Sport Supplements repräsentieren eine Multi-Millionen-Dollar-Industrie. Aktive Erwachsene und Sportler werden oft durch effektives Ergänzungs-Marketing angelockt. Die Versprechen der gesteigerten Leistung unter anderen Behauptungen sind motivierende Faktoren, alternative Ernährung zu kaufen, um Ergebnisse zu erzielen. Fehlende Supplement-Regulierung und Qualitätskontrolle kann dazu führen, dass unzuverlässige und unwirksame Produkte verwendet werden.
Es wird geschätzt, dass zwischen 39 und 89 Prozent des internationalen Supplement-Marktes Athleten mit der höchsten Häufigkeit unter älteren und Elite-Athleten sind.
Was ist eine Ergänzung?
Ergänzungen gelten als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung. Aktive Erwachsene oder Sportler können Nahrungsergänzungsmittel enthalten, um den Nährstoffbedarf zu decken, Nährstoffmängel zu verbessern, die sportliche Leistung zu verbessern oder persönliche Fitnessziele zu erreichen. Ohne einen gut konzipierten Ernährungsplan ist eine Nahrungsergänzung selten wirksam.
Ergänzung Verordnung und Standards
Nahrungsergänzungsmittel wurden in eine spezielle Lebensmittelkategorie eingestuft und nicht als Arzneimittel betrachtet. Ergänzungen müssen nicht bei der Food and Drug Administration (FDA) zur Regulierung eingereicht werden. Obwohl die FDA die Möglichkeit hat, Inhaltsstoffe und gesundheitsbezogene Angaben von Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen, werden nur sehr wenige untersucht.
Sportartikelhersteller dürfen gesundheitsbezogene Angaben mit FDA-Zulassung machen, solange die Produktaussagen wahr sind und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Leider werden nur wenige Nahrungsergänzungsmittel mit klinischer Forschung unterstützt. Dies lässt den aktiven Erwachsenen oder Athleten ohne Garantie für Sicherheit, Wirksamkeit, Potenz oder Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln für diätetische oder ergogene Zwecke.
- Nahrungsergänzungsmittel umfassen Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kräuter, Pflanzenextrakte oder Konzentrate aus Pflanzen oder Lebensmitteln. Sie werden typischerweise als Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten, Pulver oder Riegel verkauft und müssen eindeutig als Nahrungsergänzungsmittel gekennzeichnet sein.
- Ergogene Hilfsmittel umfassen Substanzen, Drogen oder Techniken, die verwendet werden, um die athletische Leistung zu verbessern. Sie können von akzeptablen Praktiken der Kohlenhydratbeladung bis hin zu "illegalen und unsicheren Ansätzen wie anabol-androgenen Steroiden" reichen .
Bewertung des Nutzens von Ergänzungen
Supplement Verwendung bleibt umstritten und ist eine persönliche Entscheidung. Häufige Fragen, die von aktiven Erwachsenen, Sportlern und Sporternährungswissenschaftlern gestellt werden, beziehen sich auf die Herstellungs- und Ergänzungsqualität. Es wird dringend empfohlen, evidenzbasierte Forschungsinformationen zu finden, bevor Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung ( International Society of Sports Nutrition, ISSN) empfiehlt, die Validität und den wissenschaftlichen Wert von Zusatzansprüchen für eine verbesserte sportliche Leistung zu bewerten. Die folgenden Fragen werden vorgeschlagen:
- Macht der Ergänzungsanspruch Sinn?
- Gibt es wissenschaftliche Beweise?
- Ist die Ergänzung legal oder sicher?
Nahrungsergänzungsmittel werden aufgrund von hypothetischen Anwendungen, die aus Voruntersuchungen gewonnen wurden, für Gesundheits- und Trainingsleistungen vermarktet. Die Aussagen klingen vielversprechend, stimmen aber häufig nicht mit klinischen Befunden überein. Zuverlässige Online-Referenzen wie das Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung oder die Pub Med der National Library of Medicine helfen Ihnen zu erkennen, ob eine Ergänzung auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert oder nicht.
