! Legen Sie das Müsli einfach in einen verschließbaren Plastikbeutel. Pfund mit einem Fleischhammer oder schweren Dose, bis es zu Krümel reduziert wird.
- Breite Schüsseln: Du brauchst zwei Schüsseln, eine für das Ei und eine für die Getreidekrümel. Breite Schalen erlauben Ihnen, das Essen leicht zu beschichten. Wenn Sie es vorziehen, können Sie das gewürzte gemahlene Getreide in einen verschließbaren Behälter geben und Ihr Essen mit Shake 'N Bake stylen.
- Backblech: Ein Blatt ist großartig, weil Sie das Essen ausbreiten können, um sicherzustellen, dass es schön knusprig wird. Eine Pfanne kann verwendet werden, um geschichtet Huhn oder Auberginen Parm zu machen. Und natürlich brauchst du einen Ofen. Es ist auch hilfreich, ein Ofenthermometer zu haben, um sicherzustellen, dass Ihr Ofen auf die richtige Temperatur erwärmt wird.
Wenn Sie auf dem Herd kochen möchten, können Sie eine Pfanne für kleinere Gerichte, wie ein einzelnes Hähnchen Schnitzel verwenden. Bei mittlerer Hitze kochen und zur Hälfte durchdrehen.
- Nonstick-Spray: Dies ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihre Krumenschicht dort haftet, wo sie hingehört - zum Essen! Das Backblech mit Antihaft-Kochspray bespritzen. Sie können auch einen Spritzer auf die Oberseite des Essens geben, was die Beschichtung ein bisschen knuspriger wird. Geh einfach nicht über Bord! Selbst "kalorienfreie" Lebensmittel wie Antihaft-Spray haben in der Regel einige Kalorien .
- Hilfreiche Extra-Zangen: Während diese nicht benötigt werden, sind sie sehr hilfreich beim Übertragen von Lebensmitteln aus der Eiwäsche auf die Getreidebeschichtung und dann auf das Blatt, die Pfanne oder die Pfanne. Und sie werden Ihre Finger davon abhalten, sich in Eier und Krümel zu legen.
Wie man "braten" beginnt
Befolgen Sie diese Schritte, um loszulegen.
- Ofen auf 375 Grad vorheizen.
- Besprühen Sie Ihr Blatt mit Antihaftspray.
- Mahlen oder zerkleinern Sie das Getreide zu Paniermehl. In eine große Schüssel geben und gut würzen.
- Tauchen Sie Ihr Essen in die Eier- oder Ei-Mischung (in einer weiteren großen Schüssel), schütteln Sie es vorsichtig, um überschüssiges Fett zu entfernen, und beschichten Sie es gründlich mit Krümel. Übertragen Sie auf das Backblech.
- Backen, bis alles durchgegart und knusprig ist.
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