Ein starker, formschöner Po beginnt mit guten Genen, aber Sie können leicht darauf aufbauen, indem Sie Übungen und Aktivitäten ausführen, die auf alle Muskeln in Ihrem Gesäß abzielen.
Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem großen Gesäßmuskel (der größte Muskel), dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel.
Der Schlüssel zum festen Gesäßmuskel ist es, alle diese Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und mit einer Vielzahl von Übungen und Cardio-Aktivitäten zu treffen. Du kannst nicht immer die Form deiner Gesäßmuskeln verändern, aber du kannst sie mit den richtigen Übungen fester und stärker machen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um den großen Musculus gluteus maximus anzusprechen, der der größte Muskel im Unterkörper ist. Die Kniebeuge zielt nicht nur auf den Gesäßmuskel, sondern auch auf die Hüften, Oberschenkel, Waden und sogar den Rumpf. Kniebeugen sollten ein Grundnahrungsmittel für jedes grundlegende Unterkörpertraining sein. Wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen, können Sie alternative Formen der Kniebeuge machen .
Mach es richtig
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie das Gewicht für zusätzliche Intensität auf Schulterhöhe oder an den Seiten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen. Stellen Sie sich vor, Sie stecken Ihren Hintern hinter sich, aber halten Sie den Oberkörper aufrecht und zusammengezogen.
- Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen
Ausfallschritte
Lunges sind eine beliebte Po-Übung. Weil du in einer gestaffelten Haltung bist, musst du deinen Gesäßmuskel wirklich benutzen, um deinen Körper zu stabilisieren. Diese gestaffelte Haltung zwingt auch die Gesäßmuskeln am Vorderbein, noch härter zu arbeiten.
Mach es richtig
- Stellen Sie sich mit versetzten Füßen, einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück, ca. 3 Fuß auseinander.
- Beuge beide Knie und Longe gerade nach unten und schicke das hintere Knie zum Boden.
- Versuchen Sie, nicht über das vordere Knie nach vorne zu springen.
- Drücken Sie in die Ferse, um zu stehen und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, Gewichte für zusätzliche Intensität halten.
Als Bonus, Ausfallschritte arbeiten auch eine Vielzahl von anderen Muskeln einschließlich der Beinbeuger, Quads und Kälber. Und eines der besten Dinge über Ausfallschritte ist die Tatsache, dass es so viele Varianten gibt , so dass Sie Ihre Ausfallschritte leicht kombinieren können, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise von einem Training zum nächsten zu trainieren.
Sie können auch den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform heben, um beide Beine wirklich herauszufordern. Dies ist eine große Bewegung für die Gesäßmuskeln und Oberschenkel, aber bitte vermeiden Sie diese Bewegung, wenn es Probleme mit den Knien verschlimmert.
Step-Ups
Stepups sind ein weiterer großartiger Ansatz, um die Aufmerksamkeit auf den Po zu lenken. Um es wirklich funktionieren zu lassen, sollten Sie eine Plattform wählen, die hoch genug ist, dass das Knie beim Biegen in einem Winkel von 90 Grad steht. Wenn das ein bisschen zu viel ist, versuchen Sie es mit der zweiten Treppe auf einer Treppe und halten Sie sich an der Reling fest, wenn Sie es brauchen.
Mach es richtig
- Stehe vor der Stufe oder Plattform und lege den rechten Fuß auf die Stufe. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
- Drücken Sie in die Ferse, treten Sie hoch und berühren Sie die linken Zehen bis zur Stufe.
- Halte den rechten Fuß auf der Stufe und nimm den linken Fuß auf den Boden. Beuge das Knie in einen Ausfallschritt für mehr Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Ein wichtiger Punkt ist, in die Ferse zu drücken, um den Körper anzuheben und all dein Gewicht auf das Schrittbein zu konzentrieren. Mit anderen Worten, senken Sie sich sanft und berühren Sie kaum die Zehen des anderen Beines zum Boden.
Sie werden das spüren, wenn Sie es langsam angehen und sich auf das Arbeitsbein konzentrieren. Das Halten von Gewichten wird eine schöne Intensität hinzufügen und Sie können sogar ein Band unter dem stehenden Fuß verwenden, um etwas Widerstandskraft hinzuzufügen.
Sidestep Kniebeugen mit Widerstandsbändern
Während die vorherigen Übungen hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel zielen, zielt diese Bewegung auf die kleineren Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels.