Wenn sie mit einem Sportdiätetiker oder -spezialisten arbeiten, können sie eine wertvolle Ressource in der Interpretation der Ergänzungsforschung sein. Die gesammelten Informationen ermöglichen es Ihnen, die beste Entscheidung über die Einnahme von Sportpräparaten für gesundheitliche und sportliche Ziele zu treffen.
Wie Science Zulagen klassifiziert
Nahrungsergänzungsmittel und ergogene Hilfsmittel werden vermarktet und beanspruchen, die Diät und sportliche Leistung eines aktiven Erwachsenen oder Athleten zu verbessern. Klinische Forschung entdeckt weiterhin Mängel in diesen gesundheitsbezogenen Zusatzangaben. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung ( International Society of Sports Nutrition, ISSN) hat eine Klassifikation für Nahrungsergänzungsmittel basierend auf klinischer Forschung bereitgestellt:
- Offensichtlich effektiv : Die Mehrzahl der Supplementforschungsstudien zeigt sicher und effektiv.
- Möglicherweise effektiv : Die Ergebnisse der Erstsupplementierung sind gut, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen auf das Training und die sportliche Leistung zu untersuchen.
- Zu früh, um es zu sagen : Ergänzungstheorie macht Sinn, aber es fehlt an ausreichender Forschung, um ihre Verwendung zu unterstützen.
- Offensichtlich unwirksam : Ergänzungen fehlen stichhaltige wissenschaftliche Beweise und / oder Forschung hat gezeigt, dass die Ergänzung eindeutig ineffektiv und / oder unsicher ist.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) weist darauf hin, dass die Grundlage für ein gutes Trainingsprogramm eine gesunde energiebilanzierte, nährstoffreiche Ernährung ist. Wenn Ergänzungen in Betracht gezogen werden , schlägt die ISSN Ergänzungen nur von Kategorie 1 vor (scheinbar effektiv). Alle anderen Ergänzungen würden als experimentell betrachtet. Sie entmutigen ferner Ergänzungen der Kategorie 3 (zu früh um es zu sagen) und unterstützen keine Athleten, die Nahrungsergänzungsmittel der Kategorie 4 einnehmen (anscheinend ineffektiv).
Supplement Wert von Vitaminen und Trainingsleistung
Vitamine sind organische Verbindungen, die essentiell für die Regulierung von Stoffwechselprozessen, Energieproduktion, neurologischen Funktionen und Schutz unserer Zellen sind. Ernährungsanalysen an aktiven Erwachsenen oder Sportlern haben über Vitaminmangel berichtet. Obwohl die Forschung einen möglichen Nutzen der Einnahme von Vitaminen für den allgemeinen Gesundheitszustand zeigt, gab es nur minimale bis keine ergogenen Vorteile. Die folgenden für Athleten üblichen Vitamine wurden als vorgeschlagene ergogene Hilfsmittel erforscht:
| Nährstoff | Ergogener Anspruch | Forschungsergebnisse |
|---|---|---|
| Vitamin A | kann Sportvision verbessern | keine Verbesserung der sportlichen Leistung |
| Vitamin-D | kann helfen, Knochenverlust zu verhindern | kann mit Kalzium co-Ergänzung helfen |
| Vitamin E | kann freie Radikale verhindern | Verringerung des oxidativen Stresses gefunden / weitere Forschung erforderlich |
| Vitamin K | kann den Knochenstoffwechsel unterstützen | Elite-Sportlerinnen zeigen eine verbesserte Balance von Knochenbildung und -resorption |
| Thiamin (B1) | kann die anaerobe Schwelle verbessern | scheint die körperliche Leistungsfähigkeit bei normaler Einnahme nicht zu verbessern |
| Riboflavin (B2) | kann die Energieverfügbarkeit während des Trainings verbessern | scheint die körperliche Leistungsfähigkeit bei normaler Einnahme nicht zu verbessern |
