Dieses Ganzkörpertraining richtet sich an den oberen und unteren Körper mit einer Vielzahl von Übungen, die im Sitzen durchgeführt werden können. Dies ist eine gute Wahl für übergewichtige oder fettleibige Trainierende , die während des Trainings mehr Unterstützung benötigen.
1 - Sitzender Ganzkörper für übergewichtige und übergewichtige Trainierende
Für einige Unterkörperübungen können Sie Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzufügen. Die Oberkörperübungen verwenden Hanteln und / oder Widerstandsbänder für die Intensität. Sie können das Training auch härter machen, indem Sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball sitzen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt
Ein Stuhl, Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, Pappteller, ein Medizinball, verschiedene Hanteln.
Wie man
- Wählen Sie einen Stuhl, mit dem Sie Ihre Knie beim Sitzen um 90 Grad halten können.
- Setzen Sie sich während jeder Übung hoch und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.
- Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 16 Wiederholungen durch. Nachdem Sie mit den Bewegungen vertraut sind und sich bereit fühlen, erhöhen Sie auf 2 oder mehr Sätze
- Führen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.
2 - Sitzplättchen hin und her
Sitzrutschen-Back & Forth
Sitzen Sie hoch und legen Sie Pappteller unter jeden Fuß. Drücken Sie auf die rechte Platte und schieben Sie den Fuß nach vorne. Schieben Sie den Fuß zurück und drücken Sie auf die Platte, um die Beinbeuger zu aktivieren, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben. Fortfahren abwechselnd für 16 Wiederholungen (eine Wiederholung enthält beide rechten und linken Folien).
3 - Sitzender äußerer Schenkel
Sitzender äußerer Schenkel
Setzen Sie sich auf den Stuhl und binden Sie ein Band um die Oberschenkel. Stellen Sie den rechten Fuß zur Seite, berühren Sie ihn leicht und bringen Sie ihn dann wieder hinein. Konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Oberschenkel. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Fuß heraustreten und insgesamt 16 Wiederholungen wiederholen (ein Wiederholungsschritt umfasst sowohl den rechten als auch den linken Schlag).
4 - Beinverlängerungen
Beinverlängerungen
Sitzen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und die Knie zusammen. Drücken Sie die Quads zusammen, um das rechte Bein zu strecken, den Fuß gebeugt. Beuge das Knie, um den Fuß abzusenken, und berühre leicht den Boden. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Fügen Sie Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht.
5 - Sitzkugelhähne
Sitzkugelhähne
Platziere einen Medizinball vor dir und setze dich aufrecht hin, während die Bauchmuskeln in Bewegung sind. Heben Sie den rechten Fuß und tippen Sie auf die Zehen auf dem Medizinball. Nimm es zurück und klopfe mit dem linken Fuß. Tippen Sie fortwährend auf den Ball und wechseln Sie die Füße so schnell Sie können, indem Sie 16 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
6 - Innerer Oberschenkel-Squeeze
Innerer Oberschenkel-Squeeze
Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Knie, während Sie in einer guten Haltung sitzen. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die inneren Oberschenkel zusammenziehen und leicht loslassen - lassen Sie ihn nicht ganz los - und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.
7 - Lat Pull mit Band
Lat Pull mit Band
Halten Sie bei guter Haltung in beiden Händen ein Mittelspannband oben und etwas vor Ihrem Kopf. Der Abstand zwischen Ihren Händen bestimmt die Intensität der Übung (näher beieinander ist härter, weiter auseinander ist einfacher). Kontrahiere den Rücken und ziehe den rechten Ellbogen nach unten zum Brustkorb. Release und wiederholen für 16 Wiederholungen vor dem Wechsel der Seiten.
8 - Brust Squeeze mit Med Ball
Brust Squeeze mit Med Ball
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl, Rücken gerade und Bauchmuskeln. Halten Sie einen Medizinball (oder eine andere Art von Ball) auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zu kontrahieren. Drücken Sie den Ball langsam weiter vor sich auf Brusthöhe, bis die Ellbogen fast gerade sind. Den Druck mit den Händen weiterführen, die Ellbogen beugen und den Ball zurück in die Brust ziehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
9 - Seitliche Sitzerhöhung
Sitz seitlicher Aufstieg
Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und die Handgelenke gerade, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe (die Handflächen zeigen zum Boden). Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.
10 - Overhead drücken
Overhead drücken
Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln in beiden Händen. Beginne den Zug mit um 90 Grad gebogenen Armen, Gewichte neben den Ohren (Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie zurück nach unten, für 16 Wiederholungen wiederholen.
11 - Bizeps Curls
Bizeps Curls
Sitze und halte leichte bis mittlere Kurzhanteln. Locke das Gewicht in Richtung deiner Schulter und lass es los. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen und die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
12 - Trizeps-Erweiterungen mit Bändern
Trizeps-Erweiterungen mit Bändern
Setzen Sie sich mit einer guten Haltung und halten Sie ein Band vor Ihnen mit Ellenbogen, die auf Schulterhöhe zu den Seiten gebeugt sind, Handflächen zum Boden zeigen - die Entfernung Ihrer Hände wird die Intensität bestimmen. Während Sie die linke Hand an Ort und Stelle halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, bis er parallel zum Boden ist und drücken Sie den Arm zurück. Gehe zurück zum Start und wiederhole 16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.
13 - Sitzdrehung für Abs
Sitzdrehung für Abs
Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie eine mittlere Hantel vor Ihre Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne halten. Contract abs, um das Gewicht zurück in die Mitte zu bringen und dann nach links zu drehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.