Wie man die Hantel-Schulter-Hocke tut

Build Bein und Butt Stärke und Form

Die Kurzhantel-Hocke ist eine Alternative zur Hantel-Hocke mit seitlich hängenden Gewichten. Diese Übung erfordert, dass Sie die Hanteln auf den Schultern mit einem Hammergriff ausgleichen und dann mit der Standard-Kniebeugenausführung fortfahren.

Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Sie können auch mehr Kurzhantel Übungen zu Hause ausprobieren.

1 - Die Ausgangsposition

1. Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit denen Sie die von Ihnen gewählten Übungssets absolvieren können. Versuch und Irrtum ermöglichen es Ihnen, sich auf ein geeignetes Gewicht festzulegen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Zehn Kniebeugen in jedem Satz sind eine vernünftige Zahl, die mit dieser Übung angestrebt wird.
2. Legen Sie eine Hantel auf jede Schulter, wobei das Hantelende nach vorne zeigt.
3. Positionieren Sie die Füße ungefähr so ​​breit wie die Hüften.
4. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und lassen Sie sie während des Trainings nicht aufstehen.
5. Versteif die Bauchmuskeln . Sie können diese identifizieren, indem Sie vorgeben, Ihren Hals zu räumen oder zu husten. Sie werden feststellen, dass sich die " Bauchmuskeln " automatisch in der Bauchregion zusammenziehen.
6. Stehen Sie hoch , die Schultern mit einer guten Balance zurück gezogen .

2 - Die Übungsbewegung

1. Richte deinen Hintern nach hinten, während du beginnst, deinen Körper zu senken, indem du dich an den Knien biegst. Mach dies zu einer bewussten Bewegung. Wenn Sie sich auf die Hintern-Rückwärtsbewegung konzentrieren, haben Sie einen guten Start mit der Kniebeuge.
2. Bogen Sie den Rücken beim Abstieg oder beim Zurückkehren in die Startposition nicht vor. Halten Sie diesen Po nach hinten und der Rücken gerade ist der Schlüssel.
3. Steigen Sie dorthin, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind . Weniger als die volle Distanz ist in Ordnung, bis Sie eine gute Form entwickeln.
4. Versuchen Sie, die Knie beim Absenken nicht über die Zehenspitzen hinausgehen zu lassen , obwohl dies in gewissem Maße von der Tiefe der Kniebeuge, der Körperform, dem Gleichgewicht und der Flexibilität abhängt.

3 - Punkte zu beachten

• Runden Sie den Rücken nicht ab , gehen Sie nicht nach unten oder kommen Sie nicht nach oben. Ein abgerundetes Untergewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
• Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen entfernt . Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt.
• Versuchen Sie nicht, nach unten zu schauen - schauen Sie geradeaus - oder seien Sie sich zumindest bewusst, dass Ihr Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt.
• Halten Sie diese Fersen fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen aufgereiht und nicht nach innen oder außen gespreizt.
• Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten . Probieren Sie ein bis drei Sätze von 10-12 Kniebeugen aus.