| Niacin (B3) | kann den Energiestoffwechsel verbessern, Cholesterin und stumpfe Fettspeicher verbessern | gezeigt, um Cholesterin zu senken, aber die körperliche Leistungsfähigkeit zu verringern |
| Pyridoxin (B6) | magere Masse, Stärke, aerobe Kapazität und Geistesfokus verbessern | gut ernährte Sportler zeigen keine Verbesserung der sportlichen Leistung. Einige verbesserten die Feinmotorik in Kombination mit den Vitaminen B1 und B12. |
| Cyanocobalamin (B12) | kann Muskelmasse erhöhen und Angst verringern | Es wird jedoch kein ergogener Effekt berichtet, wenn in Kombination mit den Vitaminen B1 und B6 Angstzustände abgebaut werden können |
| Folsäure (Folat) | kann die roten Blutkörperchen für besseren Sauerstoff zu Muskel erhöhen und Geburtsfehler verringern | gefunden, um Geburtsfehler bei schwangeren Frauen zu verringern, aber gezeigt, dass sie die sportliche Leistung nicht verbessern |
| Pantothensäure | kann aerobe Energie nutzen | Forschung berichtet keine verbesserte aerobe Leistung |
| Beta-Carotin | kann trainingsbedingten Muskelschäden helfen | kann dabei helfen, trainingsbedingte Muskelschäden zu verringern, aber für eine verbesserte sportliche Leistung ist mehr Forschung erforderlich |
| Vitamin C | kann den Stoffwechsel während des Trainings verbessern | Gut ernährte Sportler zeigen keine Leistungssteigerung |
Zusatzwert von Mineralien für Sportler
Mineralien sind anorganische Elemente, die für Stoffwechselprozesse, Gewebestruktur und -reparatur, Hormonregulation und neurologische Funktion essentiell sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aktive Erwachsene oder Sportler diese wichtigen Elemente nicht hatten. Mineralstoffmangel kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken und daher kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein. Die folgenden Mineralpräparate, die bei Sportlern üblich sind, wurden als vorgeschlagene ergogene Hilfsmittel untersucht:
| Nährstoff | Ergogener Anspruch | Forschungsergebnisse |
| Bor | kann das Muskelwachstum beim Widerstandstraining fördern | derzeit gibt es keine Beweise für diese Theorie |
| Kalzium | kann das Knochenwachstum und den Fettstoffwechsel fördern | gezeigt, um das mit Vitamin D aufgenommene Knochenwachstum zu stimulieren und den Fettstoffwechsel zu fördern. Kein ergogener Nutzen für sportliche Leistung. |
| Chrom | verkauft als Chrompicolinat und behauptet, fettfreie Masse zu erhöhen und Körperfett zu verringern | Aktuelle Studien zeigen keine Verbesserung der Muskelmasse oder des Körperfettanteils |
| Eisen | kann helfen, die aerobe Leistung zu verbessern | gezeigt, um nur die aerobe Leistung bei Athleten mit Eisenmangel oder Anämie zu verbessern |
| Magnesium | kann den Energiestoffwechsel / die ATP-Verfügbarkeit verbessern | gezeigt, um nur die Trainingsleistung bei Sportlern mit Magnesiummangel zu verbessern |
| Phosphor (Phosphatsalze) | kann Energiesysteme im Körper verbessern | gezeigt, um das aerobe Energiesystem während des Ausdauertrainings zu verbessern. Mehr Forschung ist erforderlich |
| Kalium | kann bei Muskelkrämpfen helfen | Es wurden keine ergogenen Vorteile berichtet und die Forschung bleibt unklar, ob sie bei Muskelkrämpfen hilft |
| Selen | kann die Aerobic-Leistung verbessern | Verbesserungen der aeroben Trainingsleistung wurden nicht nachgewiesen |
| Natrium | kann bei Muskelkrämpfen helfen und das Risiko einer Hyponatriämie verringern | gezeigt, um das Flüssigkeitsgleichgewicht während des schweren Trainings beizubehalten und Hyponatriämie zu verhindern |
