Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelübungen für Stärke

1 - Beinverlängerungen

Die Beinstreckung ist eine einfache, klassische Übung, die auf die Quadrizepsmuskulatur abzielt. Diese Übung ist ideal für alle, die die Muskeln rund um das Knie stärken müssen, um mehr Stabilität und Unterstützung zu bieten. Sie können diese Übung auf einer Beinverlängerungsmaschine machen, aber diese Sitzversion kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Fügen Sie Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband für mehr Intensität hinzu. Sie können auch auf einem Gymnastikball sitzen, um die Bewegung schwieriger zu machen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl oder auf einen Ball mit der Bauchmuskeln verlobt.
2. Halten Sie den Körper stabil, strecken Sie das rechte Bein, beugen Sie den Fuß, und versuchen Sie es, bis das Bein parallel zum Boden ist.
3. Senken Sie das Bein wieder ab, berühren Sie die Ferse leicht bis zum Boden und wiederholen Sie die Übung für 16-20 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Das spüren Sie sowohl an den Oberschenkeln als auch an den Hüftbeugern des Arbeitsbeines.

2 - Side Step Ups

Step-Ups sind großartig für den Gesäßmuskel und eine Möglichkeit, Ihrem Workout etwas Abwechslung zu geben, sind Seitensprünge. Während du noch an den Gesäßmuskeln, den Hüften und den Oberschenkeln arbeitest, änderst du die Betonung der Übung, indem du etwas mehr Innenschenkel hinzufügst. Jedes Mal, wenn Sie etwas ändern, zwingen Sie Ihren Körper dazu, verschiedene Muskelfasern als Reaktion auf diese neuen Bewegungen zu verwenden.

Achten Sie auf Schritthöhe auf Schritthöhe, um Knieschmerzen zu vermeiden. Sie müssen möglicherweise auf einer niedrigeren Stufe als normale Step-Ups arbeiten.

1. Stehen Sie seitlich auf einer Stufe oder Plattform (auf der höchsten Stufe sollte das Bein auf der Stufe nicht mehr als 90 Grad biegen) und halten Sie eine mittelschwere Hantel in beiden Händen.
2. Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, in eine Kniebeuge und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in.
3. Konzentriere dich auf das Bein, das auf der Stufe ist, während du dich in die Ferse hineindrückst und den rechten Fuß zurück auf die Stufe bringst.
4. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und stellen Sie sich vor, dass das Bein auf der Stufe die ganze Arbeit macht.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

3 - Sitzende innere Oberschenkelpressungen

Sitzende Oberschenkelinnenabdrücke sind eine großartige Möglichkeit, die kleinen Muskeln des inneren Oberschenkels zu trainieren, um die Muskeln rund um das Knie zu stärken. Sie können jede Art von Ball verwenden, obwohl ein gewichteter Medizinball Intensität zur Übung hinzufügen kann.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf einen Ball und drücken Sie einen Medizinball oder einen aufblasbaren Ball zwischen die Knie.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie den Ball mit den Knien drücken und die inneren Oberschenkel aktivieren.
3. Geben Sie nur die Hälfte ab, halten Sie Spannung und Druck auf den Ball und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

4 - Kugelhähne

Es ist schwierig, den Unterkörper von einer sitzenden Position aus zu bewegen, aber Ballhähne sind eine dynamische Methode, um Blut in die Hüften und Oberschenkel fließen zu lassen, während die Aufmerksamkeit auf die Hüftbeuger und die Quads gerichtet wird. Sie arbeiten auch im Gleichgewicht, wenn Sie schnell von Fuß zu Fuß wechseln.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Bauchmuskeln in Bewegung, und stellen Sie einen Medizinball auf den Boden vor Ihnen.
2. Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie es gebeugt, und tippen Sie mit den Zehen auf den Medizinball.
3. Nimm das Bein zurück und klopfe mit dem linken Fuß auf den Ball.
4. Tippen Sie weiter auf den Ball, wechseln Sie die Füße und fahren Sie so schnell Sie können.
5. Halte die Bauchmuskeln während der Übung in Bewegung.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

5 - Übergangsschritte

Wenn es um funktionelle Übungen im unteren Körperbereich geht, steht der Crossover-Step ganz oben auf der Liste. Durch diese Bewegung werden die Gesäßmuskeln (sowohl der Gesäßmuskel als auch die Gesäßmuskeln) durch alle Bewegungsebenen mit dem Schwerpunkt seitliche Bewegung bewegt. Diese laterale Bewegung wirkt auf die Hüfte anders ein als bei herkömmlichen Step-Ups, bei denen sowohl die Innen- als auch die Außenrotation beteiligt ist, während gleichzeitig an Koordination und Balance gearbeitet wird. Das ist ein bisschen unangenehm, wenn Sie Probleme mit Knie-, Hüft- oder Knöchelproblemen haben, sollten Sie es überspringen. Beginnen mit einer niedrigeren Plattform kann Ihnen auch helfen, Ihre Form zu perfektionieren.

1. Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf eine Stufe, Bank oder Plattform. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie eine Höhe, wo Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Sie treten.
2. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
3. Heben Sie das rechte Bein an und kreuzen Sie es über die linke Seite. Legen Sie den Fuß flach auf die Stufe oder Plattform.
4. Halten Sie Ihre Hüften senkrecht nach vorne, während Sie mit dem rechten Bein nach oben drücken und den linken Fuß neben die rechte auf die Bank bringen.
5. Schritt zurück mit dem linken Fuß und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

6 - Straight Leg Anhebung

Dieser täuschende Zug sieht einfach aus, ist aber für die Quads und Hüftbeuger ziemlich schwierig. Wenn Sie aufrecht sitzen, begrenzen Sie Ihren Bewegungsspielraum und Sie fühlen, wie sich Ihr Körper bewegt, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie das Bein heben und senken. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Quadrizeps und zur Unterstützung Ihrer Kniegelenke. Um es einfacher zu machen, können Sie sich auf Ihre Hände oder Ellenbogen zurücklehnen.

1. Sitzen Sie aufrecht, das linke Bein gebeugt und das rechte Bein gerade, den Fuß gebeugt.
2. Wickeln Sie Ihre Arme um das linke Bein und stützen Sie die Bauchmuskeln.
3. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie das Bein gerade (aber nicht verriegelt).
4. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, aber benutzen Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben.
5. Senken Sie das Bein, berühren Sie den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Schließen Sie 1-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen ab und fügen Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Intensität hinzu, wenn Sie das wünschen.