Da ein Kniebeugen beteiligt ist, arbeiten Sie auch am Gesäßmuskel. Wenn Sie die Griffe der Widerstandsbänder mit gebeugten Armen halten, können Sie auch eine isometrische Übung für den Bizeps bekommen, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht.
Mach es richtig
- Verwenden Sie ein Band mit mittlerer Spannung und stehen Sie darauf, halten Sie an beiden Griffen.
- Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine Kniebeuge und halten Sie die Band in Spannung.
- Treten Sie mit dem linken Fuß hinein und gehen Sie weiter und hocken Sie nach rechts, quer durch den Raum (oder so weit wie möglich).
- Wiederholen Sie den anderen Weg oder für etwa 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Schritten.
Hintern drückt auf den Ball
Der Butt Squeeze auf dem Ball ist eine weitere gute Wahl für die Arbeit am Gesäß. Der Ball fügt etwas Instabilität hinzu und zwingt den ganzen unteren Körper zum Arbeiten und das Halten von Gewichten auf den Oberschenkeln erhöht die Intensität der Übung.
Mach es richtig
- Beginne in einer Brückenposition, Kopf ruht auf dem Ball, Po wird angehoben und Gewichte an den Oberschenkeln (optional)
- Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und versuchen Sie nicht, den Ball herumrollen zu lassen.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um sie zu heben, und wiederholen Sie sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
- Heben Sie die Zehen für noch mehr Intensität.
Wandern
Die vorherigen Kraftübungen sind nicht die einzigen Kraftbewegungen für den Gesäßmuskel, aber wir vergessen oft, dass es kardioaktive Aktivitäten gibt, die auch die Rückseite betreffen.
Wandern ist eine dieser Aktivitäten und es verbrennt auch eine große Anzahl von Kalorien. Du arbeitest nicht nur härter, weil du bergauf gehst, sondern wenn du einen Höhenunterschied hast, wirst du noch mehr Energie verbrauchen.
Wenn du eine Steigung hinaufsteigst, wird dein Gesäß automatisch stärker beansprucht und wenn du einen Rucksack trägst, wirst du sogar noch mehr trainieren.
Eine 140-Pfund-Person verbrennt etwa 390 Kalorien in etwa einer Stunde. Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, versuchen Sie, die Steigung auf Ihrem Laufband zu erhöhen, um das Wandern auf einem Hügel nachzuahmen.
Kickboxen
Kickboxen ist ein ausgezeichnetes Training für den gesamten Körper, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Kontrollierte Frontkicks, Roundhouses, Sidekicks und Backkicks trainieren deine Hüften, Oberschenkel und Po.
Gleichzeitig werden komplexe Kombinationen, die Schläge beinhalten, auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ausgerichtet, um sie stärker zu machen. Eine 140-Pfund-Frau verbrennt mit 45 Minuten Kickboxen bis zu 500 Kalorien.
Hüfte-Erweiterungen
Während die vorherigen zusammengesetzten Übungen die erste Wahl für das Gehen mehrerer Muskeln zur gleichen Zeit sind, sind Hüftextensionen wunderbar, um gezielter auf den Gesäßmuskel zu zielen.
Mach es richtig
- Gehen Sie auf die Hände und Knie, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften.
- Drücken Sie ein Gewicht in der Rückseite des rechten Knies oder verwenden Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Intensität.
- Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie das rechte Bein hoch, bis es auf gleicher Höhe mit den Gesäßmuskeln ist.
- Senken und wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Einbeinige Kreuzheben
Deadlifts sind gut für Ihre Oberschenkel, Po und unteren Rücken, aber diese einbeinige Version ist Killer auf dem Hintern. Etwas auf einem Bein zu tun, erhöht die Intensität und es beinhaltet auch Ihre Stabilisatormuskeln, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Die Form ist sehr wichtig und Sie sollten diese Übung überspringen, wenn Sie Rückenprobleme haben.
Mach es richtig
- Halten Sie Gewichte, nehmen Sie das linke Bein etwa einen Fuß hinter sich zurück und ruhen Sie leicht auf dem Zeh.
- Tipp von den Hüften und senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden, so weit Ihre Flexibilität es erlaubt.
- Halten Sie Ihren Rücken flach oder mit einem natürlichen Bogen und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um den Rücken zu schützen.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln des Arbeitsbeines zusammen, um wieder aufzustehen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.