| Vanadylsulfat (Vanadium) | kann das Muskelwachstum anregen, Kraft und Kraft steigern | nicht gezeigt, um irgendeine Auswirkung auf Muskelmasse, Stärke oder Kraft zu haben |
| Zink | kann Infektionen der oberen Atemwege während des Trainings reduzieren | gezeigt, um trainingsbedingte Veränderungen der Immunfunktion während des Trainings zu minimieren |
Wasser als Ergogenes Hilfsmittel für Sportler
Wasser gilt als das wichtigste ernährungsfördernde Hilfsmittel für aktive Erwachsene und Sportler. Wenn 2% oder mehr des Körpergewichts durch Schweiß verloren gehen, kann die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigt sein. Ein Gewichtsverlust von 4 Prozent oder mehr während des Trainings kann zu Hitzebeschwerden, Hitzeausbrüchen oder schwerwiegenderen Gesundheitsschäden führen. Für aktive Erwachsene und Athleten ist es wichtig, das Trinkregulierungsmanagement während Trainings- und Wettkampfveranstaltungen zu implementieren. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt:
- Eine ausreichende Menge Wasser und Sportgetränke konsumieren, um den Flüssigkeitshaushalt und die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten
- Sportler sollten 0,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde trinken, um den Gewichtsverlust auszugleichen
- Verlassen Sie sich nicht auf Durst als Indikator, um Wasser oder Sportgetränke zu trinken
- Sportler sollten sich vor und nach dem Training wiegen
- Verbrauchen Sie drei Tassen Wasser für jedes verlorene Pfund während des athletischen Trainings
- Vermeiden Sie übermäßige Gewichtverlusttechniken einschließlich Sauna-Schweißausbrüche, das Tragen von Gummianzügen, die Verwendung von Diuretika, Erbrechen oder strengen Diäten
Der Imbiss besteht darin, sich über die richtige Hydratationsmethode während des Sporttrainings zu informieren . Dies wird Ihnen helfen, den richtigen Flüssigkeitshaushalt beizubehalten und ein positives Trainingserlebnis zu bieten.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler
Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle in einer sportlichen Ernährung spielen. Sie sollten jedoch als Ergänzung zur Diät betrachtet werden, nicht als Ersatz für eine gute Ernährung. Während es nur wenige Ergänzungen gibt, die durch wissenschaftliche Beweise gestützt werden, um die athletische Leistung zu verbessern, gibt es einige, die für die Übung und die Erholung hilfreich sind. Ganz gleich, ob Sie ein aktiver Erwachsener sind, alleine arbeiten oder einen Sporternährungsspezialisten eingestellt haben, es ist wichtig, auf dem neuesten Stand der Supplementforschung zu bleiben. Die folgenden üblichen Nahrungsergänzungsmittel wurden erforscht und klassifiziert als: scheinbar wirksam, möglicherweise wirksam, zu früh zu sagen, oder scheinbar unwirksam:
Offensichtlich effektiv und allgemein sicher:
- Gewichtszunahme Pulver
- Kreatin
- Eiweiß
- essentielle Aminosäuren (EAA)
Gewichtsverlust ergänzt:
- kalorienarme Lebensmittel, Mahlzeitenersatzpulver (MRPs), trinkfertige Shakes (RTDs)
- Ephedra, Koffein und Salicin enthaltende thermogene Nahrungsergänzungsmittel in empfohlenen Dosen für geeignete Populationen eingenommen ( Ephedra ist von der FDA verboten )
Leistungssteigernde Ergänzungen:
- Wasser und Sportgetränke
- Kohlenhydrate
- Kreatin
- Natriumphosphat
- Natriumbicarbonat
- Koffein B-Alanin
Möglicherweise effektiv, aber mehr Forschung erforderlich:
Muskelaufbau-Ergänzungen:
- HMB in ungeschulten Personen, Start-up-Trainingsprogramme
- BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)
Gewichtsverlust ergänzt:
- ballaststoffreiche Diäten
- Kalzium
- Grüner Tee Extrakt
- konjugierte Linolsäuren (CLA)
Leistungssteigernde Ergänzungen:
- Kohlenhydrat und Protein nach dem Training
- essentielle Aminosäuren (EAA)
- verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
- HMB
- Glycerin
Zu früh um es zu sagen und es fehlt an ausreichender Forschung:
Muskelaufbau-Ergänzungen:
- α-Ketoglutarat
- α-Ketoisocaproat
- Ecdysterone
- Wachstumshormon freisetzende Peptide und Sekretoren
- Ornithin-α-Ketoglutarat
- Zink / Magnesiumaspartat
Gewichtsverlust ergänzt:
- Gymnema Sylvestre, Chitosan
- Phosphatidl Cholin
- Betain
- Coleus Forskolin
- DHEA
- psychotrope Nährstoffe / Kräuter
Leistungssteigernde Ergänzungen:
- mittelkettige Triglyceride
Anscheinend nicht effektiv und / oder unsicher:
Muskelaufbau-Ergänzungen:
- Glutamin
- Smilax
- Isoflavone
- Sulfopolysaccharide (Myostatin-Inhibitoren)
- Bor
- Chrom
- konjugierte Linolsäuren
- Gamma-Oryzanol
- Prohormone
- Tribulus terrestris
- Vanadylsulfat (Vanadium)
Gewichtsverlust ergänzt:
- Calciumpyruvat
- Chitosan
- Chrom (Nichtdiabetiker)
- HCA
- L-Carnitin
- Phosphate
- pflanzliche Diuretika
Leistungssteigernde Ergänzungen:
- Glutamin
- Ribose
- Inosin
Allgemeine Gesundheitsergänzungen, die für Athleten vorgeschlagen werden
Die Erhaltung einer guten Gesundheit für aktive Erwachsene und Sportler ist unerlässlich. Es wird empfohlen, Sportler mit ein paar zusätzlichen Nährstoffen zu ergänzen, um während intensiven Trainings gesund zu bleiben. Die American Medical Association (AMA) empfiehlt allen Amerikanern, täglich ein niedrig dosiertes Multivitamin einzunehmen, um die richtige Menge an Nährstoffen in der Nahrung sicherzustellen. Obwohl nicht empfohlen, um die sportliche Leistung zu verbessern, kann ein Multivitamin für die allgemeine Gesundheit hilfreich sein. Andere Forschung empfiehlt die folgenden zusätzlichen Nährstoffe für aktive Erwachsene und Sportler:
- Glucosamin und Chondroitin (vorbeugend gegen Gelenkschmerzen und verlangsamte Knorpeldegeneration)
- Vitamin C, Glutamin, Echinacea und Zink (kann die Immunfunktion verbessern)
- Omega-3-Fettsäuren (Herz gesunde Fette von der American Heart Association (AHA) unterstützt)
Ein Wort von
Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht für den gut ernährten aktiven Erwachsenen oder Sportler erforderlich. Viele ergogene Hilfsmittel sind unzuverlässig und sollten nur nach sorgfältiger Beurteilung der Wirksamkeit, Potenz und Sicherheit in Betracht gezogen werden. Sportergänzungen bleiben jedoch hier und können eine wichtige Rolle in Ihrem Trainingsprogramm spielen. Jede in Betracht gezogene Ergänzung sollte durch chronische klinische Studien und eindeutige Beweise ihrer Gesundheit oder ergogenic Ansprüche gestützt werden. Mit anderen Worten, werden Sie für Ihre Gesundheit und sportliche Leistung zu einer Ergänzung!
> Quellen:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf den Bodybuilding-Wettbewerb: Ernährung und Nahrungsergänzung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung . 2014.
> Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, et al. ISSN Übung und Sporternährung Review: Forschung & Empfehlungen. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ernährung und sportliche Leistung. Position der Ernährungswissenschaftler von Kanada, der Akademie für Ernährung und Diätetik und der American College of Sports Medicine. 2015.